クロスフィット・ティーン向け2週間プログラム

冬休みの2週間、平日5日連続で計10日間に渡って行ったクロスフィットのティーン向けプログラムが終了しました。
CrossFit Kids Trainer資格を取得した私が、満を持して世に問う初の試みです。
ありようは息子（14歳）をボックスの空き時間に連れて行っただけなんですが。

元々は懸垂が数回出来るぐらいだっのですが、たった2週間の間にT2B, C2B, Bar Muscle Up, と次々に成功させていき、やったことがなかった逆立ち歩行も2メートル行きました。

バーベルスクワットも初日は52キロだったのが、最終日には70キロを挙げました。体重は55キロなので上出来です。

あらためて、ティーンの成長の速さには目を見張りました。それと、とにかく回復が速い。目一杯のメトコンやった後に1分ぐらい休んだら、もう次のワークアウトが出来てしまいます。1時間の間にこれでもかと詰め込んだワークアウトを毎日やって、それでも疲れも筋肉痛も一晩寝たら消えているそうです。

ティーン相手には大人とは別のプログラムにするべきですね。よくわかりました。

この冬休みは何処にも行かないけど、その代わり毎日クロスフィット教えてやるぞと言えば、喜んで毎日付き合ってくれた息子に感謝です。

こんな日は2度とは来ない。その歌だけは演奏しないでくれ。

クロスフィット子供クラス

CrossFit Kids Trainer Course なるものを受講してきました。
L1 Trainer Courseと同様に土、日の2日間、16時間のセミナーです。費用もＬ１と同じで1000ドル。

子供にクロスフィットを教える為には、このコースを受講したコーチがボックスに1人いなくてはいけないことになっています。
僕が所属するボックスには子供クラスはないので、今すぐにこの資格が使えるわけではないのですが、将来の自分への投資と考えて受講してきました。

子供と一口に言っても、その対象は3歳から18歳までという広い範囲です。言うまでもありませんが、幼児と高校生を同じように扱うわけにはいきませんので、大きく幼児（3～5歳）、学童（6～12歳）、ティーン（13～18歳）のグループに分けて、それぞれのグループに応じた指導法を学びます。

例えば、同じスクワットという動作を指導するにしても、大人と同じ言葉（スタンスは肩幅、膝が脛より前に出ない、体軸を真っ直ぐ、などなど）で幼児に説明するわけにはいきません。いきおい、指導者にはより正確な知識とコミュニケーション能力、それに創造性や忍耐力が要求されます。

2日間、とても楽しかったです。改めてクロスフィットなるものを見直すことが出来ましたし、子供に対する説明であっても、大人の初心者を指導するのにも使えるよなって思うものもたくさんありました。

自分の引き出しに道具が増えた気がします。

10日連続ヒーローワークアウト 10日目："Alexander"

Alexander 
　　5 rounds for time:
　　31 back squats, 135/95 lb. (バックスクワット31回、男性61キロ、女性43キロ）
　　12 power cleans, 185/135 lb　（パワークリーン12回、男性84キロ、女性61キロ）

いよいよ最終日です！
アフガニスタンで戦死したAlexander G. Povilaitis氏を偲んだワークアウトです。

メニューを見たとき、間違いかと思いました。クリーンの方がスクワットより重い重量？
回数をよく見て納得しました。

なぜスクワットが31回なのか？　
なぜパワークリーンが12回なのか？
なぜ５ラウンドなのか？

それはこのAlexander氏が亡くなったのが5/31/2012だからです。

こうした語呂合わせでWODが決められることが多いのがヒーローワークアウトの特徴です。必ずしも理にかなっているわけではありません。

私にとってはパワークリーンの84キロは最大挙上重量（1RM）です。それを60回やるのはムリに決まってますので、また例によって女性用の61キロでやることにしました。それでも体重より重いので、けっして簡単な話ではありません。

悩ましかったのがスクワットの61キロです。挙がらない重量でも、連続で出来ない重量でもありません。一度だけですが20回連続でこなしたことがある重量です。休み休みやれば31回を５セット、計155回だって出来るんじゃないかな、いややっぱムリだろう、でもヒーローワークアウトなんだから挑戦しないでどうする、いやムチャだって、ムチャしなくて何が楽しいんだ、などなどと色々な考えが頭をめぐりました。
散々悩んだ末の結論が、とりあえず61キロで始めて、あかんようになったら段々プレートを外して軽くしていったろ、とまあ軟弱な、じゃなくってフレキシブルな名案でした。

そんなわけで、とりあえずはスクワットもパワークリーンも同じ61キロにすることにしました。普通はバーベルの両端に一番重いプレートをつけるとちょうど６１キロなのですが、僕は薄いプレートを4枚づつ重ねて開始しました。きつくなったら、まるで脱皮するみたいに一枚づつ外してしまおう、と予防線張っているのがミエミエの情けないセッティングです。

結果として何とか最後まで61キロから減らすことなく出来ました。スクワットよりむしろパワークリーンがきつく、何回か失敗してやり直しました。かかった時間は39分42秒。

これで10日間連続ヒーローワークアウト完了です。やはりと言うべきか、本当に10日連続でやってしまったバカは僕ともう一人のコーチだけでした。

10日連続ヒーローワークアウト 9日目："Severin"

Severin

50 Strict Pull-ups （ストリクトの懸垂50回）
100 Hand Release Push Ups （床で手を離す腕立て伏せ100回）
Run 3.1 Miles　（5キロ走）

9日目に入りました。このムチャ企画もゴールが見えてきました。
本日はアフガニスタンで戦死したSeverin Summers氏を偲んだワークアウトです。

ストリクトの懸垂とは、体の反動を使わずに体軸を真っ直ぐにして行う懸垂のこと。
この記事に詳しく書いています。　http://cffansjp.blogspot.com/2012/08/strict-vs-kipping.html

床で手を離す腕立て伏せとは、つまり胸を完全に床につけ、その際両手をぱっと床から離します。で、その後は普通の腕立て伏せです。毎回必ず床に着地しますので、そのとき少し休めるのですが、上がるときはしんどいです。

このように多少の色付けはありますが、要するに懸垂50回、腕立て伏せ100回、その後で5キロ走ってこい、という内容です。
大したことありませんよね。日本の運動部のシゴキとか強化合宿とかだったら、もっと回数やっていそうです。
私はもともとがトレーニングおたくですので、これぐらいならクロスフィット始める前から出来たと思います。

でもだからって、お前には簡単すぎるからこれ着けなってコーチに手渡されたのが10キロの重量ベスト。コーチと言ってもまだ20代の可愛い顔した女の子なんですが、やることは鬼のようです。

重量つけてのストリクト懸垂50回は大変つろうございました。合計タイムは50分32秒。何のことはない。マーフと同じぐらいでした。

さて、明日はいよいよ最終日。何が来るかはわかりませんが、とりあえず両腕を冷水シャワーで冷やしておきます。

10日連続ヒーローワークアウト 8日目："Abbate"

Abbate

Run 1 mile　（1600ｍ走）
155/110 pound Clean and Jerk, 21 reps　（クリーン＆ジャーク　21回、男性70キロ、女性50キロ）
Run 800 meters　（800m走）
155/110 pound Clean and Jerk, 21 reps　クリーン＆ジャーク　21回、男性70キロ、女性50キロ）
Run 1 Mile　（1600ｍ走）

26歳で戦死した海兵隊員Matthew T. Abbate氏を偲んだワークアウトです。

8日目に入り、当然ではありますが肉体的には疲れが溜まっていて、体のあちこちが痛かったり重かったりするし、精神的にも多少うんざりしてモチベーションが低下してきているのを感じます。これがまあオーバーワーク症状なんでしょう。
こういう状態でトレーニングしても効果は上がりませんし、ケガの危険性も高まります。もし私が競技選手なら絶対に休むべきですが、もともとが酔狂とネタ探しが目的ですので、あと3日、最終日まで続けます。良い子は真似るなクロスフィット。

さて、今日はランの多いワークアウトです。1600m, 800m, 1600mと走る合間にオリンピックの重量挙げであるクリーン＆ジャークが入ります。
クリーン＆ジャークの重量はまた私にとって42回やるのは重すぎるので、例によって女性用の重量で行いました。それはともかく、ランは私の得意分野。本来なら全く問題ない筈なのですが、あたりがまだ暗い早朝に、雨がぱらつき、気温も低い（南カリフォルニアにしては、ですけど）11月下旬に行うとなると、話は多少異なってきます。上記のモチベーション低下に追い打ちをかけるような憂鬱なコンディションとなり、陰々滅々と走り始めました。参加者も少なく、早朝5時半クラスは私以外にあと１人だけでした。そりゃそうだよな、賢かったら、こんなことやらないよなって思いながら走り始めました。

スタート時点では小雨が降っていて、その後降ったりやんだりしていましたが、よりによって私が最後の1マイルを走っている最中に土砂降りとなりました。全身ずぶ濡れですが、外に出て走り始めた以上どうしようもありません。かえって爽快な気分になりました。

42分40秒でゴール。かなり遅いです。着替えて外に出ると、雨が上がり、きれいな虹がかかかっていました。写真ではわかりにくいですが、2重の虹です。

これには皆、と言っても4人だけですが、歓声を上げました。気分も良くなり、あと2日、なんとか頑張れる気持ちになってきました。

10日連続ヒーローワークアウト 7日目："The Seven"

The Seven

7 Rounds for Time:
7 Handstand push-ups　（逆立ち腕立て伏せ）
135/95 pound Thruster, 7 reps　（スラスター、男性61キロ、女性43キロ）
7 Knees to elbows　（鉄棒で膝を肘まで押し上げる）
245/175 pound Deadlift, 7 reps　（デッドリフト、男性111キロ、女性79キロ）
7 Burpees　（バーピー）
7 Kettlebell swings, 70/53　（ケトルベルスイング、男性32キロ、女性24キロ）　
7 Pull-ups　（懸垂）

7日目の今日は"The Seven"。
自爆テロに遭って亡くなった7人のCIA隊員を偲んだワークアウトです。

なぜそれを今日やるのか？　いや　ほら　7日目だから"The Seven"がいいかな　ってことで、特にトレーニング効果を狙ったわけではないようです。7つの種目をそれぞれ７回づつ、それを７ラウンドやるって話です。

3つ目のスラスターとはバーベルを持ってフロントスクワット、そのまま立ち上がるときにプッシュプレスでバーベルを頭上まで持ち上げます。クロスフィットのオリジナルと聞いてきましたが、日本の刑務所で長く「天突き体操」と呼ばれて行われてきたことを最近知りました。

私は前日に引き続き、所用でクラスに参加できず、別の時間に一人でこのワークアウトをこなす羽目になりました。体一つで出来た前日とは異なり、このワークアウトは色々な道具が必要になりますので、この日はボックスに行きました。準指導員の特権で、ジムの空いている時間に合鍵で入ることが出来ます。
バーベル2本、ケトルベル、鉄棒、タイマー、全て独り占めです。

で、タイムは31分03秒。
クロスフィット本部サイトに掲載されているトップ記録はMikko Saloの 19分19秒。
それほど大きな差ではないな、　なんて実は僕がやったのは女性用の重量です。自分の体重より重いスラスターを合計49回も出来るはずないじゃないですか。

これも大変きついワークアウトでした。一人で黙々とやって、一人でぶっ倒れていました。証拠の人型写真です。

10日連続ヒーローワークアウト 6日目："Riley"

Riley 

For Time
　　Run 1.5 miles　（2.4キロ走）
　　150 Burpees 　（バーピー150回）
　　Run 1.5 miles　（2.4キロ走）

狂気の10日間も後半に入りました。
本日のワークアウトはアフガニスタンで戦死したRiley G. Stephens氏を偲んだワークアウトです。

さて、本日のワークアウトは小柄な私にとっては有利、大柄なアメリカ人にとっては悪夢のメニューです。
ご覧の通り、2.4キロ走って、150回バーピーやって、また2.4キロ走って、それでおしまい。鉄棒もバーベルもケトルベルも縄跳びも登場しません。ただ、自分の体を前か上下に動かすだけ。だったら体重が軽い方が圧倒的に有利です。

やったぜ、今日はクラスでトップ切ってやるぜと言いたいところだったのですが、一つ個人的な問題がありました。
ボックスに集まってワークアウトする時間に、別の場所で行われる10キロのトレイルランレースにエントリーしてしまっていたのです。このムチャ企画は内容もムチャですが、決まったのもつい最近だったので、別の予定を入れてしまっていたのです。

そのようなわけで、残念ながらこのワークアウトは欠席です。それ以上の距離を走るわけですが、公式には連続参加記録も途切れてしまいました。
ぶっちぎりでゴールして、遅れてヘロヘロで入ってくるだろうあいつにもこいつにもドヤ顔で叱咤激励してやったのに。

<後記>
やっぱり悔しいので、トレイルランの後で近所の中学校の校庭で個人的にやっちゃいました。
勿論疲れてましたが、何とか出来ました。
タイムは34分05秒。なんと2年前の記録を２分以上短縮しました！

10日連続ヒーローワークアウト 5日目："Holleyman"

Holleyman

30 Rounds for Time:
5 Wall ball shots, 20/14 pound ball　（ウォールボール5回、男性9キロ、女性6.3キロ）
3 Handstand push-ups　（逆立ち腕立て伏せ3回）
225/155 pound Power clean, 1 rep　（パワークリーン１回、男性102キロ、女性70キロ）

本日はイラクで亡くなったAaron N. Holleyman氏を偲んだワークアウトです。

5日目に入り、このムチャ企画もようやく半分まで来ました。さすがに疲れも溜まってきましたが（と言うより昨日がきつすぎた）、今日もまた結構大変です。

写真ではよくわかりませんが、Holleyman氏は大きい人だったのでしょうか。
最後のパワークリーン102キロ、これは僕には無理です。なにしろパワークリーンの自己最高記録が84キロですので。だって体重60キロもないんだよ！

過去4日間はなんとか根性とスタミナとヒマにまかせてメニュー通りの重量と回数（RXと呼びます）をこなしてきましたが、さすがにこの圧倒的な差は物理的になんともなりません。無茶ならいくらでもやりますが、無理なものは無理です。
竹やりでＢ２９に立ち向かうと言いますか、弓矢で黒船を撃ち払うと言いますか、不穏当な例ですが、そんな感じです。

と言うわけで、今日は女性の重量でワークアウトを行いました。それでもタイムは34分45秒。充分きつかったです。

連続ＲＸの記録が途絶えて少し残念です。ちなみにウチのボックスではRXで出来た人はまだいません。大きい人はパワークリーンは挙げれても、逆立ち腕立て伏せがきついみたいです。たった3回づつでも30ラウンドやりますので、合計じゃ90回になりますものね。

10日連続ヒーローワークアウト 4日目："Carse"

Carse

21-18-15-12-9-6-3
95/65 pound Squat clean　（スクワットクリーン、男性43キロ、女性29キロ）
Double-under　（縄跳び2重跳び）
185/135 pound Deadlift　（デッドリフト、男性84キロ、女性61キロ）
24"/20" Box jump　（ボックスジャンプ、男性60センチ、女性50センチ）
Begin each round with a 50 meter Bear Crawl　（各セットの前に50メートルのベアークロール）

アフガニスタンで戦死したNathan Carse氏を偲んだワークアウト。4日目にして、最もヒーローワークアウトらしいワークアウトと言えるのではないでしょうか。つまり長くてきつくて苦しいです。

ベアークロールとは要するに四つん這いになって歩くことです。これを各セットの前に50メートルやったあと、セットの回数が21回、18回、15回と減っていきます。各種目の合計回数は84回、時間は無制限。やたら長いワークアウトになります。勿論ある程度の技術は必要なのですが、それより何より根性がモノを言います。

ちなみにスクワットクリーンとデッドリフトでは両方ともバーベルを使いますが、それぞれの重量は違います。2本のバーベルを用意するのは許されず、種目間に自分でプレートを入れ替えるのがクロスフィット流です。

私のタイムは64分50秒。1時間以上かかったワークアウトは他に記憶にありません。途中でこれは終わらんかもなあって思ったのも久しぶりです。もっとも、Jason Khalipaは18分で終わるらしいですけど。

10日連続ヒーローワークアウト 3日目："Danny"

Danny

20 Minutes:

24"/20" box jump, 30 reps （ボックスジャンプ30回、男性60センチ、女性50センチ）

115/75 pound push press, 20 reps　（プッシュプレス20回、男性52キロ、女性34キロ）
30 pull-ups　（懸垂30回）

3日目は職務中に殉職したSWAT（警察内の特殊部隊みたいなもの）隊員、Daniel Sakai氏を偲んだワークアウトです。名前からすると日系人のようですね。警官になる前、英語教師として日本に1年間滞在したこともあるそうです。

ボックスジャンプは名前の通りで床から箱の上に飛び乗る動作です。
プッシュプレスは肩に担いだバーベルを頭上に持ち上げる動作で、重量挙げにあるクリーン＆ジャークのジャーク部分の省略版です。

１，２日目は時間無制限でワークアウトが終了するまでの時間を測りましたが、今日のワークアウトは時間が決められていて、その時間内（今日の場合は20分）に何回出来るかを数えます。前者をFT (For Time), 後者をAMRAP (As Many Reps As Possible)と呼びます。

僕は通常、AMRAPのときは決められた重量より軽い重量を選びます。女性用重量か、それに少しだけプラスすることが多いです。重くてウンウン言ってモタモタしていると時間切れになってしまい、効果のあるトレーニングが出来なくなるからです。

今日はまあ特別イベントでもありますし、何とか挙げれない重さでもないので、メニュー通りの重量で挑むことにしました。メニュー通りに行うことをRX (Prescribed)と呼びます。

で、この選択はやはり失敗でありました。プッシュプレス20回を続けることが勿論出来ず、何回もバーを落として、その都度パワークリーンをやる破目になりました。スコアは2ラウンド＋40レップでちょうど合計200レップ。　本当はそれにパワークリーン10回を足したいです。

スコアは良くないし、トレーニング効果も小さくなりますので、やはり適切な重量を選ぶことは大切ですね。
まあ、この10日連続Heroワークアウトはタイムにこだわらず完走だけを目指すマラソンのようなものだと思っています。3日目終了。タダのＴシャツまであと7日！

10日連続ヒーローワークアウト 2日目："Randy"

Randy

For Time:
75/55 pound Power Snatch, 75 reps (パワースナッチ75回、男性34キロ、女性25キロ)

2日目は殉職したロスアンジェルス市警のRandy Simmons氏を偲んだワークアウト。

パワースナッチとは地面に置いたバーベルを一気に頭上に持ち上げる、オリンピックの重量挙げにあるスナッチの省略版です。重量挙げのスナッチは最大重量を1回だけ、バーベルを頭上に持ち上げた瞬間はスクワットした状態になりますが、パワースナッチは膝を軽く曲げるだけで、軽めの重量で回数をこなします。

そのパワースナッチをただひたすら75回。ヒーローワークアウトとしては、比較的時間も短く、軽めのメニューと言えます。

同じ重量を持ち上げるので、当然ながら大きい人ほど有利です。競技にされたらたまりませんが、もともとクロスフィットとは理不尽なもの。その中でもヒーローワークアウトはクレイジーなものって認識ですので、その割にはダメージが少なくすむ日だったと思います。

1回1回心を込めてスナッチして、75回完了したときのタイムは15分40秒でした。昨日はクラスでトップ、今日はドベでした。

ちなみにウチのコーチはこのRandyを３分台で終わらせます。

10日連続ヒーローワークアウト 1日目："Bradshaw"

Bradshaw

10 Rounds for Time:

3 Handstand push-ups （逆立ち腕立て伏せ３回）
225/155 pound Deadlift, 6 reps　（デッドリフト６回、男性100キロ、女性70キロ）
12 Pull-ups　（懸垂12回）
24 Double-unders　（縄跳び2重跳び24回）

狂気の10日間が始まりました。初日の今日は24歳でアフガニスタンで戦死したBrian Bradshawさんを偲んだワークアウトでした。

ぱっと見た目にはそれほどクレイジーでもない内容なのですが、10ラウンドとなりますと、例えば懸垂も合計120回。マーフより多くなります。

僕の場合はデッドリフト100キロは挙げれない重さではありませんが、連続でやるのはきついです。それも60回となると、ムチャ言うなよってレベルです。1回1回バーを地面に置いて、ケガしないようにゆっくり慎重にやりました。

その代わり、逆立ち腕立て伏せと2重跳びは問題なし。むしろ息を整えることが出来ますが、大柄のアメリカ人は苦戦していました。

僕のタイムは30分13秒。ちなみにJason Khalipaは11分43秒らしいです。

https://www.crossfit.com/workout/2011/10/23#/comments

ムチャ企画：10日連続Heroワークアウト

ウチのボックスでは11月14日から23日まで10日間連続で毎日違うHeroワークアウトをやるんだそうです。

Heroワークアウトとは殉職した警察官、消防士、軍人を弔うためにその名前が付けられたワークアウトです。有名なのはマーフ（Murph）で、ここ2年間はクロスフィットゲームズの本選でも採用されています。その内容は10キロのベストを着用して、600m走＋100回懸垂＋200回腕立て伏せ＋300回スクワット＋1600m走。トップ選手でも30分、普通の人なら1時間ぐらいはかかります。

他のHeroワークアウトも、亡くなった軍人が好んだトレーニングとか、殉職した人の齢にちなんでとか（43歳で亡くなったから、全てのメニューを４３回づつ）の理由でメニューが決められていますので、通常のクロスフィットとは少し異なり、必ずしもトレーニング効果があるとは限りません。どれもこれも長くてキツイことに特徴があります。

下のサイトにリストがありました。

https://iota-fitness.com/bench-marks/hero-wods/

そのきついHeroワークアウトを10日連続で出席して、しかもＲＸで全てのワークアウトをこなしたらＴシャツくれるんだそうです。昨年は同じことを7日連続でやったけど、年々エスカレートしていきます。

なぜこの時期かと言いますと、翌11月24日からは感謝祭でアメリカでは家族親戚集まって大食いする習慣があるのですが、その前に燃え上がろう、ヒーローに感謝しようってことらしいです。

それにしても、3オン1オフとか5オン２オフとかの原則は何処へ行った？　どうもオーナー（31歳）やコーチ陣（皆２０代）が若いと、疲労の蓄積とか回復とかに思いが及ばないみたいです。若くないワタクシも頑張ってみますね。

ちなみに写真右下のアホは大人しくて礼儀正しいとアメリカで定評がある日本人（ボックス内唯一）のワタクシでございます。混乱させてスマン。

回復力

クロスフィットやっていると100キロ走っても1日で筋肉痛が消える、ケガもしない、すぐに別のスポーツが出来るってお話です。

100キロ走っても、１日で筋肉痛が消える魔法。クロスフィット

アメリカの高校スポーツとしてのクロスカントリー

クロスフィットとは直接の関係はありませんが、同じクロスって名前がついていますので、下の記事を別のブログに書きました。

The Fittest Man On Earthって言うなら、もうちょっと速く走れよって張本さんみたいな「喝！」も入っています。

http://crossfitultrarunning.blogspot.com/2016/09/3-9-httpsen.html

クロスフィットL1セミナー

クロスフィットL1トレーナーになる為のセミナーを受講してきました。土曜と日曜の2日間、午前9時から午後5時まで、場所はサンディエゴ。自宅から約１５０キロはあり、朝９時開始に間に合うには土曜の朝６時過ぎに家を出なくてはいけませんでした。

実はこれを書いている時点（１日目終了）で、この記事をブログに公開するかどうか、私にもわかりません。なぜなら２日目の最後に筆記試験があり、その結果によってL1トレーナーになれるかどうかが決まるからです。

もし落ちたら？　この記事は未公開のまま闇に葬ります。だって恥ずかしいですもん。セミナーに来ていること自体、殆ど他人に話していません。いつもの僕なら、「L1セミナー　なう」なんてフェイスブックに居場所がだだ漏れなのですが、この週末は決してそんなことはしません。

上に書いた通り、セミナーは週末の２日間に渡って行われます。参加費は１０００ドル。決して安くはありません。それだけのおカネを払って、週末を丸々潰すだけの価値はあるのか？という疑問への答えは人によってそれぞれ異なるでしょうが、少なくとも公式にクロスフィットの指導を行う資格を得るには、このセミナーを受講して試験に合格しなくてはいけません。そうでない指導者はモグリとみなされます。つまりは公道を運転するためには運転免許証を取得しなくてはいけないようなものです。

逆に言えば、指導者になるつもりがなければ、わざわざこの資格を取得しなくてもかまいません。そのようなわけで、僕は４年以上クロスフィットをやってきましたが、初めての受講です。今回の参加者は45人だそうです。会場はかなり広いボックスなので、それだけ集まっても狭苦しくは感じませんでした。

１日目の内容は「クロスフィットとは何か？」みたいな講義が半分、スクワットとプレスの説明と実技、懸垂とスラスターなどの実技とコーチング法、最後にワークアウトを一つ（3 Rounds of 15 Thrusters & 12 Burpees）やって終了でした。ある程度クロスフィットをやっていたら、それほど目新しい内容ではありません。実技と講義が交互にあって、立ったり座ったりしているせいか、８時間の間全く退屈することなく、あっという間に１日が終了しました。

４５人の生徒に講師が５人。講師のレベルは実技もプレゼン能力も素晴らしいです。有名どころでは2010年のクロスフィットゲームズ・チャンピオンのKristan Cleaverも講師の一人でした。コース終了後に小一時間ほど床に車座になってビールを飲む時間があり、私は幸運なことに彼女のとなりで話が出来ました。近くで見ると本当に小柄な女性と言うかむしろ女の子のようでした。公表されたサイズは身長157センチ、体重58キロだから, 当たり前と言えば当たり前なんですが。でも俺よりずっと重いの挙げるんだろうなあって思いながらビールを飲んでいました。

それより印象的だったのはKristan Cleaverよりさらに小柄（150センチぐらい）な年配の女性講師でした（５６歳だと言っていました）。クロスフィットを始めたのは８年前、つまり４８歳のときで、それ以前は運動好きではあっても特に競技スポーツをやっていたわけでもないそうです。子供が成長して手がかからなくなったからと言う理由でクロスフィットのトレーナーになったそうです。その彼女、全ての動きが実に美しく、説明も実に上手かったです。思わずその場で弟子入りしたくなりました。

2日目も同じように進みました。デッドリフトの説明と実技、軽いワークアウト、栄養学についての講義、腹筋・背筋のトレーニングのデモ、マッスルアップとスナッチの実技とコーチング法、WODプログラミングの講義、という順番です。

デッドリフトの実技では、Kristan Cleverに指名されて悪い見本を皆に見せる、という栄誉を得ました。おおおお、Kristan Cleverが俺の背中触ってるぞ、てなもんです。背中を丸めるな、脇を絞めろと色々アドバイスしてくれました。

そして最後に筆記試験。結果は7日以内にメールで送られてくるのだそうです。まさかこの年になって合否の連絡をドキドキしながら待つ破目になるとは思いませんでした。受かっていたらいいなあ。最初に書いた通り、このL1セミナー体験記が日の目を見るかどうかは、全てこの試験の結果にかかっているのです。

＜後記＞

みっともないことに、お恥ずかしいことに、テスト落ちました。

1か月後、再試験を受けて、やっと合格です。

なにはともあれ、クロスフィットL1トレーナーになることが出来ました。

ウルトラマラソン挑戦 - 期間限定サイト

四万十川ウルトラマラソン100キロの抽選にあたりました。

2016年10月16日のレースまで3か月間の準備期間がありますが、ただ完走してもつまらないので、クロスフィットでやってみます。

期間限定特設サイト
http://crossfitultrarunning.blogspot.com/

トリプルスリー？

山田や柳田よりはるかに前、2013年に私はトリプルスリーを目標に挙げていました。

http://cffansjp.blogspot.com/2013/01/blog-post_23.html

｛抜粋｝

クロスフィットをやる理由は人それぞれ違うでしょうが、私が２０１３年に掲げた目標ははっきりしています。

野球の一流選手とされる打率３割、３０本ホームラン、３０盗塁のように、

名づけて３－３０－３００。

·        マラソンで３時間を切る（自己ベストは３時間半）

·        逆立ち歩きで３０メートル（最長は１０メートルぐらい）

·        スクワットで３００パウンド（約１３５キロ）を挙げる（現在は２４５パウンド）

このうち、逆立ち歩き30メートルは昨年達成し、今日バックスクワット300キロも達成しました。残りはマラソン３時間切りです。これが一番大変そうなんですが、人類最高記録が2時間を切る前に達成しておきたいと思います。Crossfit Endurance という強い味方もおりますし。

トシのせいもあって、成長のスピードは遅々として時には苛立つこともありますが、それでも進歩はしているのだなあ、とあらためてクロスフィットに感謝です。

Unbreakable Runner - 優れたランナーではなく、丈夫なランナーになるための方法論

以前紹介したCrossfit Endurance、どうやらクロスフィット本流から外れたようです。

Crossfit.com ウェブサイトから無くなっていますし、以前の http://www.crossfitendurance.com をクリックすると、別の名前のサイトに誘導されます。

名前が変わっても、マラソン、ウルトラマラソン、トライアスロンといった耐久系スポーツにクロスフィットのトレーニングが効果的だという理論は変わりません。

上の記事を書いてから丁度３年たった5月7日、私は50キロのトレイルレースを完走しました。大したタイムではありませんが、ダメージや筋肉痛は殆どなく、翌日ジョギングとテニスを1時間出来たほどです。この半年間、私はトレイルの50キロレースを2回、フルマラソンを１回、30キロレースを１回、トレイルのハーフマラソンを１回走りました。それ以外にクロスフィットを週3回、草野球を週１回、最近はテニスをほぼ毎日1時間ほどやっています。それでいてケガというケガは全くありません。Crossfit Enduranceのおかげです。

マラソンブームのおかげで、フルマラソンを走ったことがあるという人は多いと思います。ですが、その人達の大部分は翌日から1週間ほど、あるいはもっと長い期間ひどい筋肉痛に悩まされているのではないでしょうか。それもレースに参加する楽しみの一つと思えば、筋肉痛もまた良いでしょうが、中には肉離れや捻挫など後に残るケガをしてしまう人もいるかと思います。

私もかってはそうでした。なんとかフルマラソンを完走はしても、途中で足が攣って歩いてしまったり、レース後1週間ぐらいまともに歩けなかったりしました。Crossfit Enduranceのやり方を取り入れて以来、ケガは全くなく、レース後の回復も驚くぐらい速くなりました。

マラソンに命をかけるような一握りのトップランナーは別にして、市民ランナーにはタイムは程々でいいから、ケガを少なく、長く走り続けられる方法が向いているでしょう。走るだけではなくて、他のスポーツも楽しみたいでしょう。その意味で、私はCrossfit Enduranceの方法論をお勧めしたいと思います。

難しいことではありません。一日ごとに、クロスフィットのワークアウトをする日、ランニングをする日、と交互に行うだけです。月曜日クロスフィット、火曜日ランニング、水曜日クロスフィット、、、　その繰り返しです。ランニングも単調にならず、短距離のインターバルと長距離の日に分けるなど、それ以外にも色々工夫はありますが、要するに単調なトレーニングを繰り返さない、その一言につきます。

たとえ軽いジョギングであっても、毎日毎日走っていると、知らず知らずのうちにダメージが肉体にも精神にも蓄積されます。関節や筋肉が痛むか、あるいは飽きてしまうか、どちらにしても特別に根性がある人でなければ、そうそう長く走り続けることは出来ません。Crossfit Enduranceでは日々異なった刺激を体に与えることで、そのようなリスクを低めます。

　

そんな理論がCrossfit Enduranceの創始者によって書かれたこの本、日本のランナーにも読んでもらいたいと思うのですが、残念ながら翻訳されていないようです。

Unbrakable Runner

マーフ。 その理不尽な情熱、あるいは違ってしまった目的。

本来ならアメリカ人以外は関係ない休日の筈ですが、クロスフィッターなら5月末と言えばメモリアルデー、メモリアルデーと言えばマーフです。1600m走＋100回懸垂＋200回腕立て伏せ＋300回スクワット＋1600m走、それも重量ベストを着けてねってクレイジーなワークアウトはもうお馴染みですね。

ただやるだけだったら、単にきつくてつまらんワークアウトですので、どこのボックスでも色々な趣向をこなしているようですが、私の地元で面白く、また対照的な２つのイベントが予定されているので紹介します。

１）高校のフットボールフィールドを借りて、一般向けに公開して行うそうです。周りは陸上のトラックですので、1600m走も正確に行えます。60フィート、約18メートルの長さの鉄棒を用意するそうなので、30人ぐらいは一斉に懸垂が出来そうです。

２）夜中の12時にスタートする、名付けてMidnight Murph。走るのは単に町の中ですので、そんな夜中に重量ベストを着た連中がフラフラ走っていたら不審尋問を受けそうだ。地元の警察に根回ししてたらいいけど、そんなことしてないだろうな。

幸か不幸か、２つのイベントは違う日に行われます。中一日でマーフ2回やったら変態、もといBadassの称号を得られるでしょうか？

クロスフィット専用シューズその２

以前、クロスフィット用のシューズなんてものはReebok Nanoしかない、なんて書きましたが、
http://cffansjp.blogspot.com/2013/11/blog-post.html

最近では色々なメーカーがこの分野に参入しています。Reebok Nanoシリーズも、トレーニング用、リフター用、スプリント系用、などなど色々出てきて、何が何やらわかりません。

リーボック以外のメーカーも商標の関係で「クロスフィット」という文字を名前に入れられないだけで、どこからどんな風に見てもクロスフィッターをターゲットにしているのが明白なものがたくさんあります。
その中でも人気なのが、Inov-8 とNikeの Metconシリーズでしょう。

特にNikeの Metconは、昨年発売されると同時に、少なくともアメリカのクロスフィッター達の間では大騒ぎになり、あっという間に品薄状態になりました。定価100ドル程度のシューズがeBayで数倍の値段で売られてる、なんてこともありました。今ではさすがに落ち着いてきたみたいで、普通にスポーツショップで手に入ります。

で、買っちゃいました。　
某スポーツショップチェーンの倒産セールで３０％オフ。お買い得でした。

格好いいでしょ？　以前の記事を書いてから、２世代、2年半に渡って使ってきたReebok Nanoとはオサラバです。
名残惜しくはありますが、リーボックからは特にスポンサー契約のオファーはありませんでしたので、罪悪感はありません。

ちなみにNike Metcon のコマーシャルはこれです。クロスフィット以外のナニモノでもないですよね。

ボックス引越し

私が所属するボックスが引越ししました。

場所は以前から数百メートルほどしか離れていないのですが、広さは約3分の１になってしまいました。以前は軽く20人ぐらいが一度にワークアウト出来たのですが、新しい場所では8人が限界です。

とは言え、私がよく行く昼休みのクラスは人数が少なく、8人を越えることは稀でしたので、それほどの影響は実質ありません。

引越しの原因は経営難にあったようです。要は広いスペースの家賃を払えるほど人が集まらないってこと。僕らのボックスの現在の会員数は100人を少し下回ります。かってはその倍ぐらいいたようですが、年々下降傾向にあるようです。月会費が高い（２００ドル）とはいえ、まるで体育館みたいな広いスペースの家賃を払って、何人かいるスタッフの給料を出せば、まあオーナーにはそれほどおカネは残らないだろうなって想像はつきます。

加えて、オーナーがどうやら独自の方法論を前面に出していきたいようで、ジムの名前もNext Level Crossfit -> Level Method Gym に変わり、「クロスフィット」という言葉もあまり使わないようになりました。一応、まだAffiliate には残っているようです。

それでも、私から見ると、やってることは以前と大差ないし、クロスフィット的なトレーニングが出来れば、名前はどうでもいいです。狭くなったことで気分的に窮屈な感じはしますが、ワークアウトするのに必要な一人分のスペースさえ確保できていれば、それも大きな問題ではありません。

気になるとしたら、クロスフィットって名前では人を集められなくなったようだ、ってことでしょうか。ボックスの数が今までのような勢いで増えないどころか、減ってしまわないと良いのですが。

実体験WOD#17 - "Linda"

クロスフィットは体重別にするべきだ、が私の一貫とした主張なのですが、このベンチマークWODは素晴らしいです。

"Linda"

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of the triplet:

Deadlift: 1 1/2 body weight

Bench press: body weight
Clean: 3/4 body weight

見ての通り、バーベルの重さは自体重で決まります。

ベンチプレスは自体重、デッドリフトは1.5倍、クリーンは75％。

それを10回づつ、次は9回、8回と回数を減らしていき、最後は１回づつです。

これならば、体の大小に関係なく、パワー、スピード、スタミナを競うことが出来ます。

なぜ他のWODや競技で出来ないのか(やらないのか）理解に苦しみます。

Linda の唯一の問題点は、重量が異なるバーベルを3本、1人1人に用意しなくてはいけないことでしょう。バーベルやウェイトがたくさん必要になりますし、スペースも取りますので、大人数が一挙にやることは困難です。そんなわけで、私も今までやったことがありませんでした。

今回、クリスマスイブの早朝がオープンジムになったので、以前から気になっていたこのLindaを一人でやってきました。
ＢＧＭはかの有名な桜五郎のテーマソング。なぜってそりゃ山本「リンダ」ですから。いや　ほんと　アホでスミマセン。