年末年始特別WOD

アトランタでインストラクターをやってる友人が年末年始特別WODを奨めてくれました。

Bear Complex を50回。

千本ノックとか千本蹴りとかと同じような根性系あるいは可愛がり系のトレーニングです。
漫画の「柔道部物語」を読まれた方はあの「セッキョー」を思い出してください。
こんなことやったって無意味だとは思いますが、景気づけのカウントダウンみたいなもんですね。

前日にオリンピックディスタンスのトライアスロン（水泳1.5キロ、自転車40キロ、ラン10キロ）を1人でやるってバカなことをやったばかりですが、それには全部で4時間ぐらいかかりました。

このBear Complex 50回にかかった時間は40分程度。だけど、どちらかと言えば、こっちの方がきつかったです。

感想 － "Train Like Froning" Week を終えて

Rich Froning のトレーニングをひたすら真似してみるというアホな試み、なんとか予定の一週間を終えました。

疲れたと言えば疲れましたが、普段の週に比べてそれほどのダメージの違いはありませんでした。

Froningのメニューって、通常のクロスフィットボックスでやっていることの２倍きついってことはないみたいです。せいぜい1.5倍ってところでしょう。

そりゃまあ、私の2倍の重量でやってはいるわけですが、そもそも体重も1.5倍あるんだし、なにより20歳も若いんだから、そんぐらいは出来るだろう？　って正直思います。

もっと言えば、仮にもプロのアスリートが素人の40男が真似できるような練習やっててどうすんだよ。

例えば、エリートのマラソンランナーって月に800~1000キロぐらい走るそうです。

私は200キロがせいぜいです。

プロとかオリンピック選手とかって、そういう風に一般人とは次元の違う才能を持った一握りの人が、一般人とは次元の違うトレーニングを積んでなるものではないでしょうか。

そんなわけで、Froningが現時点のクロスフィットで卓越した選手であることは重々認めたうえで、

近いうち誰かに負けるだろうって予言しておきます。

この程度のトレーニングやってる人なんていくらでもいるでしょうし、

たとえ才能が抜群なんだとしても、そもそもクロスフィットってそれほどセンスを必要とする競技でもないですから。

Froningを負かすのは他のクロスフィッターかもしれませんし、それより他競技の選手が参加してきたら面白いと思います。

10種競技のオリンピックメダリストなんてのが来たら、何も準備しなくたって、そのままクロスフィットゲームをぶっちぎりで優勝してしまうのではないでしょうか。

ウェイトリフティングでも体操でもラグビーやアメフトの選手でもいいでしょうね。

人気はマイナーでも実力はすごい競技はいくらでもあるので、オフシーズンのトレーニングでも資金稼ぎでもいいので、クロスフィットゲームに参戦してほしいです。

というわけで、こんな写真を加工してみました。アホですみません。

Train Like Froning ６、７日目 日曜日

都合により土曜日にトレーニングをすることが出来ませんでした。

仕方がないので、日曜日に２日分まとめてやることにしました。

とは言っても、順番はめちゃくちゃです。

日曜日はジョギングでも自転車でもとにかく有酸素運動を１時間、ということですので、

好きなトレイルランをやりました。

一時間ほど山道を走り、その後すぐにフィットネスジムに移動です。

日曜日と’いうこともあり、ジムはいつもより混んでいて、メニュー通りの順番でサーキットを組むことが出来ません。

とにかく、書いてあることを同じ回数だけやろうと、

スラスター、マッスルアップを9-5-3

ベンチプレスとフロントスクワットを1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

腹筋とディップを20x3

こんな風にとりあえずは書いてあることは全部やりました。

最後は変則的になりましたが、なんとか"Train Like Froning" Week の全日程を予定通り終了です。

Train Like Froning 5日目 金曜

５日目、午前の部








スクワットクリーン５回、腕立て伏せ１０回、懸垂１５回を１セットとして２０分間。

まあクロスフィットならお馴染みの内容、ごくごく普通のWODです。

つまり、めちゃくちゃきついってことなのですが、前日の長丁場のメニューをこなした後では、正直、「それだけですか？」なんて思ってしまいます。

日によってトレーニングの強弱をつけるとFroningは言っていましたが、
今日は「弱」の日なのでしょうか。
それとも私の感覚が異常になってきたのでしょうか。

スクワットクリーンの重量は例によってFroningの半分、９５パウンド（４３キロ）で行いました。
８ラウンド目のスクワットクリーン、腕立て伏せが終わり、懸垂が８回目でタイムアップでした。
私の場合、途中から腕がパンパンになって、握力がきかなくなり、懸垂が３～５回ぐらいしか続けて出来なくなってしまいます。




５日目、午後の部






今日はやはり軽め、あるいは短めのメニューなのかもしれません。
３分間隔で１０ラウンドってことですので、全部で３０分しかかかりません。

内容はケトルベルスイングを１０回、ボックスジャンプを１０回で１ラウンド。
最初は大したことないなって思いましたが、
ケトルベルの重量を見ると７０キロとなっています。

７０パウンド（３２キロ）の間違いかと思いました。
だって、私がやったことのある最大重量のケトルベルって５３パウンド（２４キロ）なんですから。
それ以上重いものはフィットネスジムに置いてありません。
クロスフィットのボックスではそれより一つ重い６２パウンド（２８キロ）のものがありますが、
大抵の場合、男のRXでは５３パウンド（２４キロ）を使っています。

ミスプリントかと疑いましたが、調べてみると世の中にはちゃんとその重さのケトルベルを売っているようです。　Rogue Fitness

だからFroningは本当に７０キロでやっているのでしょう。あらためてバケモンです。
私と言えば２４キロでやりました。半分どころか約３分の１の重量になってしまいましたが、
それより重いケトルベルが置いていないので仕方ありません（？）。
それでも私にとっては充分きついです。

Train Like Froning 4日目 木曜

4日目、午前の部








4日目はあまりクロスフィットらしくないメニューから始まりました。

2重跳び、片手スナッチ、腹筋、ディップ、Toe-2-Bar, ランジ、
これらの種目をそれぞれ100回づつ。　
サーキットでも時間制限でもありません。

持久系トレーニングと呼ぶことも出来るでしょうが、私はむしろ根性系と呼びたい。
まるで日本の体育会のシゴキとか可愛がりとかを髣髴させる内容です。

まずは2重跳び100回。
何度もこのブログとかフェイスブックでも自慢していますが、
私、これだけは得意です。これだけだったらFroningにも勝てるんじゃないかとひそかに思ってもいます。
100回連続を目指しましたが、92回目で失敗。それでも全部で1分間もかからずに最初の種目を終え、気分上々です。

片手のスナッチ100回。24kgのケトルベルとありますが、そんなもの片手で振り回せるわけもないので、例によって約半分の12キロ、その重さのケトルベルがないのでダンベルで代用しました。
特に書いてありませんが、10回づつで右手と左手を交代して続け、休みなしで100回終了。多少疲れはしましたが、まだ余裕があります。

次の腹筋100回あたりから雲行きがおかしくなってきました。
息が上がり、何回か休み休みしながらも、合計100回。

その次のディップ100回。リングがないのでバーで代用です。
ここではっきり疲れが出てきました。
10回やるたびにバーから降りて、深呼吸やら腕のマッサージです。
100回と言うより、10回10セットって感じです。

続く、Toe-2-Bar、これは日本語訳がわかりません。
要は鉄棒にぶら下がり、足を蹴り上げてつま先を鉄棒につける、という運動です。
それほど難しくはありませんが、これを100回、それもこれだけ体力を消耗した状態でやれと言うのは、かなりのムチャです。
本来なら体幹部分の運動なのでしょうが、私のレベルではその前にぶら下がっている腕や肩が悲鳴を上げます。
これはさらに休み休みで、5回20セットって感じでした。
体ももちろんフラフラなんですが、それより何より「俺、何でこんなことやってんねん」って空しさというかうんざりというか、かなり精神的にきつい状態でした。

まあ始めたからには終わらせなくてはいけません。
次のランジは、これもケトルベルの代わりにダンベルを両手で持ってやりました。
左右交互で合計200回。

クールダウンのロウイング500mを終えたときはトレーニング開始から1時間10分を経過していました。今までで最長のメニューです。
それでも他のスポーツに比べたら、クロスフィットのトレーニングって、はるかに短時間ですね。だけどきつい。

4日目、午後の部






今日はきついトレーニングの日なのでしょうか。マジでこれ全部やるの？って聞きたくなるような内容のメニューが午後も続きました。

まず500メートルのロウイングとベンチプレス15回を１セットにして、それを５セット。
それが終わると10分間EMOMでスナッチ。
さらに21－15－9でやるデッドリフトとオーバーヘッドスクワット。

重量は例によってFroningの半分程度でやりましたが、全部終わるまでまた１時間ぐらいかかりました。
さすがにヘトヘトです。

Train Like Froning 3日目 水曜

３日目、午前の部






さて3日前に入り、さすがに筋肉痛があちこちに出てきましたが、それほどのダメージではありません。なんとか体は動きます。
私はクロスフィットを始める前は自己流でウェイトトレーニングをやっていましたが、その頃の方が筋肉痛で腕や足が動かなくなることが多かったです。
思うにクロスフィットのトレーニングって、強度はかなり高いですが、個々の筋肉への負担は通常のウェイトトレーニングより軽いようです。
全身を使った運動だし、毎回違うメニューを組むことで、負荷が分散するのではないでしょうか。
ウェイトトレーニングではある部分の筋肉を集中して追い込んだりしますが、クロスフィットではそのようなことはありません。


今朝の最初のメニューはパワークリーンを3回挙げられる最大重量まで。これは自分なりに出来るので、レベルがどれだけ低くても、Froningとやることは同じです。

次のサーキットは制限時間が15分間で、逆立ち腕立て伏せを５回、スナッチ（私は25キロ）を７回、ボックスジャンプ（10キロのベスト着用ってことですが、そんなものはないので自重だけ）を９回。これで１ラウンド。
これだけのハンディをつけて、私のスコアは９ラウンドでした。

３日目、午後の部





午後はクロスフィットではおなじみのメニューでした。
スラスターに懸垂にバーピー。
それぞれを20回づつやって、１ラウンド。制限時間20分間で何ラウンドできるか。

私は４ラウンドが終わり、次のスラスターに入ったところでタイムアップでした。
スラスターはFroningの半分の重さ、50パウンド (23kg)でやりました。


なんとか３日が終了しました。
前述した通り、筋肉痛は大したことないのですが、手の平のマメが潰れて痛いです。
あと、めちゃくちゃ腹が減ります。いつもの倍は食べているような気がする。

Train Like Froning 2日目 火曜

2日目、午前の部





昨日、それほどきつくない、なんてナメたことを書いたむくいでしょうか、
この日のトレーニングは久しぶりに地獄を見ました。

１０レップｘ１０ラウンドのパワークリーン。これはいいです。
Froningが挙げる155lbs(70kg)をやれば勿論きついでしょうけど（と言うか出来ません）、
私はその半分で35kg。
おかげで全セット中、途中で止まることもなく、連続で１０回やることはさほど難しくありませんでした。

だけど、サーキットのもう１種類、Burpee to Muscle-upを１０回、１０ラウンドが超難関でした。
バービーをしてからマッスルアップ。
やったことはありませんでしたが、なんとなく想像はつきました。
念の為Youtubeで確認すると、こんな動きです。

出来なくはないのですが、これを１０回、１０ラウンドで合計１００回？
ミスプリントじゃないかって、何回も見直しましたが、間違いありません。

手の平の皮はむけ、腕はガチガチに張り、吐きそうになりながら、
なんとか全セットをこなしました。
ごめんよ　リッチ, 　きつくないトレーニングなんて言って、俺が悪かった。

Froning が一体どれだけのタイムなのかわかりませんが（載せてくれたらいいのに）、
私は全セット終了まで４０分程度かかりました。

2日目、午後の部







２日目にして早くも泣きが入りましたが、午後は比較的楽な内容でした。
Froningはインタビューで、完全に休みの日を作らないが、トレーニングの強弱はつけると言っていました。
たぶん、楽なトレーニングの番だったのでしょう。

２５０メートルのロウイングと１５回の腕立て伏せを１セットとして１２分間で限界まで。
私は６セット終わったところで制限時間になりました。

その後は、３回挙げられる重量のフロントスクワット。
なんとか自分の体重の1.5倍はクリアしました。

勿論、Froningと数値を比較したらお話にならないレベルなのでしょうが、
とりあえずは同じ内容をこなして終了です。
市民クロスフィッターの私にとって、トレーニングの目的は他人との競争ではなく自己満足です。
心地よい汗をかき、シャワーの後で美味しい食事とビールを堪能しました。

Train Like Froning 1日目 月曜

1日目、午前の部










3回のパワークリーンをEMOM で10分間。
重量は約半分の105lbs (47kg)でやりました。
朝5時からやるこっちゃないとは思いますが、仕方ありませんね。
まあ、それほどきつい思いはせずにこなすことが出来ました。

続いてのサーキットは、どこかで見たことがあると思ったら、
ベンチマークの"Cindy"でした。
私がクロスフィット入会初日にやらされた懐かしいWODです。

5回懸垂、10回腕立て伏せ、15回スクワットを１セットとし、それを15分間で何セット出来るか。
もっとも正式な"Cindy"は15分ではなく、20分です。

今日の私のスコアは13セットプラス懸垂と腕立て伏せでした。
Froningはどのくらいなのか興味があるのですが、この記事にはスコアは出ていません。残念。

1日目、午後の部






マッスルアップを10回、次は8回、その次は６回、と段々回数を少なくしていきます。
フィットネスジムにリングがないので、鉄棒でのマッスルアップをやりました。
とは言え、私が連続で出来るのは7回が最高。
なんとか決められた回数はやりましたが、２ラウンド目以降は１、２回やるたびに鉄棒から降りてしまいました。たぶんFroningは全部連続で出来るのでしょう。

この日の最後はWallball。私はこれがとても苦手なのですが、幸か不幸か、これもフィットネスジムにはありません。
クロスフィットＨＱの代替案に従って、Dumbell Thrustersでお茶を濁しました。
重量は書いてありませんが、Crossfit Games では 20lbs (9kg) なので、Froningもその重さでやったと仮定し、さらにその半分の重さ、つまり片方10lbs (4.5kg) のダンベルを持って、スラスター。
これも50回、次は40回、その次は30回、と段々回数を少なくしていきます。
重量を軽くしたせいもありますが、これはきちんとセット回数を連続で出来ました。


1日目はなんとか終了。
かなりきつくはありますが、地獄のトレーニングってほどではありませんね。
ボックスでいつもやってることとそれほど変わりません。
これを毎日、2回づつやり続けて、疲れがたまったり、筋肉痛がひかなかったりするときつくなるのかもしれません。
その辺もおいおいわかってくるでしょう。

特別企画（？） "Train Like Froning" Week

最近、クロスフィット・ゲーム2011-12の２年連続チャンピオンRich FroningがMuscle & Fitness という雑誌の表紙を飾りました。

パレオダイエットは全然気にせず、好きなものを食べる。　
毎日トレーニングして'Rest Day'は作らない。
走るのなんか大っ嫌いだ。　

などなど、チャンピオンでありながら、けっしてクロスフィットの優等生とは言えないFroningの姿勢が垣間見えて、なかなか興味深いインタビュー記事が載っています。

加えて、さらに興味深いことに、Froningのある一週間のトレーニング内容が紹介されていたことです。

基本は1日2回、午前と午後のトレーニング。日曜だけは持久系のメニューです。

こんなのを見てしまうと、同じことやってみようかって思うのはクロスフィッターの端くれとして自然な流れでしょう。
クロスフィットの良いところは、実力が天と地ほど違っても、素人でもチャンピオンと同じ内容のトレーニングが出来ることです。
他のスポーツはそうはいきません。
素人がマラソンランナーと同じ距離を走りこむのは無理ですし、素人がボクシングの世界チャンピオンとスパーリングをするのも無理です。

そのようなわけで、Froningってどんだけすごいことやってるのかを、あくまで個人的に、自分の体を実験台にして追求してみようかと思います。

多分、私以外にも同じようなことを考える人は世界中にたくさんいるとは思います。
"Train Like Froning", "Froning and I", etc..  これからこんなタイトルのブログ記事がインターネット上に溢れるかもしれませんが、日本語で読めるのは多分ココだけです！

ただし、Froningと全く同じことをやるというわけにはいきません。
まず、体格差（Froning は体重約90キロ、私は60キロ）が1.5倍、
基本的なパワーの差（Froningはスクワット約200キロ、私は約120キロ）が約2倍、
さらに年齢差が20歳です。。。


1) 回数や時間は極力同じにして、扱う重量はFroningの半分でやってみます。
Froningが100キロでやるメニューがあれば、同じことを私は50キロでやります。

2）本当はボックスで出来ればいいのですが、フリーで使える時間が限られているので、フィットネスジムで行います。私が会員になっているチェーンのフィットネスジムは自宅からも職場からも10分以内だし、朝5時から夜11時まで開いていますので、好きな時間に好きなことが出来ます。
こういうときには便利です。
フィットネスジムとの違い


3) ジムの設備や込み具合などの制限があり、同じメニューが出来ない場合は、
なるべくクロスフィット本部の提唱する代替案（例：Wallballが出来ない場合はDumbell Thrusters）でやることとします。サーキットを順番通り出来ない場合も適宜変更します。



上記の例外条件はありますが、Froningと同じトレーニングを一週間。
こいび～とよ　これがわたしの　一週間のしごとです～　って具合に、これから毎日アップします。

乞うご期待！ってほどのことではありませんが、読んでみて、出来ればご一緒にお試しのほどを。