プールで行うクロスフィット

CrossFit Games では本戦になると水泳を含んだイベントがよく登場します。

年によって海で泳いだりプールだったりしますが、どちらにしても普段クロスフィットのボックスでは練習していないことには変わりありません。トップ選手であっても泳ぎが苦手だったり、ひどいときにはカナヅチの選手まで過去にいました。オープンもRegionalsでも水泳は全くありませんので、そんなことも起こりえます。

私は２０１３年のプール競技を観に行きましたが、Rich Froningのあまりにもヘタクソで不細工な泳ぎに驚き、これなら俺でも勝てるんじゃないか？とまで思ったものです。

ちなみにそのイベントの内容はこれです。Rich Froningの順位は４６人中３０位でした。

まだまだ数は少ないですが、このようにプールで行うWODに特化したクロスフィットの競技大会もあります。

http://www.frogmanchallenge.com/

最近になって近所のボックスが水泳教室とタイアップしてFrogman Fitness というクラスを始めたので参加しています。主に水泳のインターバルと自重筋トレを組み合わせたWODが中心なのですが、プレートを抱えて水深３メートルのプール底を歩く、なんてのもありました。

http://www.alisocrossfit.com/blog/crossfit-frogman-program

私は小学生のときに２年ほど水泳を習ったことがあるだけで、速くもきれいにも泳げませんが、なんとかクロールで1000メートルぐらいは泳げる程度です。それでもなんとかクラスについていくことは出来ます。毎回ヘトヘトにはなりますが。

日本はプール施設も多いし、水泳教室もたくさんありますので、こんなことも出来たらいいのでは、って思います。小学校や中学校のプールをクロスフィットの団体に貸してもらえるだけでも色々面白いことが出来そうですよね。

クロスフィットと格闘技

Crossfit Endurance　でご紹介したように、クロスフィットのボックスには他競技のパフォーマンスを上げるためにクロスフィットをやる、という人が一定数います。その中でも格闘技選手は目立ちます。今流行の総合格闘技選手、キックボクサー、他にも空手や柔術などの選手で専門の道場以外のトレーニングの場としてクロスフィットに通う人達です。かく言う私も実はクロスフィットを始めたきっかけは空手の補強トレーニングにするつもりでした。

言うまでもないことですが、ある競技で強くなるにはその競技の練習をするのが一番です。それを大前提としたうえで、クロスフィットは格闘技選手の補強にはもってこいのトレーニング法だと私は思います。

スタミナ

スタミナと聞くと多くの人はマラソンなど長時間の有酸素運動を思い浮かべますが、格闘技の試合に必要なスタミナとは何時間もゆっくり動くものではなく、比較的短時間のインターバルを繰り返すためのものです。例えばボクシングは3分ラウンド、1分休みの繰り返しですね。空手の試合に出るなら、マラソンではなく、中距離のインターバル走がいい、とは昔からよく言われていて、私もよく800m走を5本とかやったものです。しかし、格闘技の試合は中距離走でもありません。一定のペースで走るわけでも、一方向に進むだけでもありません。一ラウンドの中でも、激しく動いたり、少し休んだり、急に動いたりします。　そのような種類のスタミナを養うには、クロスフィットのWODのように異なった種目を組み合わせて、しかも数分単位で全力をつぎ込むやり方は最適だと言えます。

パワー

格闘技とウェイトトレーニングは昔から切り離せません。重い重量を挙げて筋肉量を増やし、「体を大きくする」のは当たり前にように行われてきました。勿論、パワーアップは重要です。私がやっていたフルコン空手では、筋肉の鎧をつけて打たれ強くなる、ということも大切でした。

ですが、格闘技の試合ではゆっくり重いものを持ち上げても仕方ありません。また、ある筋肉だけに「効かせる」ための単関節の運動は、本来の格闘技の動きとは異なるものです。手打ちのパンチはダメだ、とよく言うのに、ベンチプレスで寝たままバーベルを上下させる運動ばっかりやってる選手がいるのは不思議です。

パンチでもキックでもあるいは投げ技でも、格闘技の技で必要とされるパワーは瞬間的に全身の力を1点に集中させるような体の動きから生み出されます。クロスフィットで重視されるオリンピックリフティングは、まさにそのような動きを体に覚え込ませるのに向いています。

スピード

スピードと言って多くの人が思い浮かべるのは100メートル走などの短距離走でしょう。トレーニングに短距離ダッシュを取り入れる格闘技選手は多いです。しかしながら、ここでも格闘技の試合で必要とされるスピードはそれとは違う種類のものです。瞬時に体の方向を変える、あるいはパワーを込めた打撃を出す、そんなスピードを養うには、短距離ダッシュよりもオリンピックリフティング、あるいはバーピーではないでしょうか。

バランス・身体コントロール

一般の人には意外かもしれませんが、格闘技にはバランス感覚がきわめて重要な要素になります。選手なら誰でも身に沁みているのではないでしょうか。組技系はまさに相手のバランスを崩す競技ですし、打撃系でもバランスの良い選手は技のキレが違います。そのために、バランスボールに乗ったりする選手は多いです。それも有効なトレーニング方法ではあります。クロスフィットで行う逆立ち歩行やキッピング懸垂、あるいはマッスルアップなどの体操系トレーニングは、そうした能力を高めることに大きな効果があります。元々、極真空手では昇段審査に逆立ち歩行があったと聞いたことがあります。

体幹トレーニング

格闘技に限らず、体幹は重要だ、というのが流行りのようになっていて、色々な体幹トレーニングがもてはやされています。しかし、体幹の強い選手が必ずしもそうした体幹トレーニングをやっているわけではなさそうです。強い選手は始めから体幹が強いか、あるいは体幹が強くなるような動きをしている、と考えたほうが良さそうです。クロスフィットでは、バーベルを持ち上げる、縄跳びをする、鉄棒で懸垂する、などといった一見は体幹とは関係なさそうな動きでも、意識すべきなのは体幹だと繰り返し教えられます。そうして知らず知らずのうちに体幹が強くなります。

格闘技選手よクロスフィットに来たれ！

Crossfit Endurance - クロスフィットでマラソンを走る？

クロスフィットをやる理由は人によって様々です。

ダイエットのためという人もいますし、クロスフィットの競技そのものに挑みたいという人もいます。

その他、格闘技選手やフットボール選手など、クロスフィットのトレーニングを通じて、専門とするスポーツのパフォーマンスを上げることを目的とする人もかなりの数だけいます。

そのような人たちのニーズに応えるため、Crossfit Striking, Crossfit Footballなどの名前を冠した派生プログラムがあります。

このCrossfit Endurance http://www.crossfitendurance.com もその一つと言えるでしょう。

マラソンやトライアスロンなどの持久力系スポーツにクロスフィットのトレーニングを取り入れようとする考えです。

マラソンなどの長距離レースでは、以前はLSD - Long Slow Distanceを呼ばれる長い時間をかけてゆっくり走るトレーニングが主流でした。長い距離のレースを走るんだったら、練習も長い距離を走るんだって、至極当たり前というか疑問の余地すらなかったと思います。市民ランナーでもフルマラソンを走るなら月間トータルで２００キロとか３００キロとか走らないとダメなんてよく聞いたものです。高橋尚子選手が月１０００キロ以上走った、なんて話まで聞いたことがあります。毎日３０キロ走っても追いつかないのだから、凄まじいとしか言いようがありません。

Crossfit Enduranceではそれに対して、走るのは週２、３回にとどめて、残りの日をクロスフィットのトレーニングをすることを奨めています。走る日も長距離だけでなく、短・中距離のインターバル走を多くします。持久力を高めるためであっても、高い負荷をかけたインターバル系の運動がよりパフォーマンスを上げる効果がある、という考えです。

私自身はクロスフィットを始める前にも自己流でフルマラソンを走っていました。トレーニングはジョギングをやるだけで、レース前はその頻度や距離を普段より増やすぐらいが対策でした。フルマラソンのベストが4時間をようやく切る程度でしたから、それほど大して速くも遅くもない、ごくごく普通の市民ランナーです。

クロスフィットを始めてから、折角だから、ぐらいの気持ちでCrossfit Enduranceのやり方に変えてみました。とは言っても、本格的にCrossfit Endurance専用のメニューをやったわけではなく、単に毎日走るのをやめて、クロスフィットのボックスに通っただけですが。
1日走ったら、次の日はクロスフィット。
たまに朝走って夕方クロスフィットって日もあるので、両方とも週３、４回程度です。

このやり方を始めて半年後ぐらいのフルマラソンで自己記録を２０分ほど短縮する約３時間半で走れました。これには自分自身もかなり驚き、それ以来このやり方を続けています。

毎日のように違うことをするので飽きがこないし、何より故障を全くしなくなりました。ひたすら走る練習だと、どうしても同じ箇所ばかりに負担がかかるのだと思います。一方でクロスフィットのトレーニングは全身を満遍なく鍛えられますし、知らず知らずに筋肉のバランスもよくなるのだと思います。そのせいでしょうか、以前はレースの後でひどい筋肉痛になったものですが、今ではフルマラソンを完走した翌日も殆ど普段と変わらなく活動できます。

このようにCrossfit Enduranceの考えは少なくとも私には有効でした。格別にタイムがよくなったわけではありませんが、走る距離は以前の半分、トータルでトレーニングに使う時間も半分ぐらいです。ランナーの皆さんにも是非お奨めしたいと思います。

年末年始特別WOD

アトランタでインストラクターをやってる友人が年末年始特別WODを奨めてくれました。

Bear Complex を50回。

千本ノックとか千本蹴りとかと同じような根性系あるいは可愛がり系のトレーニングです。
漫画の「柔道部物語」を読まれた方はあの「セッキョー」を思い出してください。
こんなことやったって無意味だとは思いますが、景気づけのカウントダウンみたいなもんですね。

前日にオリンピックディスタンスのトライアスロン（水泳1.5キロ、自転車40キロ、ラン10キロ）を1人でやるってバカなことをやったばかりですが、それには全部で4時間ぐらいかかりました。

このBear Complex 50回にかかった時間は40分程度。だけど、どちらかと言えば、こっちの方がきつかったです。

市民ロードレースでクロスフィット

7月4日はアメリカの独立記念日です。
この日は各地でロードレースの大会が開かれます。
フルマラソンのような大規模なものもありますが、
多くは5キロとか10キロとかの短い距離で、ローカルな雰囲気のレースが主流です。
大抵は大人も子供も出れるようになっているので、
午前中にそんなレースに出て、午後はバーベキュー、夜は花火を見るってのがアメリカ人が独立記念日を過ごす一つのパターンになっています。

私もよく家から歩いていけるような地元のレースに出ていたのですが、
今年は少し離れた（と言っても車で２０分ほどですが）町のレースに出ることにしました。
なぜなら、そのレース、５キロ走にクロスフィットの種目を加えた部門がある、って聞いたからです。

５キロのコースに３箇所のスポットがあり、一つ目はバーピー20回、次のスポットでは自重スクワット30回、最後のスポットは縄跳びの２重跳び40回。縄跳びは各自が持参し、それを持って走るってのが笑えます。

重量の負荷は全然ないし、回数も大したことない。普段のトレーニングに比べたら遊びかウォーミングアップ程度です。
しかも得意種目ばっかりだから、これなら結構イケルんじゃないかと考えたわけですね。

この部門、今年が第1回目だそうです。
アメリカの他の場所でもこんな試みがされているかどうかは知りませんが、
どんどんクロスフィットというものが世間に浸透していっていると感じます。

今はまだ、クロスフィット？何それ？って言う人も多い、というか大多数の反応はそうですが、
このままメジャーになってくれると、年寄りになったときの話のタネになりますね。
「この村でクロスフィットを最初にやったのはおじいちゃんだぞ」なんて孫に自慢したりして。

結果は一般男子の部３位でした。
と言っても30人ぐらいの中で３位だから、それほどすごいわけでもありません。
でもやっぱり少しぐらいはすごいかな。誰か褒めてください。
長々と説明したのはこれが書きたかったからです。

ところで、全体では４位でした。
どうしてかと言いますと、化け物みたいな女性がいて、男の誰よりも速かったからです。

番外編 －2 クロスフィットと相性の良い（？）泥んこレース

Mud run, Obstacle race, などなど、呼び方はどうも統一されていないようですが、
アメリカでは最近こんなレースが人気です。

池に飛び込み、泥の上を匍匐前進、崖を四つん這いでよじ登り、丸太を抱えて山道を走る。
アドレナリン全開です。
クロスフィッターには長距離走やマラソンを忌み嫌う人が多いですが、こんなレースはいいのでは？クロスフィットのトレーニング内容にもぴったりはまると思います。


実際、私が知っているクロスフィッターは皆こんなことが大好きです。
ボックスでもこんなレースのＴシャツを着ている人は多いです。

私も実はいくつかこうしたレースに出て、そのトレーニングにいいかと思ってクロスフィットを始めました。

 上の動画は中でも一番過激だと私が思っているTough Mudder というシリーズです。公式ホームページによると来年は日本でもレースを行うそうです（昨年もそう言っていましたが）。
風雲たけし城やサスケを生み出した日本人。私はうけると思うのですが。

番外編 －１ お家でタバタ

今週は出張のためジムに行けません。
そんなときに私がやるとっておきのメニュー、
”お家（ホテル）でタバタ”を紹介します。

とは言っても、このブログに来るトレーニングマニアの人には、
タイトルを読んだだけで何のことかすぐにピン！と来るでしょうね。

一応、知らない方がいると仮定しまして、
「タバタ」とは有名なインターバルトレーニングの方法です。

実際、英語のグーグルやYoutubeで　"Tabata",  "HIIT" などのキーワードで検索すると記事や動画が山ほどヒットします。 
だけど同じことを日本語ですると、ほとんど個人のブログぐらいしか情報が出てきません。 

タバタさんというからには日本人が開発した理論のようですが、 
どうも日本より海外で有名なようです。 

方法は単純。 
２０秒きつい運動をして１０秒休む。 
その繰り返しを８回、合計４分で行う、というだけ。 
クロスフィットのWODにも時々登場します。

運動の内容は何でもいい。 
きつければきついほどいいけど、単調にならないよう、 
そして体を極限まで苛めるために、色々な負荷をかけたメニューを組み立てます。 

さて、それをお家でやるとどうなるか？

器具がありませんので自重トレーニング、広い場所もとれません。

そうなると容易に想像がつくように、私がやったのはこれです。

タバタ腕立て伏せ（４分）

１分休憩

タバタ腹筋（４分）

１分休憩

タバタスクワット（４分）

単純極まりないメニュー、時間も１５分かかりません。
だけど、運動量は充分です。けっこうきついです。

村上春樹の「海辺のカフカ」で主人公の男の子が1人きりで行う「世界で最も孤独な」「最も熱心に行うのは囚人」だというトレーニングが出てきますが、私はこのタバタ３種類をやるときに、これこそがそうだといつも思います。