アメリカの高校スポーツとしてのクロスカントリー

クロスフィットとは直接の関係はありませんが、同じクロスって名前がついていますので、下の記事を別のブログに書きました。

The Fittest Man On Earthって言うなら、もうちょっと速く走れよって張本さんみたいな「喝！」も入っています。

http://crossfitultrarunning.blogspot.com/2016/09/3-9-httpsen.html

ウルトラマラソン挑戦 - 期間限定サイト

四万十川ウルトラマラソン100キロの抽選にあたりました。

2016年10月16日のレースまで3か月間の準備期間がありますが、ただ完走してもつまらないので、クロスフィットでやってみます。

期間限定特設サイト
http://crossfitultrarunning.blogspot.com/

Unbreakable Runner - 優れたランナーではなく、丈夫なランナーになるための方法論

以前紹介したCrossfit Endurance、どうやらクロスフィット本流から外れたようです。

Crossfit.com ウェブサイトから無くなっていますし、以前の http://www.crossfitendurance.com をクリックすると、別の名前のサイトに誘導されます。

名前が変わっても、マラソン、ウルトラマラソン、トライアスロンといった耐久系スポーツにクロスフィットのトレーニングが効果的だという理論は変わりません。

上の記事を書いてから丁度３年たった5月7日、私は50キロのトレイルレースを完走しました。大したタイムではありませんが、ダメージや筋肉痛は殆どなく、翌日ジョギングとテニスを1時間出来たほどです。この半年間、私はトレイルの50キロレースを2回、フルマラソンを１回、30キロレースを１回、トレイルのハーフマラソンを１回走りました。それ以外にクロスフィットを週3回、草野球を週１回、最近はテニスをほぼ毎日1時間ほどやっています。それでいてケガというケガは全くありません。Crossfit Enduranceのおかげです。

マラソンブームのおかげで、フルマラソンを走ったことがあるという人は多いと思います。ですが、その人達の大部分は翌日から1週間ほど、あるいはもっと長い期間ひどい筋肉痛に悩まされているのではないでしょうか。それもレースに参加する楽しみの一つと思えば、筋肉痛もまた良いでしょうが、中には肉離れや捻挫など後に残るケガをしてしまう人もいるかと思います。

私もかってはそうでした。なんとかフルマラソンを完走はしても、途中で足が攣って歩いてしまったり、レース後1週間ぐらいまともに歩けなかったりしました。Crossfit Enduranceのやり方を取り入れて以来、ケガは全くなく、レース後の回復も驚くぐらい速くなりました。

マラソンに命をかけるような一握りのトップランナーは別にして、市民ランナーにはタイムは程々でいいから、ケガを少なく、長く走り続けられる方法が向いているでしょう。走るだけではなくて、他のスポーツも楽しみたいでしょう。その意味で、私はCrossfit Enduranceの方法論をお勧めしたいと思います。

難しいことではありません。一日ごとに、クロスフィットのワークアウトをする日、ランニングをする日、と交互に行うだけです。月曜日クロスフィット、火曜日ランニング、水曜日クロスフィット、、、　その繰り返しです。ランニングも単調にならず、短距離のインターバルと長距離の日に分けるなど、それ以外にも色々工夫はありますが、要するに単調なトレーニングを繰り返さない、その一言につきます。

たとえ軽いジョギングであっても、毎日毎日走っていると、知らず知らずのうちにダメージが肉体にも精神にも蓄積されます。関節や筋肉が痛むか、あるいは飽きてしまうか、どちらにしても特別に根性がある人でなければ、そうそう長く走り続けることは出来ません。Crossfit Enduranceでは日々異なった刺激を体に与えることで、そのようなリスクを低めます。

　

そんな理論がCrossfit Enduranceの創始者によって書かれたこの本、日本のランナーにも読んでもらいたいと思うのですが、残念ながら翻訳されていないようです。

Unbrakable Runner

クロスフィッターがマラソンで陥る落とし穴、の極めて個人的な失敗から学ぶ１考察

先日フルマラソンを走ってきました。

クロスフィットをやりながらマラソンやトレイルランをやっている人は多いと思います。

ただひたすらに走るだけではなく、クロスフィットを取り入れることで、より効果的にトレーニングが出来ます、って話は以前にも書きました。

「Crossfit Endurance - クロスフィットでマラソンを走る？」

http://cffansjp.blogspot.com/2013/05/crossfit-endurance.html

上の記事を書いて約２年がたちました。その間、クロスフィットを続けながら、いくつかの長距離走レース（５Ｋ、ハーフ、フル、トレイル）に参加してきました。

概ね、クロスフィットは長距離走にも効果的だったと思います。

具体的には、この２年間で５キロ走とハーフマラソンで自己記録を更新しました。46歳から48歳にかけてですから、上出来と言えるでしょう。

とは言え、勿論良いことばかりではなく、失敗も多々ありました。

フルマラソンでは直前の調整やペースに失敗続きで、何回かトライしながら自己記録に届きません。基本的な走力は上がっているはずですので（と信じたい）、これは純粋な作戦ミスだということにして、同じようにマラソンに挑むクロスフィッターの皆さんには反面教師として頂きたいと思います。

題して「クロスフィッターがマラソンで陥る落とし穴、の極めて個人的な失敗から学ぶ１考察」（長い！）

教訓１：レース直前にはクロスフィットを休め

クロスフィッターは休むのが苦手です。でもせめてレース数日前になったら、ボックスからは遠ざかり、軽いジョギング程度にしておいた方が良いです。私はフルマラソンの２日前にボックスに行ったら、よりによってデッドリフト、ボックスジャンプ、ウォールボールとやたら下半身を苛めるメニューにあたって、よせばいいのに張り切ってしまって、レース当日も筋肉痛が引かず、大変つらい４２キロを走る破目になりました。

教訓２：カーボローディングは慎重に

マラソンランナーにはお馴染みのカーボローディングですが、クロスフィッターが好むパレオダイエットとは真逆です。完全ではなくても普段から炭水化物を制限している人が、パスタや米ばかりを食べると、思わず美味しくて食べすぎてしまいます。せっかくレースまでに落とした体重も増えてしまうし、体の調子も狂ってしまいます。少なくとも私はそうでした。ウルトラマラソンとかアイアンマンレースとかはまた違うでしょうが、フルマラソン程度でしたら普段の食事でもエネルギー切れにはならないと思います。

Crossfit Endurance - クロスフィットでマラソンを走る？

クロスフィットをやる理由は人によって様々です。

ダイエットのためという人もいますし、クロスフィットの競技そのものに挑みたいという人もいます。

その他、格闘技選手やフットボール選手など、クロスフィットのトレーニングを通じて、専門とするスポーツのパフォーマンスを上げることを目的とする人もかなりの数だけいます。

そのような人たちのニーズに応えるため、Crossfit Striking, Crossfit Footballなどの名前を冠した派生プログラムがあります。

このCrossfit Endurance http://www.crossfitendurance.com もその一つと言えるでしょう。

マラソンやトライアスロンなどの持久力系スポーツにクロスフィットのトレーニングを取り入れようとする考えです。

マラソンなどの長距離レースでは、以前はLSD - Long Slow Distanceを呼ばれる長い時間をかけてゆっくり走るトレーニングが主流でした。長い距離のレースを走るんだったら、練習も長い距離を走るんだって、至極当たり前というか疑問の余地すらなかったと思います。市民ランナーでもフルマラソンを走るなら月間トータルで２００キロとか３００キロとか走らないとダメなんてよく聞いたものです。高橋尚子選手が月１０００キロ以上走った、なんて話まで聞いたことがあります。毎日３０キロ走っても追いつかないのだから、凄まじいとしか言いようがありません。

Crossfit Enduranceではそれに対して、走るのは週２、３回にとどめて、残りの日をクロスフィットのトレーニングをすることを奨めています。走る日も長距離だけでなく、短・中距離のインターバル走を多くします。持久力を高めるためであっても、高い負荷をかけたインターバル系の運動がよりパフォーマンスを上げる効果がある、という考えです。

私自身はクロスフィットを始める前にも自己流でフルマラソンを走っていました。トレーニングはジョギングをやるだけで、レース前はその頻度や距離を普段より増やすぐらいが対策でした。フルマラソンのベストが4時間をようやく切る程度でしたから、それほど大して速くも遅くもない、ごくごく普通の市民ランナーです。

クロスフィットを始めてから、折角だから、ぐらいの気持ちでCrossfit Enduranceのやり方に変えてみました。とは言っても、本格的にCrossfit Endurance専用のメニューをやったわけではなく、単に毎日走るのをやめて、クロスフィットのボックスに通っただけですが。
1日走ったら、次の日はクロスフィット。
たまに朝走って夕方クロスフィットって日もあるので、両方とも週３、４回程度です。

このやり方を始めて半年後ぐらいのフルマラソンで自己記録を２０分ほど短縮する約３時間半で走れました。これには自分自身もかなり驚き、それ以来このやり方を続けています。

毎日のように違うことをするので飽きがこないし、何より故障を全くしなくなりました。ひたすら走る練習だと、どうしても同じ箇所ばかりに負担がかかるのだと思います。一方でクロスフィットのトレーニングは全身を満遍なく鍛えられますし、知らず知らずに筋肉のバランスもよくなるのだと思います。そのせいでしょうか、以前はレースの後でひどい筋肉痛になったものですが、今ではフルマラソンを完走した翌日も殆ど普段と変わらなく活動できます。

このようにCrossfit Enduranceの考えは少なくとも私には有効でした。格別にタイムがよくなったわけではありませんが、走る距離は以前の半分、トータルでトレーニングに使う時間も半分ぐらいです。ランナーの皆さんにも是非お奨めしたいと思います。

市民ロードレースでクロスフィット

7月4日はアメリカの独立記念日です。
この日は各地でロードレースの大会が開かれます。
フルマラソンのような大規模なものもありますが、
多くは5キロとか10キロとかの短い距離で、ローカルな雰囲気のレースが主流です。
大抵は大人も子供も出れるようになっているので、
午前中にそんなレースに出て、午後はバーベキュー、夜は花火を見るってのがアメリカ人が独立記念日を過ごす一つのパターンになっています。

私もよく家から歩いていけるような地元のレースに出ていたのですが、
今年は少し離れた（と言っても車で２０分ほどですが）町のレースに出ることにしました。
なぜなら、そのレース、５キロ走にクロスフィットの種目を加えた部門がある、って聞いたからです。

５キロのコースに３箇所のスポットがあり、一つ目はバーピー20回、次のスポットでは自重スクワット30回、最後のスポットは縄跳びの２重跳び40回。縄跳びは各自が持参し、それを持って走るってのが笑えます。

重量の負荷は全然ないし、回数も大したことない。普段のトレーニングに比べたら遊びかウォーミングアップ程度です。
しかも得意種目ばっかりだから、これなら結構イケルんじゃないかと考えたわけですね。

この部門、今年が第1回目だそうです。
アメリカの他の場所でもこんな試みがされているかどうかは知りませんが、
どんどんクロスフィットというものが世間に浸透していっていると感じます。

今はまだ、クロスフィット？何それ？って言う人も多い、というか大多数の反応はそうですが、
このままメジャーになってくれると、年寄りになったときの話のタネになりますね。
「この村でクロスフィットを最初にやったのはおじいちゃんだぞ」なんて孫に自慢したりして。

結果は一般男子の部３位でした。
と言っても30人ぐらいの中で３位だから、それほどすごいわけでもありません。
でもやっぱり少しぐらいはすごいかな。誰か褒めてください。
長々と説明したのはこれが書きたかったからです。

ところで、全体では４位でした。
どうしてかと言いますと、化け物みたいな女性がいて、男の誰よりも速かったからです。

実体験WOD #7 400M Run

４００ｍ走を４回（インターバル２分）


この日は珍しく、陸上のインターバルトレーニングのようなものから入りました。
400m x 4 って、たしか「筋肉番付・スポーツマンNo.1」でもやってましたね。
あちらのインターバルは９０秒でしたけど。

４００ｍ走るって言っても、ジムに陸上トラックがあるわけではありません。
ジムの駐車場から一般歩道に出て、あそこのバス停まで走って帰ってこい、ってやつです。
夜だから暗いし、ついさっきまで降っていた雨で道はぬれているし、途中には芝生の植え込みまであるし、、、、

そんな悪条件でなくても、４００ｍを全力って結構きついです。
皆で競争しますので、手を抜けません。
まあ、最初からあきらめて、ゆっくり走っているような奴もいますけど。

１回、２回、３回と繰り返すうちにトップ組と脱落組の差が開いていきます。
私はこういうスタミナ系は得意です。
そもそも、かけっこは子供の頃から大好きですし。

トップでゴールして気を良くしたのはよいのですが、
その後で、いつも通り地獄のWODが待っていました。
クロスフィットではおなじみのメニューです。

種類：21-15-9


メディシンボール投げ　（男9キロ、女5キロ）
懸垂
スラスター　（男43キロ、女30キロ）
ボックスジャンプ
ケトルベル・スイング （男24キロ、女16キロ）

上の５種目を１セット目は２１回、２セット目は１５回、３回目は９回
全速で行って、かかった時間を競います。


こうなると私はいつものようにパワー不足で全然ダメです。
１セット目のスラスターでふらふらになっているのを見かねたインストラクターに、
次からは女性用の重量でやるように、と言われてしまいました。

この日の制限時間は２０分。
私は女性用の重量に変えられたにもかかわらず、ぎりぎりで間に合いました。
本来の重量だったら失格だったでしょう。
今日のWODは皆にもきつかったらしく、半数ぐらいは失格でした。