2024/10/19

定年退職前後の高重量筋トレはその後の何年も効果が持続する ー新研究の紹介

 













いくら鍛えても、筋肉は使わないとすぐに衰える。世は諸行無常であり、驕れる人も久しからず。だから「貯筋」なんてできない。

それが今までの僕の信念でした。でも、必ずしもそうとは言えないよ、って研究(*1)が発表されました。退職間際の人が「重い」重量で筋トレをすると、脚の筋肉はその後の長期間に渡って丈夫でいられるのだそうです。


*1. Heavy resistance training at retirement age induces 4-year lasting beneficial effects in muscle strength: a long-term follow-up of an RCT.
https://bmjopensem.bmj.com/content/10/2/e001899


デンマーク・コペンハーゲン大学の研究者らは451人の退職間際の男女を以下の3グループに分け、1年間の活動を指定しました。

A) 週3回、高重量の筋トレ

B) 週3回、自重やバンドなどを用いた全身サーキット・トレーニング

C) 日常生活以外に運動の指定なし


なんとなく、高齢者に向いているのはB)のような気がしますが、2~4年後の追跡調査によると、脚の健康をもっとも高レベルで保っていたのはA)でした。

A) グループが行っていた筋トレとは1-rep Max の70~85%を6~12回を1セットとして3セット行うというものでした。実際にやってみると分かりますが、これはけっこう大変です。筋トレにも色々ありますが、パワー系と呼んでもいいセッティングです。

高齢者は怪我のないように、無理のない重量と回数で行いましょう。そんな筋トレ専門家のアドバイスを嘲笑うかのようです。週3回という頻度を1年間継続するというのもなかなかハードルが高いと言えるでしょう。

定年間近にそこまでやると、健康的なリタイア生活を長く楽しめる可能性が高くなるらしいです。試してみる価値はありそうです。

ちなみに、上の研究対象者の調査終了時の平均年齢は71歳、61%は女性だったということです。


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