10日連続ヒーローワークアウト 4日目："Carse"

Carse

21-18-15-12-9-6-3
95/65 pound Squat clean　（スクワットクリーン、男性43キロ、女性29キロ）
Double-under　（縄跳び2重跳び）
185/135 pound Deadlift　（デッドリフト、男性84キロ、女性61キロ）
24"/20" Box jump　（ボックスジャンプ、男性60センチ、女性50センチ）
Begin each round with a 50 meter Bear Crawl　（各セットの前に50メートルのベアークロール）

アフガニスタンで戦死したNathan Carse氏を偲んだワークアウト。4日目にして、最もヒーローワークアウトらしいワークアウトと言えるのではないでしょうか。つまり長くてきつくて苦しいです。

ベアークロールとは要するに四つん這いになって歩くことです。これを各セットの前に50メートルやったあと、セットの回数が21回、18回、15回と減っていきます。各種目の合計回数は84回、時間は無制限。やたら長いワークアウトになります。勿論ある程度の技術は必要なのですが、それより何より根性がモノを言います。

ちなみにスクワットクリーンとデッドリフトでは両方ともバーベルを使いますが、それぞれの重量は違います。2本のバーベルを用意するのは許されず、種目間に自分でプレートを入れ替えるのがクロスフィット流です。

私のタイムは64分50秒。1時間以上かかったワークアウトは他に記憶にありません。途中でこれは終わらんかもなあって思ったのも久しぶりです。もっとも、Jason Khalipaは18分で終わるらしいですけど。

10日連続ヒーローワークアウト 3日目："Danny"

Danny

20 Minutes:

24"/20" box jump, 30 reps （ボックスジャンプ30回、男性60センチ、女性50センチ）

115/75 pound push press, 20 reps　（プッシュプレス20回、男性52キロ、女性34キロ）
30 pull-ups　（懸垂30回）

3日目は職務中に殉職したSWAT（警察内の特殊部隊みたいなもの）隊員、Daniel Sakai氏を偲んだワークアウトです。名前からすると日系人のようですね。警官になる前、英語教師として日本に1年間滞在したこともあるそうです。

ボックスジャンプは名前の通りで床から箱の上に飛び乗る動作です。
プッシュプレスは肩に担いだバーベルを頭上に持ち上げる動作で、重量挙げにあるクリーン＆ジャークのジャーク部分の省略版です。

１，２日目は時間無制限でワークアウトが終了するまでの時間を測りましたが、今日のワークアウトは時間が決められていて、その時間内（今日の場合は20分）に何回出来るかを数えます。前者をFT (For Time), 後者をAMRAP (As Many Reps As Possible)と呼びます。

僕は通常、AMRAPのときは決められた重量より軽い重量を選びます。女性用重量か、それに少しだけプラスすることが多いです。重くてウンウン言ってモタモタしていると時間切れになってしまい、効果のあるトレーニングが出来なくなるからです。

今日はまあ特別イベントでもありますし、何とか挙げれない重さでもないので、メニュー通りの重量で挑むことにしました。メニュー通りに行うことをRX (Prescribed)と呼びます。

で、この選択はやはり失敗でありました。プッシュプレス20回を続けることが勿論出来ず、何回もバーを落として、その都度パワークリーンをやる破目になりました。スコアは2ラウンド＋40レップでちょうど合計200レップ。　本当はそれにパワークリーン10回を足したいです。

スコアは良くないし、トレーニング効果も小さくなりますので、やはり適切な重量を選ぶことは大切ですね。
まあ、この10日連続Heroワークアウトはタイムにこだわらず完走だけを目指すマラソンのようなものだと思っています。3日目終了。タダのＴシャツまであと7日！

10日連続ヒーローワークアウト 2日目："Randy"

Randy

For Time:
75/55 pound Power Snatch, 75 reps (パワースナッチ75回、男性34キロ、女性25キロ)

2日目は殉職したロスアンジェルス市警のRandy Simmons氏を偲んだワークアウト。

パワースナッチとは地面に置いたバーベルを一気に頭上に持ち上げる、オリンピックの重量挙げにあるスナッチの省略版です。重量挙げのスナッチは最大重量を1回だけ、バーベルを頭上に持ち上げた瞬間はスクワットした状態になりますが、パワースナッチは膝を軽く曲げるだけで、軽めの重量で回数をこなします。

そのパワースナッチをただひたすら75回。ヒーローワークアウトとしては、比較的時間も短く、軽めのメニューと言えます。

同じ重量を持ち上げるので、当然ながら大きい人ほど有利です。競技にされたらたまりませんが、もともとクロスフィットとは理不尽なもの。その中でもヒーローワークアウトはクレイジーなものって認識ですので、その割にはダメージが少なくすむ日だったと思います。

1回1回心を込めてスナッチして、75回完了したときのタイムは15分40秒でした。昨日はクラスでトップ、今日はドベでした。

ちなみにウチのコーチはこのRandyを３分台で終わらせます。

10日連続ヒーローワークアウト 1日目："Bradshaw"

Bradshaw

10 Rounds for Time:

3 Handstand push-ups （逆立ち腕立て伏せ３回）
225/155 pound Deadlift, 6 reps　（デッドリフト６回、男性100キロ、女性70キロ）
12 Pull-ups　（懸垂12回）
24 Double-unders　（縄跳び2重跳び24回）

狂気の10日間が始まりました。初日の今日は24歳でアフガニスタンで戦死したBrian Bradshawさんを偲んだワークアウトでした。

ぱっと見た目にはそれほどクレイジーでもない内容なのですが、10ラウンドとなりますと、例えば懸垂も合計120回。マーフより多くなります。

僕の場合はデッドリフト100キロは挙げれない重さではありませんが、連続でやるのはきついです。それも60回となると、ムチャ言うなよってレベルです。1回1回バーを地面に置いて、ケガしないようにゆっくり慎重にやりました。

その代わり、逆立ち腕立て伏せと2重跳びは問題なし。むしろ息を整えることが出来ますが、大柄のアメリカ人は苦戦していました。

僕のタイムは30分13秒。ちなみにJason Khalipaは11分43秒らしいです。

https://www.crossfit.com/workout/2011/10/23#/comments

ムチャ企画：10日連続Heroワークアウト

ウチのボックスでは11月14日から23日まで10日間連続で毎日違うHeroワークアウトをやるんだそうです。

Heroワークアウトとは殉職した警察官、消防士、軍人を弔うためにその名前が付けられたワークアウトです。有名なのはマーフ（Murph）で、ここ2年間はクロスフィットゲームズの本選でも採用されています。その内容は10キロのベストを着用して、600m走＋100回懸垂＋200回腕立て伏せ＋300回スクワット＋1600m走。トップ選手でも30分、普通の人なら1時間ぐらいはかかります。

他のHeroワークアウトも、亡くなった軍人が好んだトレーニングとか、殉職した人の齢にちなんでとか（43歳で亡くなったから、全てのメニューを４３回づつ）の理由でメニューが決められていますので、通常のクロスフィットとは少し異なり、必ずしもトレーニング効果があるとは限りません。どれもこれも長くてキツイことに特徴があります。

下のサイトにリストがありました。

https://iota-fitness.com/bench-marks/hero-wods/

そのきついHeroワークアウトを10日連続で出席して、しかもＲＸで全てのワークアウトをこなしたらＴシャツくれるんだそうです。昨年は同じことを7日連続でやったけど、年々エスカレートしていきます。

なぜこの時期かと言いますと、翌11月24日からは感謝祭でアメリカでは家族親戚集まって大食いする習慣があるのですが、その前に燃え上がろう、ヒーローに感謝しようってことらしいです。

それにしても、3オン1オフとか5オン２オフとかの原則は何処へ行った？　どうもオーナー（31歳）やコーチ陣（皆２０代）が若いと、疲労の蓄積とか回復とかに思いが及ばないみたいです。若くないワタクシも頑張ってみますね。

ちなみに写真右下のアホは大人しくて礼儀正しいとアメリカで定評がある日本人（ボックス内唯一）のワタクシでございます。混乱させてスマン。

回復力

クロスフィットやっていると100キロ走っても1日で筋肉痛が消える、ケガもしない、すぐに別のスポーツが出来るってお話です。

100キロ走っても、１日で筋肉痛が消える魔法。クロスフィット

アメリカの高校スポーツとしてのクロスカントリー

クロスフィットとは直接の関係はありませんが、同じクロスって名前がついていますので、下の記事を別のブログに書きました。

The Fittest Man On Earthって言うなら、もうちょっと速く走れよって張本さんみたいな「喝！」も入っています。

http://crossfitultrarunning.blogspot.com/2016/09/3-9-httpsen.html