Open 19.5 日本語速報 - 注意点とせこいアドバイス

WORKOUT 19.5

33-27-21-15-9 reps for time of:
95-lb. thrusters
Chest-to-bar pull-ups

Time cap: 20 minutes


19.5 は予想通りと言うか、予定調和と呼んでもいいでしょう。
オープンの5週目はいつもスラスターと自重系ワークアウトのペアで、しかも時間が長いか無制限なのです。
最後なんだから難しいことは言わず、みんなでヘロヘロになるまで頑張ろうぜってことなんでしょうね。
昨年の５週目も同じスラスターとＣ2Ｂのペアを3回、6回、9回、とラウンドごとに回数を増やしていくやり方でした。
今年は逆にラウンドごとに回数が減っていきます。20分以内に全ラウンドこなしたら、それぞれ105回づつやることになりますけど、まあ普通の人には無理でしょう。とりあえず、1回でも多く、根性出してやるだけです。はっきり言って、私の好みのタイプです。

そんなわけで大してルール上の注意点もアドバイスもありませんが、一応念の為に思いつくものを挙げておきます。

注意点：

• スラスターは床にバーベルが静止した状態から始めます。スクワット・クリーンでもOKです。もちろん、一旦フロントラックの状態になってから、フロント・スクワット→プッシュプレスの連続動作に移ってもOKです。

• スラスターはバーベルを頭上でロックアウトした時点で１レップです。その後で次のレップを続けても、頭上から落としてもかまいませんが、落とした場合は必ず床でバーが静止した状態からスタートすることがルールです。つまり、バーがバウンドした状態から持ち上げてはダメです。

• 前回同様、鉄棒にテープを巻くか、あるいは手袋をすることは許されますが、その両方をすることは許されていません。

せこいアドバイス：

• タイブレークはありません。だから特に急ぐ必要もありません。20分間は長いのでなるべく息を上げないようにするのが賢明です。

• スラスターでもＣ2Ｂでも最初の１，２ラウンド（33回、27回）を連続して出来る人はあまりいないでしょう。そんなすごい人はこんなブログ読んでいません。どこかで休まなくてはいけませんが、なるべくスラスターは長く続けて、Ｃ２Ｂは細かく分けた方が良いと思います。スラスターはバーベルを落としたらクリーンをしなくてはいけませんが、Ｃ２Ｂはただ鉄棒にぶら下がるだけですので。

• その意味では、スラスターはバーベルを落とさずに、頭上かロックした状態、あるいはフロントラックの状態で一息つけたら、そちらが望ましいです。肩や手首の可動域が狭い人は難しいのですが。

• 鉄棒が高いときは、踏み台を使った方がいいです。ジャンプして鉄棒にぶら下がるのはそれだけでけっこう体力を消耗します。

• C2Bが1回も出来ないよ、って人はとりあえず頑張ってみましょうとしか言えません。火事場の馬鹿力、あるいはオープン・マジックが起こって、初めてのC2Bが成功するかもしれません。理力があなたとともにありますように。

Open 19.4 日本語速報 - 注意点とせこいアドバイス

WORKOUT 19.4

For total time:

3 rounds of:
  10 snatches
  12 bar-facing burpees

Then, rest 3 minutes before continuing with:

3 rounds of:
  10 bar muscle-ups
  12 bar-facing burpees

Men snatch 95 lb.

Time cap: 12 minutes

19.4のワークアウトそのものはクロスフィッターにはお馴染みのものばかりですが、制限時間内に3分間という強制的な休憩時間があることが新しい試みです。
もっともオープンでは初めてかもしれませんが、普段のクラスでは時々使われるやり方です。

つまり前半の3ラウンドを終えた時点から3分間たたないと後半の３ラウンドに進めません。トータルの制限時間は12分ですから、前半に9分以上かかると、その時点で終了ということですね。

後半に進める人は前半が終わった時点のタイムがタイブレークに使われます。

さていつもの通り、ルール上の注意点と少しでも順位を上げるためのせこいアドナイスを下に書きます。

注意点：

• スナッチはタッチ＆ゴーでも、頭上から落としてもかまいませんが、必ず床からバーが静止した状態からスタートすることがルールです。つまり、バーがバウンドした状態から持ち上げてはダメです。スクワットはしてもしなくても構いません。

• バーピーはバーに向かって、胸と太腿を床に着けます。立ち上がるときは両足でジャンプしても、片足づつステップしてもかまいません、ただし、バーをジャンプするときは両足をそろえなくてはいけません。片足づつバーをまたいだらノーレップです。

• バー・マッスルアップの鉄棒にテープを巻くか、あるいは手袋をすることは許されますが、その両方をすることは許されていません。

せこいアドバイス：

• 前半を9分以内に終わらす自信があって、かつバー・マッスルアップが出来る人は、なるべく前半で腕を休めた方がいいでしょうね。私ならスナッチは毎回床に落とします。多くの人はバー・マッスルアップが出来ると言っても、10回連続で出来る人はなかなかいません。つまり後半になると１レップの差がかなり順位を左右することになります。タイブレークの時間が多少遅くなっても、マッスルアップの回数を1回でも多くすれば、それで順位は挽回できます。

• それでもなるべく早く前半を終えるには越したことはありませんので、バーピーは全速力です。多少息が荒くなっても、3分間の休憩で呼吸は戻ります。

• 逆にバー・マッスルアップなんて1回も出来ないよ、って人はタイブレーク勝負です。とにかく後先考えずに前半3ラウンドを1秒でも早く終わらしましょう。3分間休めますし、余った時間にオープン・マジックが起こって、初めてのバー・マッスルアップが成功したら万々歳です。

Open 19.3 日本語速報 - 注意点とせこいアドバイス

WORKOUT 19.3

For time:
200-ft. dumbbell overhead lunge
50 dumbbell box step-ups
50 strict handstand push-ups
200-ft. handstand walk

50-lb. dumbbell, 24-in. box 
Time cap: 10 minutes

さて19.3が発表されました。
これも僕には腹立たしいですね。またデカい人が有利なワークアウトです。
逆立ち系があるじゃない、だから身軽な人の方が有利でしょって仰る人がいるかもしれませんが、そこに行くまでにダンベル持ち上げて歩いたり、ボックスに登ったりするのがあります。
なんでデカい人と小さい人が同じ重さのダンベル持って、同じ高さのボックスに登らなくちゃいけないんだよ。俺たち引越し屋のトライアウト受けてるわけじゃねえぞ、と誰かゲーム本部の人に言っといてください。

愚痴はそれぐらいにして、今回はかなり注意しなくてはいけないポイントが多いです。
アスリートが、というよりボックスのオーナーやジャッジする人にとって、ですけど。

注意点：

ランジウォーク：

• 200-ft と言っても、用意しなくてはいけないのは25-ft のレーンです。中は5-ftごとにラインを引きます。そのラインごとに１レップです。Open 17.2でもやりましたね。
• ランジでは膝が床に着かなくてはいけません。どちらの腕を使ってダンベルを持ってもいいですが、25-ft のレーン内では腕を変えることは出来ません。
• 両足がラインを越えた時点で１レップになります。

ボックスステップアップ：

• ダンベルは片手でも両手でも持って構いません。肩に担いでも、頭の上に乗っけるのもOKです。ただダンベルを脚につけてはいけません。片手で持つ場合は、もう一方の手はボックスに触ることは出来ません。
• ボックスの上で膝と腰を伸ばして両足で立ったときに１レップになります。
• 毎レップごとに足を変えなくてはいけません。（前回右足が先だったら、次は左足から）

ストリクトの逆立ち腕立て伏せ：

• 両手の手のひらは縦24インチ横36インチの枠内になければいけません。指はラインの外にはみ出してもいい。
• プレートやパッドを使う場合は、手と頭を同じ高さにしなくてはいけません。
• 1レップは両腕と体全体を伸ばして、踵のみが壁に着いた状態から始まります。両足は両手の幅より広げることは出来ません。
• 頭を床に着けて、また最初の状態に戻ったときが１レップになります。上下する時、足が壁から離れてもいいですが、レップの最初と最後は踵が壁に着かなくてはいけません。
• キッピングは禁止です。

逆立ち歩き：

• 両手がラインの後ろに着いた状態で開始して、両手が5-ftごとのラインを越えた時点で1レップです。途中で失敗した場合はその前にクリアしたラインの後ろから再スタートです。つまり4.9-ftで降りちゃったらノーレップです。

タイブレーク：

• ボックスステップアップが終わった時点と逆立ち腕立て伏せが終わった時点がタイブレークの時間になります。

せこいアドバイスは今回考えつきません。最初の２つは単純な力仕事だし、後半２つは出来る人は出来るけど、出来ない人は出来ない。あまり工夫する余地はないような気がします。強いて挙げるなら、

• ボックスステップアップのときのダンベルを自分が一番楽に持てるやり方を事前に試してみた方がよさそうですね。僕も明日にでも試してみます。

• 逆立ち腕立て伏せは両手の幅を枠いっぱいに広げたら、当然上下する距離は短くなりますね。普段と違うスタンスに適応できたら、ですけど。

何度も愚痴をこぼすようですけど、逆立ち歩きまで辿り着く人はとても少ないのではないでしょうか。せっかく逆立ち歩きを1年間練習してきたのにアタマに来ます。
どうせやるんだったら、ワークアウトをやる順番を選択できるようにするとか、ギブアップしない限り時間無制限勝負とかにしてくれたらカンベンしてやってもいいけど。

Open 19.2 日本語速報 - 注意点とせこいアドバイス

WORKOUT 19.2

Beginning on an 8-minute clock, complete as many reps as possible of:
  25 toes-to-bars
  50 double-unders
  15 squat cleans, 135 lb.

  25 toes-to-bars
  50 double-unders
  13 squat cleans, 185 lb.

If completed before 8 minutes, add 4 minutes to the clock and proceed to:
  25 toes-to-bars
  50 double-unders
  11 squat cleans, 225 lb.

If completed before 12 minutes, add 4 minutes to the clock and proceed to:
  25 toes-to-bars
  50 double-unders
  9 squat cleans, 275 lb.

If completed before 16 minutes, add 4 minutes to the clock and proceed to:
  25 toes-to-bars
  50 double-unders
  7 squat cleans, 315 lb.


Stop at 20 minutes.

さて19.2が発表されました。ほぼ16.2のリピートです。
T2B, 2重跳び、スクワット・クリーンの組み合わせですけど、ラウンドごとにクリーンの重量が段々重くなっていきます。
最初の2ラウンドの足切り時間が8分、それがこなせたら、３ラウンド目を12分以内、それではがこなせたら4ラウンド目が16分以内と、足切り時間が伸びていきます。
16.2では1ラウンド目の足切りが４分間でしたが、今回は全員が最低でも8分間の持ち時間があるということだけが違いです。

ややこしいかもしれませんが、大抵の人は2ラウンドを8分以内に終わらすことは出来ませんので、8分間のAMRAPだと考えていいと思います。3ラウンド目に入れる人はすごいアスリートですので、私のアドバイスなど不要です。

ワークアウト自体はクロスフィッターにはお馴染みですが、例によっていくつか注意点とアドバイスを挙げておきます。

注意点：

• プレートの付け替えは他人がやってもいい。
• 重さの違うバーベルを何本も用意しておいてもいい。
• 足切り時間前（例：8分）に終わっても、待たずに次のラウンドに進んでもいい。

せこいアドバイス

•  タイブレークは２重跳びが終わった時間なので、最初の２つ（Ｔ2Ｂと2重跳び）はなるべく速く終わらして、息を入れるならスクワット・クリーンの前にした方が有利です。多くの人が2ラウンド目のスクワットクリーンを前にしてスコアが止まり、同スコアで並びます。だからタイブレークの時間で順位は大きく変わります。

Open 19.1 日本語速報 - 注意点とせこいアドバイス

WORKOUT 19.1

Complete as many rounds as

possible in 15 minutes of:

19 wall-ball shots

19-cal. row

さて19.1が発表されました。

シンプルですね。つまんないとは言いませんが、これは体の大きい人が圧倒的に有利なワークアウトです。今回はカンベンしてやるけど、もうこの２つはこれっきりにしろよと誰かカストロ君に言っといてください。

クロスフィッターならウォールボールもロウイングもやったことがない人はいないでしょうが、まだクロスフィットの経験が浅い人のために、念の為にいくつか注意点を挙げておきます。

•     ウォールボール は1回ごとにスクワットをした状態（膝がお尻より下）から始めます。
•     ボールを床に落としたときは、ボールが完全に床に静止させてからでないと次のレップに移れません。バウンドしている状態のボールを掴むのは反則です。
•     ロウイングは1ラウンドごとに０カロリーにリセットして、19カロリーに達するまでマシンから離れてはいけません。19,38,47,,, みたいに連続して行うのは不可です。

せこいアドバイス

•       休むならロウイングのときです。なぜならロウイングは疲れているときでも元気な時でも、さほどスピードに違いはありません。とりあえず動いてさえいれば、惰性でもカロリーの数値は進みます。ですが、ウォールボールは休んでいると、その間のレップ数は増えず、確実に時計は進みます。

•      ロウイングのテクニックを急に上達させるのは無理ですが、ペダルの着脱をなるべく早くスムーズに行えるように事前に練習しましょう。それだけでロスタイムは短縮します。

オープンワークアウト Retestのススメ

いよいよ2019年オープンが始まります。

私は飽きもせずに今年もエントリー済み。2012年から始めて今年で8年目です。

ゲームズ本選どころか年代別トップ200人にも遠く及ばない成績なのですが、それでも毎年少しづつ順位比率（percentile）が上がり（周りが齢で衰えているから？）、7年間ｘ5週で合計35回のワークアウトを1回も逃したことがないのがささやかな誇りでもあります。

7年間と言えば、その頃生まれた赤ちゃんが小学校に入ります。それだけの長い間となれば、ケガをしたり、仕事で忙しかったり、私生活に問題が発生したり、あるいは単に飽きちゃったりしそうなものですが、幸いなことにそのどれも私にとっては決定的な障害にはなりませんでした。ヒマだという要素がかなり大きいですが。

さて、そんなことをあちこちで言ったり書いたりしているせいでしょうか、「今回初めてオープンに挑戦するのですが、何かアドバイスをしてくれませんか？」という質問が殺到しております、というのは嘘です。誰も聞いてくれません。だけど、それでもあえて勝手に誰が聞いてくれなくてもアドバイスをするとしたら、

「オープン・ワークアウトは2回（できればもっと）やりなさい」

と大書しておきます。

私だけがそう言っているのではありません。2011年と2012年にゲームズを連覇した偉大なチャンピオン、Annie Thorisdottirも下の記事で、オープン・ワークアウトは複数回やるべき（retest）と述べています。

https://www.reebok.com/us/blog/331038-annie-thorisdottir-talks-national-champions-and-why-everyone-should-redo-open-workouts

なぜなら、9分9厘、同じワークアウトなら2回目の方がスコアが良くなります。仮にそうでなければ、2回目のスコアを提出しなければ良いだけのこと。失うものは何もありません。得るものは筋肉痛だけかもしれませんが。

1回目より2回目の方がテクニックが上達することもありますが、それより自分のペースが掴めるからという面が大きいと思います。過去のワークアウトのリピートを例外として、オープンワークアウトは誰もが初めて行います。最初に飛ばし過ぎてしまったり、あるいはその逆だったり、なかなか最適なペースでワークアウトを行うことは難しいものです。

どのようなワークアウトであれ、最初から最後までハイペースでこなせるのは一握りのトップアスリートだけ。普通の人は大なり小なり時間内に休まなくてはいけないのですが、その休むタイミングと長さがスコアを大きく左右します。その感覚を掴むには、1回ワークアウトをやってみるのが一番なのです。

後先考えずに全力で飛ばしてぶっ倒れる筆者。

こういう風になってはいけない

さらに人間、一度経験した物事には緊張感や恐怖感が減るものです。どんなにきついワークアウトであっても、1回やったことがあれば、自分がどんな状態になるかはわかります。すると自然に自分に合ったやり方が浮かび上がってきます。

「己を知り敵を知れば百戦危うからず」ってことですね。この場合の敵とはカストロ君やバーベルではなくって、ワークアウトの内容ってことですけど。

ワークアウトが発表される金曜朝から、スコア提出期限の火曜朝までの4日間。ボックスの営業時間やジャッジしてくれる人の都合など色々な制限があるでしょうけど、可能な限りワークアウトを試す機会を増やすべきです。ボックスオーナーの人には、この期間は出来るだけ多くその機会を作ってあげてほしい。それが何よりのメンバーへのサービスだと思います。

クロスフィットと高齢化社会に関する一考察

クロスフィットの公式ホームページ（https://www.crossfit.com/ ）が2019年度になってから大きく様変わりしました。それまでのアスリートのハードなトレーニングを中心とした内容から高齢者の医療や健康に関する分野へと大きくシフトしつつあります。

この路線変更に対しての反応は賛否様々ですが（感覚としては、私の周囲では「否」が「賛」を上回っている気がします）、私も高齢化社会とクロスフィットの関係について以前こんなエッセイを某所で書いていたことを思い出しました。よろしければご一読下さい。

スポーツジムと世代間の共生

クロスフィットという名のフィットネスジムでインストラクターの仕事に就いている。１クラスは1時間。人数は少ない時で1人、多い時は20人ぐらいになる。人数が少なくても多くても、あらかじめ決められたメニューをクラス全員で一斉に行うタイプのジムだ。

ジムには様々な年代の人がやってくる。クロスフィットはきついトレーニングで有名なので、20代、30代の若い世代が比較的多い。会員は平均して週に3，４回ぐらいの頻度で通ってくる。会員同士は何回か同じクラスで会っているうちに、互いに挨拶を交わす間柄になり、さらに親しい交流が始まることもある。

インストラクターとして最初の、そして最も大切な仕事は、やって来る会員1人1人の名前と顔を覚えて、全員に必ず1日1回は声をかけることだ。そうして会話を交わした会員が延べ何百人になるのか見当もつかない。だが、今でもよく覚えているのが76歳のある男性だ。仮にＫさんとする。

76歳のＫさんは勿論、ジムの中では飛びぬけて最年長だった。私の父が77歳なので、私にとってはちょうど自分の親の年代にあたる。もっと若い会員たちにとっては、Ｋさんはまさにおじいちゃんのような存在だっただろう。

Ｋさんは特に頑健でも健康なわけでもなく、年齢相応に体力が衰えていた。だからジムで行うトレーニング・メニューをそのままこなすことはとても出来なかった。そのためクラスの皆とは別のメニューを彼だけのために作成するのが常だった。

単純にインストラクターの仕事量で言えば、Ｋさんがクラスにいる時は彼がいない時よりはるかに手間がかかった。別メニューを作成するだけではなく、クラスが行われている間はずっとＫさんが転んだり倒れたりしていないか常に注意を払っていたものだ。

普通、こういう人は健康のために運動をしようと思い立ったとしても、高齢者向けのクラブに入るか、1対1のパーソナル・トレーナーをつけることが多い。その方が教える方も教わる方も効率はいいだろう。

だが、Ｋさんにとっては、ジムの空間はトレーニングよりむしろ若い世代との交流が主な目的だったのではないかと思う。若い会員たちと談笑し、子供のような私の指示に真剣に耳を傾け（実際にＫさんの長男は私より年上だった）、いつも楽しそうにジムにやってきた。

そうしているうちにトレーニング効果も少しづつではあるが現れてきた。以前はベンチに手をついて45度の角度でしか出来なかった腕立て伏せが補助なしで出来るようになり、膝を軽く曲げるハーフ・スクワットしか出来なかったのが、きちんとお尻を膝より低く下すフル・スクワットが出来るようになったのだ。

齢をとると誰でも筋力は衰える。同時に、適切なトレーニングを行えば、どんなに高齢であっても筋力を増やすことは可能である。加齢を止めることは出来ないが、それに伴う体力の低下を遅らせることも、向上させることさえ出来るのだ。私が学んだスポーツ生理学の教科書にはそう書いてある。常識とも言えるだろう。だが、理屈はそうでも、それを実際に行える高齢者は少ないし、私達がそれを目にする機会も多くはない。私はＫさんを尊敬しているし、彼のインストラクターになれたことを幸運だったと思っている。

高齢化がますます進行する昨今、高齢者が運動する機会と場所を提供することは、これからの社会の大きな課題になっていくだろう。高齢者専用のトレーニング施設も増えるだろうし、高齢者を適切に指導できる専門のインストラクター育成も必要だ。

それと同時に、高齢者が高齢者だけのグループに固まるのではなく、あらゆる年齢層の人が集まって仲間になれる場所があっていいと思う。Ｋさんにとっての私達のジムががそうであったように。

トレーニングジムは単に体を鍛えるだけの場所ではなく、コミュニティとして機能できるものだと思っている。そして、そのコミュニティは排他的であってはいけないのだ。

Ｋさんはクラスを終えてジムから帰るとき、よく「コーチ、助けてくれてどうもありがとう」と私に言ってくれた。だけど助けていたのは私だけではない。Ｋさんもまたクラスの雰囲気を和らげ、インストラクターとして成長する機会を与えてくれることで、私を大いに助けてくれた。私とＫさんは仲間であったし、他の会員もまた同じであったと思う。

福祉と呼ぶに値するかどうかはわからないが、私は私のジムを常にあらゆる世代のあらゆる人達に開かれた場所であり続けさせることが、私にできる社会への貢献だと思っている。