クロスフィッターならタイトルを見て、このタイトルの意味するところを瞬時に理解して頂けると思います。あるいは、「わかった、わかった。その話はもう聞き飽きたよ」と読むのを止めてしまうかもしれません。
それぐらい、このRX or Scaled と言うのはクロスフィッターにとって永遠の話題と呼んでも過言ではないのです。
RX とは規定の動作や重さや回数のことです。（以前に詳しく書いた記事）
Scaled はその人それぞれの体格や体力、あるいは習熟度によって、別の動作にしたり、重量を軽くしたり、回数を減らしたりすることです。
今日、私がボックスでやったワークアウトが格好の例なのですが、
本日のお題はベンチマークの"Elizabeth" でした。
クリーンとリングディップを交互に21-15-9、そのタイムを競うものです。
クリーンの重量は男性61kg、女性43kgで、これがRXです。
さて、私の場合、61kgと言うのは挙がらない重さではありませんが、21回続けてやれと言われるとかなり困難です。そこでコーチの勧めに従い、女性用の43kgでやることにしました。つまりScalingです。
リングディップは私は問題ありません。出来ない人（けっこういます）は補助バンドをつけたり、代わりに腕立て伏せをしたりします。
こうして、皆それぞれが各自の設定をして、よ～いどんで始めてタイムを競います。
私はこの重さなら最後までイーブンペースで続けることが出来ました。
結果、その日のボックスで一番のタイムでした。
ですが、果たして、それでよかったのか？
RXに挑戦した人がフラフラになって、それでも最後まで頑張って、終わった後に床に倒れこんでゼイゼイ言っているのを見て、そう強く感じました。
一方の私は、疲れたと言えば疲れましたが、なんとか自分の足で歩く余裕があります。
それじゃあ、今日のワークアウトでより大きな効果を得られたのはどちらなんだろう？
重すぎて挙がらないのなら仕方ありませんが、フォームが崩れるとか続けて出来ないとかの理由で、安易にScalingするのは、何処かで自分を甘やかしているのではないかという気持ちがどうしても拭えませんでした。
そんなわけで、クラスが終わった後、もう一回ひとりで、今度はRXでやってみました。
タイムは倍近くかかりましたが、気分は爽快、体はボロボロ。周りは呆れて見ていました。
競技選手ではない私にとって、トレーニングの目的は自己満足なので、これで良いのです。
そう開き直ることにします。
もちろん、目的は人それぞれですし、ケガをする可能性もありますし、フィットネス効果が上がるかどうかもわかりませんので、やみくもにRXでやるべきだとは言いません。
2013/08/14
2012/11/07
蝶のように舞い、蜂のように？？
以前、Strictと Kippingという異なる懸垂の方法を紹介しましたが、
http://crossfitjapan.blogspot.com/2012/08/strict-vs-kipping.html
最近さらにButterfly Pull up なるものを習いました。
これです。
http://crossfitjapan.blogspot.com/2012/08/strict-vs-kipping.html
最近さらにButterfly Pull up なるものを習いました。
これです。
私はまだ上半身と下半身を連動させるタイミングがつかめず、ぎこちない動きしか出来ませんが、それでも驚くほど楽に連続して懸垂が出来ます。
と言うか、これを懸垂と呼んでよいものかどうかさえ疑問です。
上下運動ですらなく、体を回転させているような感覚で、
使う筋肉も通常の懸垂（Strict）とはまったく別物のような気がします。
クロスフィット競技とかで懸垂を早く回数をこなそうと思ったら、この方法がベストでしょうね。
2012/09/18
クロスフィットのそれってムチャだろ #1: RX（処方箋）
クロスフィットのジムでは、毎日の練習メニューがホワイト・ボードに貼り出されます。
WOD- WorkOut of the Day- と呼ばれるこのメニューには、何をやるのか、何回やるのか、に加えて男性は何キロ、女性は何キロって重量を指定されます。
その回数や重量をRX（処方箋）って呼びます。
例えば、デッドリフト１０回、男性は１００キロ、女性は７０キロ、って感じです。
しかし、こんな変な話はありません。
あなたの体重がもし５０キロなら、１００キロって自分の体重の２倍です。
それを１０回床から持ち上げる、ってのはかなり大変です。
普段、運動していない人なら１回も持ち上がらないでしょうし、ヘタをすると腰を痛めます。
でもあなたの体重が１００キロあったら、１００キロは自分の体重と同じ重さ。
１０回持ち上げるのはそれほど大変でもありませんし、
特に鍛えていない普通の人でも１回ぐらいなら持ち上げれるでしょう。
上の例は極端ですけど、メンバーそれぞれの体格や体力は様々です。
トレーニングする目的も人によって異なります。
ダイエットしたいのか、ストレス解消したいのか、競技パフォーマンスを高めたいのか。
それなのに、ジムにいるメンバー全員に同じメニューを指定することの、一体どこが処方箋なのでしょうか？
その人に応じた摂取頻度や１回ごとの量をドクターが決めるからこそ処方箋です。
クスリに例えるなら、市販の売薬の方ががよっぽど近いと思います。
子供１錠、大人２錠、なんてよく書いてありますよね。
本来なら、パーソナルトレーナーが、メンバー１人１人について、体格や習熟度、その日の体調なども全て考慮してトレーニング内容を決定すべきなんでしょうが、勿論そんな贅沢が一般向けのジムで出来るわけもありません。
だから最大公約数の効果を求めざるを得ないし、そこから導き出されたメニューがWODだと理解しています。だけどやっぱりRX（処方箋）って呼び方はおかしいよ。
WOD- WorkOut of the Day- と呼ばれるこのメニューには、何をやるのか、何回やるのか、に加えて男性は何キロ、女性は何キロって重量を指定されます。
その回数や重量をRX（処方箋）って呼びます。
例えば、デッドリフト１０回、男性は１００キロ、女性は７０キロ、って感じです。
しかし、こんな変な話はありません。
あなたの体重がもし５０キロなら、１００キロって自分の体重の２倍です。
それを１０回床から持ち上げる、ってのはかなり大変です。
普段、運動していない人なら１回も持ち上がらないでしょうし、ヘタをすると腰を痛めます。
でもあなたの体重が１００キロあったら、１００キロは自分の体重と同じ重さ。
１０回持ち上げるのはそれほど大変でもありませんし、
特に鍛えていない普通の人でも１回ぐらいなら持ち上げれるでしょう。
上の例は極端ですけど、メンバーそれぞれの体格や体力は様々です。
トレーニングする目的も人によって異なります。
ダイエットしたいのか、ストレス解消したいのか、競技パフォーマンスを高めたいのか。
それなのに、ジムにいるメンバー全員に同じメニューを指定することの、一体どこが処方箋なのでしょうか？
その人に応じた摂取頻度や１回ごとの量をドクターが決めるからこそ処方箋です。
クスリに例えるなら、市販の売薬の方ががよっぽど近いと思います。
子供１錠、大人２錠、なんてよく書いてありますよね。
本来なら、パーソナルトレーナーが、メンバー１人１人について、体格や習熟度、その日の体調なども全て考慮してトレーニング内容を決定すべきなんでしょうが、勿論そんな贅沢が一般向けのジムで出来るわけもありません。
だから最大公約数の効果を求めざるを得ないし、そこから導き出されたメニューがWODだと理解しています。だけどやっぱりRX（処方箋）って呼び方はおかしいよ。
2012/09/07
それって何？ #6 Bear Complex
熊コンプレックス？
一体、何のこっちゃと思いました。
よくよく説明を聞くと、名前の割には単純なメニューでした。
バーベルで以下の動作を連続して行うだけです。
Power Clean
Front Squat
Push Press
Back Squat
Push Press
どうやらComplex は日本語のコンプレックス（劣等感）ではなく、複合的という意味のようです。
それにしたって、なんで熊なのでしょうか？
昨日のWODはこれと2重跳びの組み合わせでした。
一体、何のこっちゃと思いました。
よくよく説明を聞くと、名前の割には単純なメニューでした。
バーベルで以下の動作を連続して行うだけです。
Power Clean
Front Squat
Push Press
Back Squat
Push Press
どうやらComplex は日本語のコンプレックス（劣等感）ではなく、複合的という意味のようです。
それにしたって、なんで熊なのでしょうか？
昨日のWODはこれと2重跳びの組み合わせでした。
12 min AMRAP:
3 Bear Complex (男性52キロ / 女性34キロ)
30 Double Unders （2重跳び）
スラスターにバックスクワットを足しただけのようにも思えますが、
コントロールできる重量でやった方が無難だと思います。
私は珍しく男性用の重量でやりましたが、疲れてきて、最後のバックスクワットに移る際にバーベルで首の後ろを強打してしまいました。
幸い、大したことはありませんが、一歩間違うと大ケガの原因になりかねないなと思いました。
2012/08/21
懸垂 Strict vs Kipping
昨日のWODにStrict Pull Upが入っていました。
所謂、ふつうの懸垂です。
'Strict' とは、反動をつけないで体を持ち上げる、という意味で、
懸垂と言えば、大抵の人はこれをイメージすると思います。
なぜ、わざわざStrictなんてをつけるのかと言いますと、通常、クロスフィットでは懸垂にKipping という方法を使うからです。
この動画の前半1分ぐらいがStrict、後半１分ぐらいがKippingです。
Strict が後背筋や肩とか上腕の筋力のみを使うのに対し、Kippingでは体のコアの部分を多く使います。この動画でも説明しているように、同じ回数の懸垂をこなすのに、Kippingの方がはるかに速く、そして楽に出来ます。
ところが、懸垂と言えばStrict式を指すのが一般的です。
私自身もクロスフィットを始める前はStrict式しか知りませんでした。
ですので、最初のうちはKippingのやり方になじめず、戸惑いました。
その頃書いた記事がこれです。
http://crossfitjapan.blogspot.com/2012/01/wod-2.html
段々、慣れてくるにつれ、Kippingのコツがわかってきました。
クロスフィットを始める前、私は10回3セットの懸垂が精一杯でした。
今では20回以上連続して出来ますし、合計で100回以上の回数もこなせます。
でもそれって、効率的な体の使い方を覚えただけで、実際に筋力が増えたわけではないみたいです。昨日のStrict Pull Up は12回3セットでしたが、3セット目は続けて出来ませんでしたから。
Kippingの方が効率的で実用的なんだよってのがクロスフィットの主張だとは思いますが、
筋力トレーニングとして考えるならStrict式 もまた有効ですね。
所謂、ふつうの懸垂です。
'Strict' とは、反動をつけないで体を持ち上げる、という意味で、
懸垂と言えば、大抵の人はこれをイメージすると思います。
なぜ、わざわざStrictなんてをつけるのかと言いますと、通常、クロスフィットでは懸垂にKipping という方法を使うからです。
この動画の前半1分ぐらいがStrict、後半１分ぐらいがKippingです。
Strict が後背筋や肩とか上腕の筋力のみを使うのに対し、Kippingでは体のコアの部分を多く使います。この動画でも説明しているように、同じ回数の懸垂をこなすのに、Kippingの方がはるかに速く、そして楽に出来ます。
ところが、懸垂と言えばStrict式を指すのが一般的です。
私自身もクロスフィットを始める前はStrict式しか知りませんでした。
ですので、最初のうちはKippingのやり方になじめず、戸惑いました。
その頃書いた記事がこれです。
http://crossfitjapan.blogspot.com/2012/01/wod-2.html
段々、慣れてくるにつれ、Kippingのコツがわかってきました。
クロスフィットを始める前、私は10回3セットの懸垂が精一杯でした。
今では20回以上連続して出来ますし、合計で100回以上の回数もこなせます。
でもそれって、効率的な体の使い方を覚えただけで、実際に筋力が増えたわけではないみたいです。昨日のStrict Pull Up は12回3セットでしたが、3セット目は続けて出来ませんでしたから。
Kippingの方が効率的で実用的なんだよってのがクロスフィットの主張だとは思いますが、
筋力トレーニングとして考えるならStrict式 もまた有効ですね。
2012/07/18
それって何？ #5 EMOM
ボックスのホワイトボードにまたわけのわからない略語が書いてありました。
いつも同じやり方をするのではなく、常に体に刺激を与えるって意味はあると思います。
10 min EMOM @ 70-75% 3 Snatches
とりあえず、10分間何かをするってことはわかります。
マックスの70~75%でスナッチを３回ってこともわかります。
でも、 EMOMって一体何？ ぱっと見てわかる人っているんでしょうか。
説明を聞いたら簡単でした。
every minute, on the minute の略です。
つまり、よーいどんでスナッチを３回やって、時計の針が１分後になるまで休憩します。
きっちり１分後にまたスナッチを３回やって、また次の１分後まで休憩します。
これを１０回繰り返すってことですね。
インターバル・トレーニングの一種なんだけど、ワークアウトと休憩の時間をそれぞれ定めるのではなく（ボクシングみたいに３分やって１分休憩とか）、トータルの時間を決めるってわけです。
つまり、早くワークアウトを終えたらそれだけ長く休憩できるってことです。
効果のほどはよくわかりません。
いつも同じやり方をするのではなく、常に体に刺激を与えるって意味はあると思います。
2012/06/18
2012/06/14
それって何？ -#4 SDHP
ある日のWODにあったメニューです。
SDHP
これ見て何をするか分かる人はすごいです。分かります？
大抵の人は「それって何の略？」って聞きます。
はい - Sumo Deadlift High Pull - のことです。
この時点でクロスフィットを長くやってる人は、おおそうかと理解し、
まだ経験が浅い人はそれでもチンプンカンプンです。
私も勿論わかりませんでした。相撲？
で、何をするかの正解が下の動画です。
この動画も私達のボックスでもバーベルを使ってやりましたが、ケトルベルを使うときもあるそうです。
それにしても、なんでこれが相撲なんだよ。
お相撲さんが聞いたらびっくりすると思うんだけど。
SDHP
これ見て何をするか分かる人はすごいです。分かります？
大抵の人は「それって何の略？」って聞きます。
はい - Sumo Deadlift High Pull - のことです。
この時点でクロスフィットを長くやってる人は、おおそうかと理解し、
まだ経験が浅い人はそれでもチンプンカンプンです。
私も勿論わかりませんでした。相撲？
で、何をするかの正解が下の動画です。
この動画も私達のボックスでもバーベルを使ってやりましたが、ケトルベルを使うときもあるそうです。
それにしても、なんでこれが相撲なんだよ。
お相撲さんが聞いたらびっくりすると思うんだけど。
2012/05/09
クロスフィット - Wiki
このブログを始めたほんの数ヶ月前、かのウィキペディアにクロスフィットの日本語記事がありませんでした。
いつの間にか、下のページが出来ていました。
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%AF%E3%83%AD%E3%82%B9%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%88
どなたがやってくれているにせよ、喜ばしいことです。
どんどん、日本でクロスフィットが知られていってほしいと思います。
2012/05/02
それって何？ -#3 Turkish Get-Up
しつこく第３弾。これもダンベルを使って出来るメニューです。
見た目よりはるかにバランスを取るのが難しく、いかにも体幹が鍛えられている気がします。
しかし、何でこれが「トルコ人の起き上がり」なのかさっぱりわかりません。
トルコ人が聞いたらびっくりするのではないでしょうか。
見た目よりはるかにバランスを取るのが難しく、いかにも体幹が鍛えられている気がします。
しかし、何でこれが「トルコ人の起き上がり」なのかさっぱりわかりません。
トルコ人が聞いたらびっくりするのではないでしょうか。
それって何？ -#2 Farmer Carry
前回のManmaker に比べると、これは少し考えたら思いつけるかもしれません。
現在世界各地で進行中のクロスフィットゲーム地域予選。その最終日、最後のWODに出てきます。
For time:
Three rounds of:
7 Deadlifts (345 / 225 lbs)
7 Muscle-ups
then,
Three rounds of:
21 Wall ball shots (20 / 14 lb ball to 10')
21 Toes-to-bar
then,
100-foot Farmer carry (2 - 100 / 70 lb dumbbells)
28 Burpee box jumps (24" / 20" box)
100-foot Farmer carry (2 - 100 / 70 lb dumbbells)
3 Muscle-ups
Farmer Carry - 直訳すると「農家の運び」？
要は両手にダンベルをぶら下げて、歩くか走るかして運ぶってことです。
動画の人は片方200パウンド（約90キロ）を運んでいますが、これはクレイジーです。
地域予選のWODでは男性は45キロ(片方)、女性は32キロ。それをぶらさげて約30メートル。
普通の人間ならこの辺が限度ではないでしょうか。
私は女性の重量が精一杯です。
以前元旦にやっていたTBSのスポーツマンNo.1決定戦でミルク缶運びってのがありましたが、
やってることは同じですね。
でも、あれは片方20キロでした。
テレビで見ていたときはきつそ～って思っていましたが、クロスフィットの世界じゃ女性がやる重量よりはるかに軽い。
あらためて、クロスフィッター達は凄いと言うかヘンと言うか。
現在世界各地で進行中のクロスフィットゲーム地域予選。その最終日、最後のWODに出てきます。
For time:
Three rounds of:
7 Deadlifts (345 / 225 lbs)
7 Muscle-ups
then,
Three rounds of:
21 Wall ball shots (20 / 14 lb ball to 10')
21 Toes-to-bar
then,
100-foot Farmer carry (2 - 100 / 70 lb dumbbells)
28 Burpee box jumps (24" / 20" box)
100-foot Farmer carry (2 - 100 / 70 lb dumbbells)
3 Muscle-ups
Farmer Carry - 直訳すると「農家の運び」？
要は両手にダンベルをぶら下げて、歩くか走るかして運ぶってことです。
動画の人は片方200パウンド（約90キロ）を運んでいますが、これはクレイジーです。
地域予選のWODでは男性は45キロ(片方)、女性は32キロ。それをぶらさげて約30メートル。
普通の人間ならこの辺が限度ではないでしょうか。
私は女性の重量が精一杯です。
以前元旦にやっていたTBSのスポーツマンNo.1決定戦でミルク缶運びってのがありましたが、
やってることは同じですね。
でも、あれは片方20キロでした。
テレビで見ていたときはきつそ～って思っていましたが、クロスフィットの世界じゃ女性がやる重量よりはるかに軽い。
あらためて、クロスフィッター達は凄いと言うかヘンと言うか。
それって何？ -#1 Manmaker
クロスフィットを始めて約半年。
ジム内を飛び交う独特の用語に随分慣れてはきましたが、
未だに「それって何？」ってなってしまう言葉がちょくちょく出てきます。
ホワイトボードに書かれていたある日のWODです。
最後のManmakerって何をするかわかりますか？
わかる人はかなりヘンです。
答えはこれです。
ダンベルを持ったバーピーみたいなものですね。
()内の数字はパウンドによる重量です。
男性は約18キロ(片方）、女性はその半分。
ダンベルさえあれば出来るので、自宅とかでトレーニングしている人には良いメニューかも。
それにしても、一体全体どうしてこれをManmakerって呼ぶのか見当もつきません。
オトコを作る？
ジム内を飛び交う独特の用語に随分慣れてはきましたが、
未だに「それって何？」ってなってしまう言葉がちょくちょく出てきます。
ホワイトボードに書かれていたある日のWODです。
3 RFT:
400 m Run
10 Thursters (95/65)
50 Walking Lunges
5 Manmakers (40/20)
最後のManmakerって何をするかわかりますか？
わかる人はかなりヘンです。
答えはこれです。
ダンベルを持ったバーピーみたいなものですね。
()内の数字はパウンドによる重量です。
男性は約18キロ(片方）、女性はその半分。
ダンベルさえあれば出来るので、自宅とかでトレーニングしている人には良いメニューかも。
それにしても、一体全体どうしてこれをManmakerって呼ぶのか見当もつきません。
オトコを作る？
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