Crossfit Endurance - クロスフィットでマラソンを走る？

クロスフィットをやる理由は人によって様々です。

ダイエットのためという人もいますし、クロスフィットの競技そのものに挑みたいという人もいます。

その他、格闘技選手やフットボール選手など、クロスフィットのトレーニングを通じて、専門とするスポーツのパフォーマンスを上げることを目的とする人もかなりの数だけいます。

そのような人たちのニーズに応えるため、Crossfit Striking, Crossfit Footballなどの名前を冠した派生プログラムがあります。

このCrossfit Endurance http://www.crossfitendurance.com もその一つと言えるでしょう。

マラソンやトライアスロンなどの持久力系スポーツにクロスフィットのトレーニングを取り入れようとする考えです。

マラソンなどの長距離レースでは、以前はLSD - Long Slow Distanceを呼ばれる長い時間をかけてゆっくり走るトレーニングが主流でした。長い距離のレースを走るんだったら、練習も長い距離を走るんだって、至極当たり前というか疑問の余地すらなかったと思います。市民ランナーでもフルマラソンを走るなら月間トータルで２００キロとか３００キロとか走らないとダメなんてよく聞いたものです。高橋尚子選手が月１０００キロ以上走った、なんて話まで聞いたことがあります。毎日３０キロ走っても追いつかないのだから、凄まじいとしか言いようがありません。

Crossfit Enduranceではそれに対して、走るのは週２、３回にとどめて、残りの日をクロスフィットのトレーニングをすることを奨めています。走る日も長距離だけでなく、短・中距離のインターバル走を多くします。持久力を高めるためであっても、高い負荷をかけたインターバル系の運動がよりパフォーマンスを上げる効果がある、という考えです。

私自身はクロスフィットを始める前にも自己流でフルマラソンを走っていました。トレーニングはジョギングをやるだけで、レース前はその頻度や距離を普段より増やすぐらいが対策でした。フルマラソンのベストが4時間をようやく切る程度でしたから、それほど大して速くも遅くもない、ごくごく普通の市民ランナーです。

クロスフィットを始めてから、折角だから、ぐらいの気持ちでCrossfit Enduranceのやり方に変えてみました。とは言っても、本格的にCrossfit Endurance専用のメニューをやったわけではなく、単に毎日走るのをやめて、クロスフィットのボックスに通っただけですが。
1日走ったら、次の日はクロスフィット。
たまに朝走って夕方クロスフィットって日もあるので、両方とも週３、４回程度です。

このやり方を始めて半年後ぐらいのフルマラソンで自己記録を２０分ほど短縮する約３時間半で走れました。これには自分自身もかなり驚き、それ以来このやり方を続けています。

毎日のように違うことをするので飽きがこないし、何より故障を全くしなくなりました。ひたすら走る練習だと、どうしても同じ箇所ばかりに負担がかかるのだと思います。一方でクロスフィットのトレーニングは全身を満遍なく鍛えられますし、知らず知らずに筋肉のバランスもよくなるのだと思います。そのせいでしょうか、以前はレースの後でひどい筋肉痛になったものですが、今ではフルマラソンを完走した翌日も殆ど普段と変わらなく活動できます。

このようにCrossfit Enduranceの考えは少なくとも私には有効でした。格別にタイムがよくなったわけではありませんが、走る距離は以前の半分、トータルでトレーニングに使う時間も半分ぐらいです。ランナーの皆さんにも是非お奨めしたいと思います。

実体験WOD #14: FT 50 Front Squat + EMOM 3 DL & 3 PowerClean

まるで暗号のようなタイトルですが、これでピン！ときた方にはクロスフィットおたく検定１級を差し上げます。これ以上読む必要はございません。

なんのこっちゃいと言う普通の方は続きを読んでください。

For Time: 
Weight taken from ground
50 front squats @ 135/95
Top of every minute, 3 deadlifts, 3 powercleans

ある日のWODにこう書いてありました。
皆目わかりません。
コーチの説明を２、３回聞き直して、やっと理解しました。

要するにフロントスクワットを５０回、出来るだけ速く（FT: For Time）やるわけです。
だけど、１分ごとに(EMOM: Every Minute On Minute)、 デッドリフトとパワークリーンを３回づつ挟まなくてはいけません。
バーベルの重量は男性約60キロ、女性約43キロです。

ヨーイドンでスタート。
床においたバーベルでデッドリフトを３回、パワークリーンを３回。
胸の前に担いだバーベルをそのままでフロントスクワットに移ります。
開始から１分たったところで、またデッドリフトを３回、パワークリーンを３回。
それが終わったらまたフロントスクワットに戻って、２分経過したらまたデッドリフトとパワークリーンが待っています。
これをフロントスクワットの合計回数が５０回になるまで繰り返して、その合計タイムを競う、というものです。

やってみればわかりますが、これはキツイです。
久しぶりにトレーニング中に吐き気がしました。終わった後は酸欠で頭が痛くなりました。

これは弱ければ弱いほど、回数を多くこなさなくてはいけません。
終了する（解放される）時間も長くなります。
まるでイジメとか可愛がりのようです。

私は３分５８秒で全レップ終了でしたが、あと２～３秒遅かったら、さらにデッドリフトとパワークリーンを3回づつやらなくてはいけないところでした。

私のコーチのオリジナルなのか、他のボックスでもやっていることなのかはわかりませんが、
まあよくもこんなキツイこと考えつくもんです。
是非、お試しあれ。

空手家がクロスフィットでやってしまう６つの間違い

１）コーチの指示に「押忍！」で答える。　あなたは礼儀正しくしているつもりでも、コーチが理解してくれるとは限りません。ボックスの入退室時に十字を切って挨拶するのは、まあいいです。

２）レップごとに「セイッ」とか「イヤー」とか気合を入れる。　周りの人の迷惑になります。

３）バーベルを床に落として「残心」のポーズを取る。　バーベルは反撃してきませんので心配要りません。

４）脛を鍛えると称してバーベルをコツコツ蹴る。　バーベルはそんなことのために作られてはいません。

５）スクワットをするときに「騎馬立ち」になる。　それではハムストリングスは正しく鍛えられません。

６）手の丈夫さを過信する。　いくら拳ダコが出来ていても、手の平の皮は一般人と同じようにむけます。

WOD13.3 がキライな４つの理由

WOD13.3 が発表されました。　なんと昨年の12.4と全く同じです。

１２分間で何レップ出来るか

150 Wall balls: 約９キロのメディシンボールを壁にある約３メートル以上の線まで投げて、それを１５０回。
90 Double-unders:　縄跳び２重跳び９０回
30 Muscle-ups: マッスルアップ３０回

発表されると同時に、いつものように賛否両論がネット上をかけまわったわけですが、
私、管理人はこのWOD13.3はキライです。
以下に理由を述べます。

１．　昨年と同じ内容を繰り返すのはつまらなく、創造性に欠ける。

クロスフィットの魅力は同じ内容のトレーニングを繰り返さないこと、常に新しい刺激に満ちていることです。ベンチマークなどのWODで自己の成長を測ることはありますが、それを何も20ドルの参加費を払ってオープン予選でやる必要は全くありません。

２．　Wall Ballはフィットネス能力を測るには不適当である。

最初のWall Ballは同じ重さのボールを同じ高さに投げるわけですから、当然体の大きい人に有利です。

例えば身長190センチ体重100キロのキヨハラ君は自分の体重の10分の１以下の重さのボールを自分の手から約50センチほど上に投げ上げるだけです。
それに対して、身長160センチ体重58キロのイケメン、カクタニ君は体重の約6分の１の重さのボールを約１メートルほど投げ上げなくてはいけません。

これを同じ回数繰り返して、どうしてキヨハラ君とカクタニ君のフィットネス度を比較できるのでしょう？

落下してくるボールを受け止めるときも、背の低いカクタニ君ははるかに加速度がついたボールの重力を毎回受け止めなくてはなりません。その負担はキヨハラ君よりはるかに重くなります。

バーピーの時は自分の腕を伸ばしたところから15センチ上って規定にしているのだから、なぜ同じようにターゲットの高さを調節しないのか。はなはだ不公平と言わざるをえません。

さらに、こんなことは言及したくありませんが、この種目は不正を行いやすいです。
なぜならメディシン・ボールは重さが違っても大きさや形状が同じに見えるからです。
要するに、14パウンドのボールを使っても、それを規定の20パウンドだよって言い張るのは簡単なのです。
ビデオを提出したところで、重さまではわかりません。
ターゲットの高さだって、10センチや20センチ低くしてもわからないでしょう。
ただでさえ前回のWOD13.2 で不正が発覚したばかりで、オープン予選の公平性に疑問を持つ人が多いなか、このような種目を選ぶことはとても不用意だと思います。


３．2重跳び、マッスルアップの実力を反映できない。

キヨハラ君はひざに故障を抱えていて２重跳びは一回も出来ません。
イケメンのカクタニ君は縄跳びを得意としていて、２重跳び90回なら一度も失敗せずに１分以内で終わらせることが出来ます。

それなのに、キヨハラ君のスコアはWall Ballが終わった時点で150、カクタニ君はWall Balを126回目でギブアップ。キヨハラ君の方がカクタニ君よりフィットネス度が高いということになります。そんなバカなことがありますか？

４．ワークアウトの順番を変えるだけで順位が逆転する。

もし2重跳びをWall Ballの先にやったらどうなるか？
キヨハラ君のスコアはゼロ、カクタニ君のスコアは2重跳び90＋Wall Ball126で計216です。
同じワークアウトの組み合わせでありながら、どちらを先にするかどうかでスコアが逆転する。
これで正しくフィットネス度を測れるわけがありません。

注：上のキヨハラ君とカクタニ君はあくまでフィクションです。実在の人物とは特徴、体格とも関係ありません。


少しばかり筆がすべった感がありますが、私としてはクロスフィット・ゲームの発展を祈り、クロスフィットを愛する全てのアスリートに公平な機会が与えられるため、よりパブリックな視点から建設的な提言を試みました、というのは大嘘で、すべては個人的なウラミとヒガミです。


昨年度12.4 の体験記はこちら。

過去のクロスフィット・ゲーム競技種目にみる傾向と対策

「予測不可能な未知的状況下に対応」するというクロスフィットの意義からは大きく外れますが、話半分のシャレとして面白い記事を紹介します。（といってもこのブログの殆どが話半分のシャレなんですが。）

名づけて、過去のクロスフィット・ゲーム競技種目にみる傾向と対策。

原文はこちらです


2011年と2012年のクロスフィット・ゲームの競技種目をデータ化し、様々な角度から解析したものです。
いくらクロスフィットが同じ内容のトレーニングをしないことをモットーとしていても、
設備や場所などの物理的な制限や判定の難易度から、おのずと競技に使える種目や時間は限られてきます。

特にオープン予選に限って、出現頻度が多い種目は以下の通り。

オープン予選で最も多く使われるトップ５は、スナッチ、バーピー、スラスター、懸垂、縄跳び2重跳び。

WOD13.1, 13.2 で既にスナッチとバービーはやりましたので、13.3以降に来る可能性が高いのは残りの３つということになります。

重量に関しても、オープンでは比較的軽め、地域別ではやや重くなり、決勝では重量よりむしろ自重の動きの比重が高くなる傾向があるそうです。
確かに、決勝では走ったり泳いだりソフトボールを投げたりとかしますから、一目瞭然と言えばその通りなんですが。

同ブログ最新記事によるWOD13.3 の予想（発表２日前）は以下の通り。

AMRAP 7 of 10 overhead squats (115/75), 10 chest-to-bar pull-ups

はたして的中するでしょうか？

オープン予選の競技性、公平性について

現在進行中のクロスフィット・ゲーム２０１３オープン予選の意義を根底から危うくさせるニュースが飛び込んできました。


まずは経緯から。

• CrossFit Grover Beachというボックスに所属するJosh Golden という選手がWOD13.2 で387という驚異的なスコアを提出した。その時点で全世界トップ。

• この様子を撮影したビデオがYoutube に投稿され、それを見た人達からJosh Goldenの動きがルールに即していない、という意見が主にネット、ソーシャルメディアに殺到。

• ゲーム本部の判断で、同選手のスコアは無効になり、本年度オープン予選からは失格。

• 同時にボックス（CrossFit Grover Beach）も本年度オープン予選のスコアを認定する資格を失効。同ボックスの他の選手は次回以降は別のボックスで参加するか、自分でビデオを提出することを求められる。

公式発表はこちらです。

問題の動画を見ると、ボックスジャンプでは体を直立させていないし、プレスではバーベルをしっかり両肩まで下ろしていません。

確かに、このような動きはゲーム本部が発表した基準に合致していません。

それをスコアとして認めない、認めた審判にペナルティを科す、ゲーム本部の判断は正しいと思います。

ですが、それだけでいいのか？　今回のケースは氷山の一角であり、そもそもオープン予選のやり方に問題はないのか？　そんな疑問が沸きます。

ご存知の通り、オープン予選のスコアを提出するには２つの方法があります。

１．ゲーム本部から認定されたボックスで競技を行い、そのスコアをボックスが認定する。

２．競技者本人が任意の場所で競技を行い、それを撮影したビデオを本部に提出する。

もちろん、１のボックスでやる人が圧倒的多数です。

動画の撮影もしなくてよいし、そもそも競技に必要な様々な設備を個人で用意するのは大変ですので。

今回の選手も所属するボックスで競技を行いましたが、ビデオを本部に提出したわけではありません。

たまたまか故意かはわかりませんが、本部ホームページではなく、Youtubeに投稿された動画が元で、今回の件が明るみになりました。

もしYoutubeに投稿されていなかったら、同選手のスコアはそのまま認定され、トップに立っていたはずです。

投稿されていたとしても、全世界10万人以上の参加者でトップになるようなスコアでなかったら、そのビデオも注目を集めなかったでしょう。私がこのブログにアップした動画を見て、判定をしようなんて思う人はいないように。

そうしますと、現在のオープン予選のやり方は競技としてみてどうなのか？

競技である以上、判定の公平性は何よりも優先されるべきですが、そのところはいわば性善説に基づいた極めてあやふやなものになっています。

多くの参加者はボックスに月謝を払っています。

ボックスにとってはお客様です。

お客様のスコアをボックス経営者が認定するわけですので、そこに何かしらの情実（同情、機嫌取り、など）が発生するのはむしろ自然のなりゆきとも言えます。

今回の本部の決定は一罰百戒を期待しての措置なのかもしれませんが、クロスフィット・ゲームをイベントではなく競技としてとらえるなら、もっと踏み込んだ抜本的な改革が必要でしょう。

私、管理人は以下のような制度変更を提言します。

• 複数のボックスが一箇所に集まり、スコアの判定は選手と所属先が異なるボックスのジャッジが行う、　あるいは
• 全ボックスに動画撮影を義務付け、本部が抜き打ち検査をする、各部門のトップ20スコアは本部がビデオで再審査をする

急激に拡大した、だけど歴史の浅い競技です。

今回明らかになった問題を個人のモラルの問題に留めず、より良い方向に進めていってほしいと思います。

クロスフィットゲーム オープンWOD 13.1

クロスフィット・ゲームのオープン予選が始まりました。
第１週目のWODはこれ。

バーピーとスナッチの繰り返し。

昨年度の第１週目はひたすらバーピー、第２週目はひたすらスナッチでしたので、

今年はその混合と言えます。

私としては問題は２回目のスナッチ１３５パウンド（約６１キロ）です。

なにしろ私のスナッチの自己最高記録は１３０パウンド。

昨年は一回も挙げれませんでした。

今年ははたして火事場の馬鹿力が出るのか。

結果はご覧の通りです。
全部で１７分ですが、この動画は約３分にまとめたショートバージョンです。ご心配なく。

それでも、そんな動画なんて面倒くさくて見れるか、と言う方には、

今年も結局１３５パウンドのスナッチが出来ませんでしたとお伝えしておきます。

ただ、今年からルールが改訂され、Tie Breaker （タイブレーク）なるものが導入されました。

回数が同じなら、最後のスナッチをやった時点の時間で順位をつけるというものです。

つまり、私のスコアは４０バービー＋３０スナッチ（１回目）＋３０バーピーの計１００レップです。最後に成功したスナッチを終えた時点で５分５０秒が経過していました。

回数が同じく１００レップの人はたくさんいるでしょうが、その中ではこの経過時間で順位をつけるそうです。

私の場合、これなら少しは昨年より順位が上がるかもしれません。

それでも、せめてあと１回でもスナッチ挙げたかったな。