あと5㎏がどうしても挙がらない、ときに有効かもしれないイメージ・トレーニングとその方法

 

筋トレの自己記録を突破するのは嬉しいものですが、永遠に成長を続けることはできません。どれだけ頑張っても、見えない壁というか、天井というか、とにかく記録が頭打ちになる時期は必ずやってきます。

そんなときには自己記録の110％を挙げている姿を繰り返し思い浮かべるイメージトレーニングが効くよ、とおススメしている研究（*1）があります。

*1. Positive Visualization and Its Effects on Strength Training 
https://assets.pubpub.org/k9og4slt/31643844339559.pdf

米国ケンタッキー州にある私立大学、トランシルバニア大学の研究者たちは同大の野球、ソフトボール、バスケットボール、サッカー、ラクロスなどのスポーツチームに所属する男女133人に３週間の筋力トレーニング実験に参加してもらいました。

参加者はまず、デッドリフト、ベンチプレス、クリーン、そしてスクワットといった種目の1-rep max（最大挙上重量）を測定され、その後に２つのグループに分けられました。

１つのグループは毎日５分間以上の後述する方法によるイメージトレーニングが課せられ、別のグループにはその指示はありませんでした。

３週間後、イメージトレーニングをしたグループは挙上重量が4.5kg~6.8kg増えたのに対し、それを行わなかったグループは平均2.2kgしか増えなかったということです。

なお、「イメージトレーニング」とは私の訳語で、原文では"Visualization"と表現しています。

具体的には以下の方法です。

• 最大挙上重量の110％を挙げることに成功した姿を思い浮かべる。例えば、現実にベンチプレスを100㎏挙げられるとしたら、110㎏を挙げていることをイメージするわけです。
• 毎日最低１回、５分間以上、元気の出る音楽を聴きながらイメージする。
• 毎日決まった時間に外部からの干渉を受けない環境で行う。
• 寝転んで、目を瞑ることが望ましい。

人によって上記の条件を満たす時間と場所は様々でしょうが、例えば私なら毎晩９時にはベッドに入りますので、そのときにヘッドセットでロッキーのテーマを聴きながら、今までどうしても挙がらなかった重量のバーベルを持ち挙げている、かっこいい自分の姿を思い浮かべたらよいみたいです。それだけで自己記録を更新できるらしいです。

今夜からでもやってみようかと思いますが、最大の難関はこれを３週間続けなくてはいけない、ということでしょう。継続はやはりチカラみたいです。