重量挙げセミナー

重量挙げに特化したクロスフィット本部主催のセミナーに参加してきました。
週末、土曜と日曜の2日間、朝から晩まで重量挙げだけを行うセミナーです。
初日はスナッチ、それもPVCパイプだけを使って、ひたすらフォームの練習。
2日目の午前中にやっとバーベルを使ってスナッチ、午後はクリーン＆ジャーク、という内容でした。

インストラクターはアメリカで最も有名な重量挙げのコーチと呼ばれるMike Bergener氏でした。The Godfather of American Weightlifting なんだそうです。Youtubeで氏の名前を検索すると、重量挙げの指南ビデオが山ほどヒットします。

氏が連れてきた4人のアシスタントもみな重量挙げの選手でクロスフィッターではありませんでした。いわばクロスフィットのボックスを会場にして、重量挙げの専門家を招聘した形ですので、今まで参加してきたクロスフィットの各種セミナーとは雰囲気がだいぶ異なりました。参加者の中にも重量挙げの現役選手も混じっていました。それだけMike Bergener氏が有名なのだと思います。

どうでもいいことですが、前列右から3番目の赤いＴシャツが私、後列中央で左右の女性と肩を組んでいる帽子をかぶったおじいさんがMike Bergener氏です。

前述しましたように、2日間のセミナーと言っても、その大部分はスナッチの練習に明け暮れました。Mike Bergener氏によると、スナッチに比べたらクリーン＆ジャークははるかに簡単で、そんなに教えることはないのだそうです。

私はこれまで重量挙げを真剣に練習したことはありませんでした。その日のWODに重量挙げが入っていたら、仕方なくやる程度でした。当然上達するわけもなく、5年前のオープン予選で挙げられなかった135パウンド（61キロ）のスナッチがそのまま超えれない壁となっていました。
http://cffansjp.blogspot.com/2012/03/crossfit-games-2.html

こうした重量を扱う種目はいくら頑張ったってどうせデカい奴らには到底かなわないんだからって、真剣に取り組む気持ちがありませんでした。
ところが、コーチとして人に指導する立場になると、そうも言っていられなくなりました。見よう見まねでテキトーにやってきた、力任せにやっているくせに大した力もない、そんな重量挙げを指導しておカネを取るわけにはいきません。

そこで重い腰を上げ、苦手の重量挙げに取り組むことにしたわけです。
当然のことですが、2日間のセミナーは専門的な内容に終始して、とても私がここで説明できるようなものではないのですが、私がなんとか覚えてボックスに持ち帰ることが出来たのが、下のPVCパイプを使ったウォーミングアップ法です。見ての通り、ウォーミングアップであると同時にスナッチのフォーム習得を兼ねています。

Mike Bergener氏が言うには、この数分間のルーチンを2か月間毎日やれば、それだけでスナッチの自己記録を更新できるってことでした。
私は他人からものを教わることがあまり好きではなく、大抵のことは自己流で済ませてしまうのですが、一旦その人を信用するとその人の言うことをとりあえず全てそのまま試してみます。
今回も、セミナーの翌日から早速このBergener Warm-Upを毎日行うことにしました。とは言え、本当に数分で終わるルーチンで、時間も負荷も全然大したことはありません。

言われたように2か月間コツコツと取り組んでみるつもりでしたが、思いもかけず早い時期にその効果を試す機会がやってきました。なんとセミナーの翌週、オープン予選17.3でスナッチ、それも鬼門の135パウンド（61キロ）が出てきたのです。
https://games.crossfit.com/workouts/open/2017/17.3?division=1&workout_type=rx


トップアスリートにとっては135パウンドは単なる通過点ですが、私にとっては未だに挙げることが出来ない重量です。私の体重は大体130～135パウンド（59～61キロ）ですので、ちょうど自分の体重と同じぐらいです。ちなみにそれまでのスナッチの自己記録は125パウンド（56.7キロ）でした。

結果は135パウンド（61キロ）のスナッチに初めて成功。それも6回挙げることが出来ました。たった1週間しかやっていないのですが、やはりこのBergener Warm-Upの成果でしょうか。重量挙げに取り組む人にはお薦めします。

またボックス移籍 - 今度は夢のサーフシティー

ボックスを移ることになりました。
今度は会費を払うメンバーとしてではなく、コーチとしておカネを貰う立場になります。
昨年の夏にクロスフィットＬ１トレーナーの資格を得てから、主に個人レッスンや会社のお昼休みフィットネス・プログラムなどで不定期にトレーナーをしてきましたが、初めて公式のアフィリエイト・ボックスでクロスフィットを教えることになりました。

このブログも「１愛好家」なんて立場に甘えて好き勝手書いているわけにはいかないのかもしれませんが、まあトランプがあれほど暴言をツイートし続けても大統領になれるのだから、僕ごときが何を書いたって大した問題じゃないでしょう。

今まで４年間在籍したボックスはイケイケで大好きでしたし、そこでコーチになる話もありました。ただ、ここ１年ほどオーナーの志向する方向がクロスフィットからどんどん離れてきていました。まだアフィリエイトではあるのですが、ジムの名称からも「クロスフィット」を外し、クラスの内容もオーナーがクロスフィット以外の場所で学んできた呼吸法や体操がかなりの部分を占めるようになってきていました。

それも悪くはないのですが、やはり僕がやりたいのはクロスフィット。そのまま、そのボックスでコーチになることに迷いを感じていたところ、幸いなことにコーチを探していた別のボックスの方から僕を見つけてくれました。

こちらはばりばりクロスフィットの名前を使っています。
新しいボックスのウェブサイトはこちら↓
http://optimumcrossfit.com/

Huntington Beachという市にあります。
ものすごい偶然なのですが、私が通っていた高校と当時住んでいた実家のちょうど中間地点、どちらからも５００メートルぐらいしか離れていません。通学に使っていた道路に面しています。
最初に住所を聞いた時には耳を疑いました。

私は５０歳を目前にして、しがないサラリーマンから駆け出しのトレーナーへと華麗な転身を遂げたわけなのですが、それだけでは終わらず、なんと高校卒業から３０年以上たって同じ場所に帰ってきました。人生ゲームでふりだしに戻った気分です。
当時の友達も知り合いも誰もいませんが、街のあちこちに懐かしい場所があります。

Huntington Beachはサーフィンのメッカとして知られ、通称Surf Cityと呼ばれています。
ボックスからビーチへは１５分ぐらい。
ワークアウトをしてからそのままビーチへ直行出来ますし、その逆も勿論です。

今度のボックスは僕が今まで見てきたクロスフィットのボックスとは多少イメージが異なります。商業区域内にあり、同じ敷地内には理容店、自然食スーパー、ハンバーガー屋などが並んでいます。オーナーが大変なキレイ好きで、フロアーも道具も常にピカピカです。WODの重量設定もいくぶんマイルドです。

それでもクロスフィットはクロスフィット。お馴染みのベンチマーク・ワークアウトも頻繁にやりますし、勿論オープン予選にも参加します。何より、コーチは空き時間に好きなだけ設備をフルに独占してワークアウトすることが出来ます。これはまさにプライスレス。

どれだけ続くかわかりませんが、とりあえずはこの新天地で目一杯クロスフィットを楽しもうと思っています。

クロスフィッターにとって理想的なBMI とは？

大変に興味深い分析がhttps://blog.beyondthewhiteboard.com/　というウェブサイトに掲載されていました。

https://blog.beyondthewhiteboard.com/2017/01/24/is-there-an-ideal-bmi-for-performance/

題して「運動能力上の理想的なBMIはあるか？」

BMI, Body Mass Indexは体重と身長から計算される指数で、肥満度や健康度の測定に広く使われています。計算式は体重/身長の2乗です。http://bmi.nobody.jp/ で簡単に算出することが出来ます。

BMIはあてにならないとよく言われます。同じ身長、体重でも体脂肪率が考慮されていないので、特に筋肉質のアスリートは大抵BMIが高くなる傾向があるからです。例えば私の160センチ、60キロですとBMI=23.4です。かろうじて、普通体重（18.5-25）範囲内ですが、軽度の肥満(25-30)に近い数値になります。私の体型はご覧の通りです。肥満ですか？

このウェブサイトの分析によりますと、男性ならBMI26-28, 女性ならBMI22-26のグループが高い運動能力を示している、ということです。つまりクロスフィットでもっと良い成績が欲しかったら、BMI判定で軽度の肥満とされるぐらいの体重が望ましいということです。それより上になると、やはり太りすぎってことみたいですけど。

さらに興味深い分析を一つ。最近刊行されたかの名著「大人の部活」で超一流クロスフィッター（2012年度オープントップ10）の身長と体重の平均値を下の通りとしています（122ページ）。

Ø  男性は身長175センチ、体重82キロ。年齢は26.7歳。

Ø  女性は身長162センチ、体重61キロ。年齢は25歳。

これをBMIに置き換えますと、男性の超一流クロスフィッターはBMI=26.8、女性はBMI=23.2になります。まさにドンピシャ。

私は一般社会だと既に筋肉バカと呼ばれる体格なのですが、一流クロスフィッターになるためにはあと7～12キロほど体重を増やさないといけないみたいです。まいったな。

クロスフィットについての本を出版しました。

日本初！クロスフィット愛好家の本を出版しました。明日から全国の書店で平積みになります！ってことは決してありえず、アマゾンからしか買えません。　日本のクロスフィッターの方々、是非ご購入を。

https://www.amazon.co.jp/dp/486543867X/ref=cm_sw_r_fa_dp_t2_kOfGybBRQC4KW

このブログの内容とかな～り重なりますが、あらたに構成し直したり、追加した部分もあります。なにより、紙の本で一気読みが出来ます！

キンドル版はこちらです。
http://amzn.asia/h4lBgMQ

クロスフィット・ティーン向け2週間プログラム

冬休みの2週間、平日5日連続で計10日間に渡って行ったクロスフィットのティーン向けプログラムが終了しました。
CrossFit Kids Trainer資格を取得した私が、満を持して世に問う初の試みです。
ありようは息子（14歳）をボックスの空き時間に連れて行っただけなんですが。

元々は懸垂が数回出来るぐらいだっのですが、たった2週間の間にT2B, C2B, Bar Muscle Up, と次々に成功させていき、やったことがなかった逆立ち歩行も2メートル行きました。

バーベルスクワットも初日は52キロだったのが、最終日には70キロを挙げました。体重は55キロなので上出来です。

あらためて、ティーンの成長の速さには目を見張りました。それと、とにかく回復が速い。目一杯のメトコンやった後に1分ぐらい休んだら、もう次のワークアウトが出来てしまいます。1時間の間にこれでもかと詰め込んだワークアウトを毎日やって、それでも疲れも筋肉痛も一晩寝たら消えているそうです。

ティーン相手には大人とは別のプログラムにするべきですね。よくわかりました。

この冬休みは何処にも行かないけど、その代わり毎日クロスフィット教えてやるぞと言えば、喜んで毎日付き合ってくれた息子に感謝です。

こんな日は2度とは来ない。その歌だけは演奏しないでくれ。

クロスフィット子供クラス

CrossFit Kids Trainer Course なるものを受講してきました。
L1 Trainer Courseと同様に土、日の2日間、16時間のセミナーです。費用もＬ１と同じで1000ドル。

子供にクロスフィットを教える為には、このコースを受講したコーチがボックスに1人いなくてはいけないことになっています。
僕が所属するボックスには子供クラスはないので、今すぐにこの資格が使えるわけではないのですが、将来の自分への投資と考えて受講してきました。

子供と一口に言っても、その対象は3歳から18歳までという広い範囲です。言うまでもありませんが、幼児と高校生を同じように扱うわけにはいきませんので、大きく幼児（3～5歳）、学童（6～12歳）、ティーン（13～18歳）のグループに分けて、それぞれのグループに応じた指導法を学びます。

例えば、同じスクワットという動作を指導するにしても、大人と同じ言葉（スタンスは肩幅、膝が脛より前に出ない、体軸を真っ直ぐ、などなど）で幼児に説明するわけにはいきません。いきおい、指導者にはより正確な知識とコミュニケーション能力、それに創造性や忍耐力が要求されます。

2日間、とても楽しかったです。改めてクロスフィットなるものを見直すことが出来ましたし、子供に対する説明であっても、大人の初心者を指導するのにも使えるよなって思うものもたくさんありました。

自分の引き出しに道具が増えた気がします。

10日連続ヒーローワークアウト 10日目："Alexander"

Alexander 
　　5 rounds for time:
　　31 back squats, 135/95 lb. (バックスクワット31回、男性61キロ、女性43キロ）
　　12 power cleans, 185/135 lb　（パワークリーン12回、男性84キロ、女性61キロ）

いよいよ最終日です！
アフガニスタンで戦死したAlexander G. Povilaitis氏を偲んだワークアウトです。

メニューを見たとき、間違いかと思いました。クリーンの方がスクワットより重い重量？
回数をよく見て納得しました。

なぜスクワットが31回なのか？　
なぜパワークリーンが12回なのか？
なぜ５ラウンドなのか？

それはこのAlexander氏が亡くなったのが5/31/2012だからです。

こうした語呂合わせでWODが決められることが多いのがヒーローワークアウトの特徴です。必ずしも理にかなっているわけではありません。

私にとってはパワークリーンの84キロは最大挙上重量（1RM）です。それを60回やるのはムリに決まってますので、また例によって女性用の61キロでやることにしました。それでも体重より重いので、けっして簡単な話ではありません。

悩ましかったのがスクワットの61キロです。挙がらない重量でも、連続で出来ない重量でもありません。一度だけですが20回連続でこなしたことがある重量です。休み休みやれば31回を５セット、計155回だって出来るんじゃないかな、いややっぱムリだろう、でもヒーローワークアウトなんだから挑戦しないでどうする、いやムチャだって、ムチャしなくて何が楽しいんだ、などなどと色々な考えが頭をめぐりました。
散々悩んだ末の結論が、とりあえず61キロで始めて、あかんようになったら段々プレートを外して軽くしていったろ、とまあ軟弱な、じゃなくってフレキシブルな名案でした。

そんなわけで、とりあえずはスクワットもパワークリーンも同じ61キロにすることにしました。普通はバーベルの両端に一番重いプレートをつけるとちょうど６１キロなのですが、僕は薄いプレートを4枚づつ重ねて開始しました。きつくなったら、まるで脱皮するみたいに一枚づつ外してしまおう、と予防線張っているのがミエミエの情けないセッティングです。

結果として何とか最後まで61キロから減らすことなく出来ました。スクワットよりむしろパワークリーンがきつく、何回か失敗してやり直しました。かかった時間は39分42秒。

これで10日間連続ヒーローワークアウト完了です。やはりと言うべきか、本当に10日連続でやってしまったバカは僕ともう一人のコーチだけでした。