10日連続ヒーローワークアウト 10日目："Alexander"

Alexander 
　　5 rounds for time:
　　31 back squats, 135/95 lb. (バックスクワット31回、男性61キロ、女性43キロ）
　　12 power cleans, 185/135 lb　（パワークリーン12回、男性84キロ、女性61キロ）

いよいよ最終日です！
アフガニスタンで戦死したAlexander G. Povilaitis氏を偲んだワークアウトです。

メニューを見たとき、間違いかと思いました。クリーンの方がスクワットより重い重量？
回数をよく見て納得しました。

なぜスクワットが31回なのか？　
なぜパワークリーンが12回なのか？
なぜ５ラウンドなのか？

それはこのAlexander氏が亡くなったのが5/31/2012だからです。

こうした語呂合わせでWODが決められることが多いのがヒーローワークアウトの特徴です。必ずしも理にかなっているわけではありません。

私にとってはパワークリーンの84キロは最大挙上重量（1RM）です。それを60回やるのはムリに決まってますので、また例によって女性用の61キロでやることにしました。それでも体重より重いので、けっして簡単な話ではありません。

悩ましかったのがスクワットの61キロです。挙がらない重量でも、連続で出来ない重量でもありません。一度だけですが20回連続でこなしたことがある重量です。休み休みやれば31回を５セット、計155回だって出来るんじゃないかな、いややっぱムリだろう、でもヒーローワークアウトなんだから挑戦しないでどうする、いやムチャだって、ムチャしなくて何が楽しいんだ、などなどと色々な考えが頭をめぐりました。
散々悩んだ末の結論が、とりあえず61キロで始めて、あかんようになったら段々プレートを外して軽くしていったろ、とまあ軟弱な、じゃなくってフレキシブルな名案でした。

そんなわけで、とりあえずはスクワットもパワークリーンも同じ61キロにすることにしました。普通はバーベルの両端に一番重いプレートをつけるとちょうど６１キロなのですが、僕は薄いプレートを4枚づつ重ねて開始しました。きつくなったら、まるで脱皮するみたいに一枚づつ外してしまおう、と予防線張っているのがミエミエの情けないセッティングです。

結果として何とか最後まで61キロから減らすことなく出来ました。スクワットよりむしろパワークリーンがきつく、何回か失敗してやり直しました。かかった時間は39分42秒。

これで10日間連続ヒーローワークアウト完了です。やはりと言うべきか、本当に10日連続でやってしまったバカは僕ともう一人のコーチだけでした。

10日連続ヒーローワークアウト 9日目："Severin"

Severin

50 Strict Pull-ups （ストリクトの懸垂50回）
100 Hand Release Push Ups （床で手を離す腕立て伏せ100回）
Run 3.1 Miles　（5キロ走）

9日目に入りました。このムチャ企画もゴールが見えてきました。
本日はアフガニスタンで戦死したSeverin Summers氏を偲んだワークアウトです。

ストリクトの懸垂とは、体の反動を使わずに体軸を真っ直ぐにして行う懸垂のこと。
この記事に詳しく書いています。　http://cffansjp.blogspot.com/2012/08/strict-vs-kipping.html

床で手を離す腕立て伏せとは、つまり胸を完全に床につけ、その際両手をぱっと床から離します。で、その後は普通の腕立て伏せです。毎回必ず床に着地しますので、そのとき少し休めるのですが、上がるときはしんどいです。

このように多少の色付けはありますが、要するに懸垂50回、腕立て伏せ100回、その後で5キロ走ってこい、という内容です。
大したことありませんよね。日本の運動部のシゴキとか強化合宿とかだったら、もっと回数やっていそうです。
私はもともとがトレーニングおたくですので、これぐらいならクロスフィット始める前から出来たと思います。

でもだからって、お前には簡単すぎるからこれ着けなってコーチに手渡されたのが10キロの重量ベスト。コーチと言ってもまだ20代の可愛い顔した女の子なんですが、やることは鬼のようです。

重量つけてのストリクト懸垂50回は大変つろうございました。合計タイムは50分32秒。何のことはない。マーフと同じぐらいでした。

さて、明日はいよいよ最終日。何が来るかはわかりませんが、とりあえず両腕を冷水シャワーで冷やしておきます。

10日連続ヒーローワークアウト 8日目："Abbate"

Abbate

Run 1 mile　（1600ｍ走）
155/110 pound Clean and Jerk, 21 reps　（クリーン＆ジャーク　21回、男性70キロ、女性50キロ）
Run 800 meters　（800m走）
155/110 pound Clean and Jerk, 21 reps　クリーン＆ジャーク　21回、男性70キロ、女性50キロ）
Run 1 Mile　（1600ｍ走）

26歳で戦死した海兵隊員Matthew T. Abbate氏を偲んだワークアウトです。

8日目に入り、当然ではありますが肉体的には疲れが溜まっていて、体のあちこちが痛かったり重かったりするし、精神的にも多少うんざりしてモチベーションが低下してきているのを感じます。これがまあオーバーワーク症状なんでしょう。
こういう状態でトレーニングしても効果は上がりませんし、ケガの危険性も高まります。もし私が競技選手なら絶対に休むべきですが、もともとが酔狂とネタ探しが目的ですので、あと3日、最終日まで続けます。良い子は真似るなクロスフィット。

さて、今日はランの多いワークアウトです。1600m, 800m, 1600mと走る合間にオリンピックの重量挙げであるクリーン＆ジャークが入ります。
クリーン＆ジャークの重量はまた私にとって42回やるのは重すぎるので、例によって女性用の重量で行いました。それはともかく、ランは私の得意分野。本来なら全く問題ない筈なのですが、あたりがまだ暗い早朝に、雨がぱらつき、気温も低い（南カリフォルニアにしては、ですけど）11月下旬に行うとなると、話は多少異なってきます。上記のモチベーション低下に追い打ちをかけるような憂鬱なコンディションとなり、陰々滅々と走り始めました。参加者も少なく、早朝5時半クラスは私以外にあと１人だけでした。そりゃそうだよな、賢かったら、こんなことやらないよなって思いながら走り始めました。

スタート時点では小雨が降っていて、その後降ったりやんだりしていましたが、よりによって私が最後の1マイルを走っている最中に土砂降りとなりました。全身ずぶ濡れですが、外に出て走り始めた以上どうしようもありません。かえって爽快な気分になりました。

42分40秒でゴール。かなり遅いです。着替えて外に出ると、雨が上がり、きれいな虹がかかかっていました。写真ではわかりにくいですが、2重の虹です。

これには皆、と言っても4人だけですが、歓声を上げました。気分も良くなり、あと2日、なんとか頑張れる気持ちになってきました。

10日連続ヒーローワークアウト 7日目："The Seven"

The Seven

7 Rounds for Time:
7 Handstand push-ups　（逆立ち腕立て伏せ）
135/95 pound Thruster, 7 reps　（スラスター、男性61キロ、女性43キロ）
7 Knees to elbows　（鉄棒で膝を肘まで押し上げる）
245/175 pound Deadlift, 7 reps　（デッドリフト、男性111キロ、女性79キロ）
7 Burpees　（バーピー）
7 Kettlebell swings, 70/53　（ケトルベルスイング、男性32キロ、女性24キロ）　
7 Pull-ups　（懸垂）

7日目の今日は"The Seven"。
自爆テロに遭って亡くなった7人のCIA隊員を偲んだワークアウトです。

なぜそれを今日やるのか？　いや　ほら　7日目だから"The Seven"がいいかな　ってことで、特にトレーニング効果を狙ったわけではないようです。7つの種目をそれぞれ７回づつ、それを７ラウンドやるって話です。

3つ目のスラスターとはバーベルを持ってフロントスクワット、そのまま立ち上がるときにプッシュプレスでバーベルを頭上まで持ち上げます。クロスフィットのオリジナルと聞いてきましたが、日本の刑務所で長く「天突き体操」と呼ばれて行われてきたことを最近知りました。

私は前日に引き続き、所用でクラスに参加できず、別の時間に一人でこのワークアウトをこなす羽目になりました。体一つで出来た前日とは異なり、このワークアウトは色々な道具が必要になりますので、この日はボックスに行きました。準指導員の特権で、ジムの空いている時間に合鍵で入ることが出来ます。
バーベル2本、ケトルベル、鉄棒、タイマー、全て独り占めです。

で、タイムは31分03秒。
クロスフィット本部サイトに掲載されているトップ記録はMikko Saloの 19分19秒。
それほど大きな差ではないな、　なんて実は僕がやったのは女性用の重量です。自分の体重より重いスラスターを合計49回も出来るはずないじゃないですか。

これも大変きついワークアウトでした。一人で黙々とやって、一人でぶっ倒れていました。証拠の人型写真です。

10日連続ヒーローワークアウト 6日目："Riley"

Riley 

For Time
　　Run 1.5 miles　（2.4キロ走）
　　150 Burpees 　（バーピー150回）
　　Run 1.5 miles　（2.4キロ走）

狂気の10日間も後半に入りました。
本日のワークアウトはアフガニスタンで戦死したRiley G. Stephens氏を偲んだワークアウトです。

さて、本日のワークアウトは小柄な私にとっては有利、大柄なアメリカ人にとっては悪夢のメニューです。
ご覧の通り、2.4キロ走って、150回バーピーやって、また2.4キロ走って、それでおしまい。鉄棒もバーベルもケトルベルも縄跳びも登場しません。ただ、自分の体を前か上下に動かすだけ。だったら体重が軽い方が圧倒的に有利です。

やったぜ、今日はクラスでトップ切ってやるぜと言いたいところだったのですが、一つ個人的な問題がありました。
ボックスに集まってワークアウトする時間に、別の場所で行われる10キロのトレイルランレースにエントリーしてしまっていたのです。このムチャ企画は内容もムチャですが、決まったのもつい最近だったので、別の予定を入れてしまっていたのです。

そのようなわけで、残念ながらこのワークアウトは欠席です。それ以上の距離を走るわけですが、公式には連続参加記録も途切れてしまいました。
ぶっちぎりでゴールして、遅れてヘロヘロで入ってくるだろうあいつにもこいつにもドヤ顔で叱咤激励してやったのに。

<後記>
やっぱり悔しいので、トレイルランの後で近所の中学校の校庭で個人的にやっちゃいました。
勿論疲れてましたが、何とか出来ました。
タイムは34分05秒。なんと2年前の記録を２分以上短縮しました！

10日連続ヒーローワークアウト 5日目："Holleyman"

Holleyman

30 Rounds for Time:
5 Wall ball shots, 20/14 pound ball　（ウォールボール5回、男性9キロ、女性6.3キロ）
3 Handstand push-ups　（逆立ち腕立て伏せ3回）
225/155 pound Power clean, 1 rep　（パワークリーン１回、男性102キロ、女性70キロ）

本日はイラクで亡くなったAaron N. Holleyman氏を偲んだワークアウトです。

5日目に入り、このムチャ企画もようやく半分まで来ました。さすがに疲れも溜まってきましたが（と言うより昨日がきつすぎた）、今日もまた結構大変です。

写真ではよくわかりませんが、Holleyman氏は大きい人だったのでしょうか。
最後のパワークリーン102キロ、これは僕には無理です。なにしろパワークリーンの自己最高記録が84キロですので。だって体重60キロもないんだよ！

過去4日間はなんとか根性とスタミナとヒマにまかせてメニュー通りの重量と回数（RXと呼びます）をこなしてきましたが、さすがにこの圧倒的な差は物理的になんともなりません。無茶ならいくらでもやりますが、無理なものは無理です。
竹やりでＢ２９に立ち向かうと言いますか、弓矢で黒船を撃ち払うと言いますか、不穏当な例ですが、そんな感じです。

と言うわけで、今日は女性の重量でワークアウトを行いました。それでもタイムは34分45秒。充分きつかったです。

連続ＲＸの記録が途絶えて少し残念です。ちなみにウチのボックスではRXで出来た人はまだいません。大きい人はパワークリーンは挙げれても、逆立ち腕立て伏せがきついみたいです。たった3回づつでも30ラウンドやりますので、合計じゃ90回になりますものね。

10日連続ヒーローワークアウト 4日目："Carse"

Carse

21-18-15-12-9-6-3
95/65 pound Squat clean　（スクワットクリーン、男性43キロ、女性29キロ）
Double-under　（縄跳び2重跳び）
185/135 pound Deadlift　（デッドリフト、男性84キロ、女性61キロ）
24"/20" Box jump　（ボックスジャンプ、男性60センチ、女性50センチ）
Begin each round with a 50 meter Bear Crawl　（各セットの前に50メートルのベアークロール）

アフガニスタンで戦死したNathan Carse氏を偲んだワークアウト。4日目にして、最もヒーローワークアウトらしいワークアウトと言えるのではないでしょうか。つまり長くてきつくて苦しいです。

ベアークロールとは要するに四つん這いになって歩くことです。これを各セットの前に50メートルやったあと、セットの回数が21回、18回、15回と減っていきます。各種目の合計回数は84回、時間は無制限。やたら長いワークアウトになります。勿論ある程度の技術は必要なのですが、それより何より根性がモノを言います。

ちなみにスクワットクリーンとデッドリフトでは両方ともバーベルを使いますが、それぞれの重量は違います。2本のバーベルを用意するのは許されず、種目間に自分でプレートを入れ替えるのがクロスフィット流です。

私のタイムは64分50秒。1時間以上かかったワークアウトは他に記憶にありません。途中でこれは終わらんかもなあって思ったのも久しぶりです。もっとも、Jason Khalipaは18分で終わるらしいですけど。

10日連続ヒーローワークアウト 3日目："Danny"

Danny

20 Minutes:

24"/20" box jump, 30 reps （ボックスジャンプ30回、男性60センチ、女性50センチ）

115/75 pound push press, 20 reps　（プッシュプレス20回、男性52キロ、女性34キロ）
30 pull-ups　（懸垂30回）

3日目は職務中に殉職したSWAT（警察内の特殊部隊みたいなもの）隊員、Daniel Sakai氏を偲んだワークアウトです。名前からすると日系人のようですね。警官になる前、英語教師として日本に1年間滞在したこともあるそうです。

ボックスジャンプは名前の通りで床から箱の上に飛び乗る動作です。
プッシュプレスは肩に担いだバーベルを頭上に持ち上げる動作で、重量挙げにあるクリーン＆ジャークのジャーク部分の省略版です。

１，２日目は時間無制限でワークアウトが終了するまでの時間を測りましたが、今日のワークアウトは時間が決められていて、その時間内（今日の場合は20分）に何回出来るかを数えます。前者をFT (For Time), 後者をAMRAP (As Many Reps As Possible)と呼びます。

僕は通常、AMRAPのときは決められた重量より軽い重量を選びます。女性用重量か、それに少しだけプラスすることが多いです。重くてウンウン言ってモタモタしていると時間切れになってしまい、効果のあるトレーニングが出来なくなるからです。

今日はまあ特別イベントでもありますし、何とか挙げれない重さでもないので、メニュー通りの重量で挑むことにしました。メニュー通りに行うことをRX (Prescribed)と呼びます。

で、この選択はやはり失敗でありました。プッシュプレス20回を続けることが勿論出来ず、何回もバーを落として、その都度パワークリーンをやる破目になりました。スコアは2ラウンド＋40レップでちょうど合計200レップ。　本当はそれにパワークリーン10回を足したいです。

スコアは良くないし、トレーニング効果も小さくなりますので、やはり適切な重量を選ぶことは大切ですね。
まあ、この10日連続Heroワークアウトはタイムにこだわらず完走だけを目指すマラソンのようなものだと思っています。3日目終了。タダのＴシャツまであと7日！

10日連続ヒーローワークアウト 2日目："Randy"

Randy

For Time:
75/55 pound Power Snatch, 75 reps (パワースナッチ75回、男性34キロ、女性25キロ)

2日目は殉職したロスアンジェルス市警のRandy Simmons氏を偲んだワークアウト。

パワースナッチとは地面に置いたバーベルを一気に頭上に持ち上げる、オリンピックの重量挙げにあるスナッチの省略版です。重量挙げのスナッチは最大重量を1回だけ、バーベルを頭上に持ち上げた瞬間はスクワットした状態になりますが、パワースナッチは膝を軽く曲げるだけで、軽めの重量で回数をこなします。

そのパワースナッチをただひたすら75回。ヒーローワークアウトとしては、比較的時間も短く、軽めのメニューと言えます。

同じ重量を持ち上げるので、当然ながら大きい人ほど有利です。競技にされたらたまりませんが、もともとクロスフィットとは理不尽なもの。その中でもヒーローワークアウトはクレイジーなものって認識ですので、その割にはダメージが少なくすむ日だったと思います。

1回1回心を込めてスナッチして、75回完了したときのタイムは15分40秒でした。昨日はクラスでトップ、今日はドベでした。

ちなみにウチのコーチはこのRandyを３分台で終わらせます。

10日連続ヒーローワークアウト 1日目："Bradshaw"

Bradshaw

10 Rounds for Time:

3 Handstand push-ups （逆立ち腕立て伏せ３回）
225/155 pound Deadlift, 6 reps　（デッドリフト６回、男性100キロ、女性70キロ）
12 Pull-ups　（懸垂12回）
24 Double-unders　（縄跳び2重跳び24回）

狂気の10日間が始まりました。初日の今日は24歳でアフガニスタンで戦死したBrian Bradshawさんを偲んだワークアウトでした。

ぱっと見た目にはそれほどクレイジーでもない内容なのですが、10ラウンドとなりますと、例えば懸垂も合計120回。マーフより多くなります。

僕の場合はデッドリフト100キロは挙げれない重さではありませんが、連続でやるのはきついです。それも60回となると、ムチャ言うなよってレベルです。1回1回バーを地面に置いて、ケガしないようにゆっくり慎重にやりました。

その代わり、逆立ち腕立て伏せと2重跳びは問題なし。むしろ息を整えることが出来ますが、大柄のアメリカ人は苦戦していました。

僕のタイムは30分13秒。ちなみにJason Khalipaは11分43秒らしいです。

https://www.crossfit.com/workout/2011/10/23#/comments

ムチャ企画：10日連続Heroワークアウト

ウチのボックスでは11月14日から23日まで10日間連続で毎日違うHeroワークアウトをやるんだそうです。

Heroワークアウトとは殉職した警察官、消防士、軍人を弔うためにその名前が付けられたワークアウトです。有名なのはマーフ（Murph）で、ここ2年間はクロスフィットゲームズの本選でも採用されています。その内容は10キロのベストを着用して、600m走＋100回懸垂＋200回腕立て伏せ＋300回スクワット＋1600m走。トップ選手でも30分、普通の人なら1時間ぐらいはかかります。

他のHeroワークアウトも、亡くなった軍人が好んだトレーニングとか、殉職した人の齢にちなんでとか（43歳で亡くなったから、全てのメニューを４３回づつ）の理由でメニューが決められていますので、通常のクロスフィットとは少し異なり、必ずしもトレーニング効果があるとは限りません。どれもこれも長くてキツイことに特徴があります。

下のサイトにリストがありました。

https://iota-fitness.com/bench-marks/hero-wods/

そのきついHeroワークアウトを10日連続で出席して、しかもＲＸで全てのワークアウトをこなしたらＴシャツくれるんだそうです。昨年は同じことを7日連続でやったけど、年々エスカレートしていきます。

なぜこの時期かと言いますと、翌11月24日からは感謝祭でアメリカでは家族親戚集まって大食いする習慣があるのですが、その前に燃え上がろう、ヒーローに感謝しようってことらしいです。

それにしても、3オン1オフとか5オン２オフとかの原則は何処へ行った？　どうもオーナー（31歳）やコーチ陣（皆２０代）が若いと、疲労の蓄積とか回復とかに思いが及ばないみたいです。若くないワタクシも頑張ってみますね。

ちなみに写真右下のアホは大人しくて礼儀正しいとアメリカで定評がある日本人（ボックス内唯一）のワタクシでございます。混乱させてスマン。

回復力

クロスフィットやっていると100キロ走っても1日で筋肉痛が消える、ケガもしない、すぐに別のスポーツが出来るってお話です。

100キロ走っても、１日で筋肉痛が消える魔法。クロスフィット