屋外クロスフィットその１１ － ひとり"Murph"（変形版）

風通しの良い場所で人との距離は2メートル以上。
それでもできるクロスフィット第11弾です。

この日はヒーロー・ワークアウトの中のヒーロー・ワークアウト、「マーフ」です。

"Murph"

For Time

• 1 mile Run
• 100 Pull-Ups
• 200 Push-Ups
• 300 Air Squats
• 1 mile Run

All with a Weight Vest (20/14 lb)

この有名なワークアウトについては、あちこちで書いてきました。
例えば、MELOS ってサイトのこの記事です。
「自重筋トレの負荷を高める「重り」の効果とは。「重量ベスト（ウエイトベスト）」の使い方をプロが解説」

本来はメモリアル・デーである5月25日に大勢の仲間とやるべきワークアウトなのですが、
今年はあの忌々しいコロナのせいで、それはできませんでした。
懸垂が入っているのですが、カリフォルニアではまだジムが再開できないどころか、公園の鉄棒すら使用禁止なのです。

僕が住むアーバイン市警察の裏庭部分みたいなところに錆びた雲梯があることを知っていて、メモリアル・デーにはあそこでマーフやってやろうと狙っていました。ところが、当日そこに行くと、どこかのボックスの人たちなのでしょう、１０人ぐらいで集まってワークアウトしていたので、断念しました。

仕方がないので、翌日実行しました。平日なのですが、毎日が日曜日の僕には関係ありません。
自宅から警察まで、ちょうど１マイルぐらいかと思ったら、ランニングアプリでは片道２マイルと出ました。２倍走ってしまったわけです。
しかし、重量ベストを着ていませんので、それほどきついわけではありません。

一応警察関係者以外は使用禁止という看板が出ているので、厳密には警察敷地内に不法侵入してのワークアウトということになります。しかしその辺を人々がフツーに散歩してますし、特に誰にも咎められることはありません。

懸垂１００回、腕立て伏せ２００回、スクワット３００回、これも本来ならすべて続けてやらないといけないのですが、それをやるのは大変きついし面白くもないので、"Cindy"を２０セットに変更しました。
"Cindy" とは懸垂５回、腕立て伏せ１０回、スクワット１５回が１セットになっていますので、これを２０セットやればマーフと同じ回数になります。

２０セット終了後に、また自宅までランニング。

合計４マイル（6.4キロ）走って、懸垂１００回、腕立て伏せ２００回、スクワット３００回、ぜ～んぶ合わせて１時間１５分ぐらいでした。

さあ今日の残りはもうビールを飲んで過ごそう。まだ昼前なんですが。

＜追加＞

24時間以内にマーフ（もちろんRX）を16回やった人がいて、世界新記録としてギネス申請中なんだそうです。現在の世界記録は15回。この日のためのトレーニングとして、6週間の間、1日2回のマーフを続けたのだそうです。

僕は重量ベスト無しのスケール版を1回やって、2日たった今でも筋肉痛です。どんなバケモノだ。

考えてもみれ。重量ベスト着て、走るだけでも51.2キロ、懸垂1600回、腕立て伏せ3200回、スクワット4800回だぜえ。医学的には死なない方がおかしいんでないかい。

https://morningchalkup.com/2020/05/27/crossfitter-sets-new-world-record-with-16-rounds-of-murph-in-24-hours

屋外クロスフィットその１０ － "Paz"

緊急事態宣言が延長されました。
コロナもしつこいですが、僕もしつこさでは負けません。

風通しの良い場所で人との距離は2メートル以上。
それでもできるクロスフィット第10弾です。

はい、まだやっております。
この日もヒーロー・ワークアウトから選びました。

"Paz"

Cash-In: 1,000 meter Run

Directly into AMRAP in 22 minutes of:

• 23 Air Squats
• 7 Burpees
• 14 Push-Ups

Cash-Out: 1,000 meter Run

ガザで戦死したイスラエル軍兵士、Paz Eliyahu中尉を記念したワークアウトです。享年22歳。
中尉が戦死した日は2014年7月23日でした。

このワークアウト、本当はイスラエルの戦没者記念日（2020年4月27日）に一斉に行われる予定でした。
残念ながら、コロナウイルスの影響でイベントは中止になりました。
それでも、個人でなら、どこでもいつでもやれます。

ワークアウトは1000メートルのランから始まります。これはタイムを計りませんので、ウォームアップにしてもよいでしょう。
その後に22分間のAMRAP（できるだけの回数をこなす）。スクワット、バーピー、腕立て伏せ、とすべて器具の要らない自重エクササイズです。
これをなるべく多くの回数をこなすわけですので、極力休みはとりません。
22分間の制限時間いっぱいまで動き続けて、それが終わったら、また1000メートルのランが待っています。

私のスコアは11ラウンド + 25レップ。
スクワット276回、バーピー79回、腕立て伏せ154回でした。
軽い軽い。

屋外クロスフィット 番外編 － 中距離走インターバル

風通しの良い場所で人との距離は2メートル以上。
それでもできるクロスフィット・シリーズ番外編です。

走るだけですし、ヒーロー・ワークアウトでもありません。
しかし、クロスフィットの中にはランニングは厳然としてありますし、
ベンチマークWODにも、クロスフィット・オープンの選手プロフィールにも「5キロ走」があります。

僕は高校クロスカントリー走の指導員をしていて、そこでのレース距離はちょうど約５キロです。つまり、５キロ走を速く走らせることの専門家でもあります。

５キロ走のタイムを速くするには５キロだけ走っていたらよいと言うわけではありません。ときにはその数倍の距離を走りますし、逆に短い距離を何回も繰り返す練習も必要です。

その中でも、体力的にも、精神的にも、もっともきつい練習と言えば、中距離のインターバル走でしょう。

今日はまさにそれをやりました。具体的なメニューはこれです。

• 1200m 走（陸上トラック３周）を４回セット、間に５分の休み。

正確には、陸上競技の世界では、速いランとゆっくりしたランを交互に行うことをインターバル走と呼び、今回のようにセット間に完全に休みを取って繰り返すものはリピート走と呼びます。でもまあ、一般にはインターバル走の呼び方がよく知られています。

現役陸上選手の息子と陸上トラックに行って、彼が1600m（4周）走る間に、僕は3周走りました。最後はほとんど周回遅れになり、ゴール直前にちょうどよいデッドヒートになります。タイムは５分前後で、２勝２敗でした（ハンディキャップつき）。

僕はこれでも、どこのボックスに行っても、走ることではあまり人に負けることはないのですが、走りの専門家と比べたらこんなもんです。

僕はマーフに代表されるヒーロー・ワークアウトを何回もやりましたし、タバタやらMetconとかのHIIT系ワークアウトは数えきれないほどやりました。それのどれより中距離走のインターバルはきついです。毎回やる度に心臓が飛び出しそうな思いをします。陸上選手にとってはただの日常なのですが。

懸垂１００回とか腕立て伏せ２００回とか、数字だけ見ればめちゃくちゃきついワークアウトでも、それを連続してできる人はめったにいません。
手のひらにチョークをつけて時間を稼いだり、床に倒れこんで疲れをアピールしている間にも、時計はちゃくちゃくと進みますし、進んだところで、特に誰も困りません。腕や脚やらの筋肉がパンパンになって、動きたくても動けないと言い訳することもできます。

その点、中距離走のインターバルは決められた時間が来たら、走り出さなくてはいけません。どれだけ疲れていても、足を前に進めるかどうかはアスリートの意思だけで決まります。

この上なく地味で、めちゃくちゃつまらなくて、とてつもなくハードですけど、真剣に心肺能力を鍛えたいなら中距離走インターバルに限ります。

屋外クロスフィットその６ - Irvine

風通しの良い場所で人との距離は2メートル以上。
それでもできるクロスフィット第6弾です。

この日もヒーロー・ワークアウトから選びました。

"Irvine"

For Time

400 meter Run

23 Push-Ups

53 Goblet Squats (53/35 lb)

400 meter Run

23 Push-Ups

53 Kettlebell Swings (53/35 lb)

400 meter Run

ヒーローワークアウトとしては、かなり軽めの内容です。

普段のクラスでも、これよりきついのはいくらでもあるでしょう。

僕は10分ぐらいで終わりました。

指定された重さの約半分のケトルベルしか持ってないので、そのせいも大いにありますけど。

ミルウォーキーで殉職した警察官、Charles Irvine Jrさんを偲んだワークアウトです。

たまたまラストネームは僕が住んでいる市と同じ名前です。

https://wodwell.com/wod/irvine/

享年23歳。その若さには胸を打たれます。

写真を見ると、それよりもさらに若く見えて、まるで少年のようです。

自分の子供と言ってもおかしくないよなあと思いつつ、陸上トラックを走りました。

屋外クロスフィットその５ － Riley

風通しの良い場所で人との距離は2メートル以上。
それでもできるクロスフィット第5弾です。

この日もヒーロー・ワークアウトから選びました。

"Riley"

For Time

• 　Run 1.5 miles　（2.4キロ走）
• 　150 Burpees 　（バーピー150回）
• 　Run 1.5 miles　（2.4キロ走）

アフガニスタンで戦死したRiley G. Stephens氏を偲んだこのワークアウト、実は3年前にもやったことがあります。
当時在籍していたボックスが10日間連続でヒーローワークアウトをやろうってムチャ企画を立てて、その中に出てきたからです。
https://cffansjp.blogspot.com/2016/11/10-6riley.html

そのときはボックスの時間に合わせることができず、1人で中学校の校庭に行ってやりました。
今日はコロナのせいで、やはり1人でやることになりました。場所も同じ中学校。

400mトラックでは高校生の陸上選手が2人、それぞれ自主練をやっていました。試合の予定も決まらないのにえらいなあと感心します。そのうちの1人は息子なんですが。

以前やったことがあるワークアウトをあえて選んだ理由は「バーピー」です。

2日後から始まる「ボックスを救え！」Fundraiserにはきっとバーピーがくると僕は確信してます。だって、それ以外に皆が自宅でできることってあまりないですよね。

最近ボックスに行ってない　→　言われてもいないのにバーピーやるのはやだ

そんなクロスフィッターが世界中に100万人はいます（多分）。

僕も普段はあえて自分からバーピーをやることはあまりないのですが、今日これで150回やったことで、完全にカンが戻りました。さあ　いつでも来い、と燃えています。

「ボックスを救え！」Fundraiseの参加登録ページはここです。

↓

https://games.crossfit.com/open

屋外クロスフィットその４ －Loredo

風通しの良い場所で人との距離は2メートル以上。
それでもできるクロスフィット第4弾です。

この日もヒーロー・ワークアウトから選びました。

"Loredo"

6 Rounds For Time

• 24 Air Squats
• 24 Push-Ups
• 24 Walking Lunges
• 400 meter Run

またしても、400m走と自重筋トレの組み合わせ。

ヒーローワークアウトにはこんなんしかないんかいって思う人がいるかもしれませんが、けっしてそんなことはありません。

ジムは閉まっている、公園の鉄棒さえ使用禁止、それでも天気だけはすごくいい。

そんな状況でも気持ちよくトレーニングするために選んでいくとこうなるのです。

日本の今頃は桜が満開なんでしょうね。

花見が禁止されているのなら、かえって桜を眺めながら走ったりするのには好都合ではないでしょうか。
大体、僕はきれいな桜の下でシートを敷いて大騒ぎしている人たちはあまり好きではありません。桜もお酒も大好きなのですが。

このワークアウトに話を戻すと、アフガニスタンで戦死した米陸軍のEdwardo Loredo 軍曹にちなんだものです。

軍曹が戦死したのは2010年6月24日。

それぞれの種目を24回ずつ、合計6ラウンドするのはその為です。

他のヒーローワークアウトに比べると、やや腕立て伏せやスクワットの回数が控えめです（各144回）。

だからあまりダラダラ時間をかけては効果が低いと思い、やる前に２つ目標を立てました。

1. 自重筋トレはすべて24回を連続で行う
2. 400m走は1分45秒以内

やってみたら腕立て伏せは無理でした。他は全部できたけど。
1ラウンド目はなんとか24回連続してできたけど、2ラウンド目は８回ずつの3分割、3ラウンド目は6回ずつの4分割、とどんどん落ちていき、なんとかそこで食い止めましたが、結局そこで時間を食いました。

僕の場合、マーフとかでも腕立て伏せが一番時間を食います。要するに弱点なのですが、あまり克服しようと思えない弱点なので、ずっとそのままになってます。

このところ、腕立て伏せが入ったワークアウトを続けてやったおかげで、これぐらいの回数だと筋肉痛にすらなりません。
とは言っても、腕力が増えたわけじゃなくって、単に腕立て伏せの動きに体が慣れてきただけですね。
そろそろ別のことをやりたくなってきましたが、なかなか今の状況だと難しいです。

屋外クロスフィットその２ － Manion

風通しの良い場所で人との距離は2メートル以上。
それでもできるクロスフィット第2弾です。

この日もヒーロー・ワークアウトから選びました。

"Manion"

7 Rounds For Time
400 meter Run
29 Back Squats (*135/95 lb)

バーベルがないので、スケールバージョンということにして、自重スクワットでやりました。その分、400m走はけっこう速く走ったかな。タイムは19分ぐらいでした。

このワークアウトはイラクで戦死した米海兵隊のTravis Manion中尉を偲んだものです。享年26歳。

このワークアウトを選んだもう1つの理由は、コロナ騒ぎが大きくなる前、というかアメリカ人が他人事だと思っていた頃、全米中のクロスフィット・ボックスが一斉にこれをやって、この人の財団に寄付しようってイベントが企画されていたからです。

僕のボックスのイベントページ：
https://donate.travismanion.org/event/manion-wod-2020-tribe-functional-fitness/e273537

イベントの開催予定日は4月25日。
その日に大勢のクロスフィッターが集まれることを願ってやみません。