クロスフィット子供クラス

CrossFit Kids Trainer Course なるものを受講してきました。
L1 Trainer Courseと同様に土、日の2日間、16時間のセミナーです。費用もＬ１と同じで1000ドル。

子供にクロスフィットを教える為には、このコースを受講したコーチがボックスに1人いなくてはいけないことになっています。
僕が所属するボックスには子供クラスはないので、今すぐにこの資格が使えるわけではないのですが、将来の自分への投資と考えて受講してきました。

子供と一口に言っても、その対象は3歳から18歳までという広い範囲です。言うまでもありませんが、幼児と高校生を同じように扱うわけにはいきませんので、大きく幼児（3～5歳）、学童（6～12歳）、ティーン（13～18歳）のグループに分けて、それぞれのグループに応じた指導法を学びます。

例えば、同じスクワットという動作を指導するにしても、大人と同じ言葉（スタンスは肩幅、膝が脛より前に出ない、体軸を真っ直ぐ、などなど）で幼児に説明するわけにはいきません。いきおい、指導者にはより正確な知識とコミュニケーション能力、それに創造性や忍耐力が要求されます。

2日間、とても楽しかったです。改めてクロスフィットなるものを見直すことが出来ましたし、子供に対する説明であっても、大人の初心者を指導するのにも使えるよなって思うものもたくさんありました。

自分の引き出しに道具が増えた気がします。

10日連続ヒーローワークアウト 10日目："Alexander"

Alexander 
　　5 rounds for time:
　　31 back squats, 135/95 lb. (バックスクワット31回、男性61キロ、女性43キロ）
　　12 power cleans, 185/135 lb　（パワークリーン12回、男性84キロ、女性61キロ）

いよいよ最終日です！
アフガニスタンで戦死したAlexander G. Povilaitis氏を偲んだワークアウトです。

メニューを見たとき、間違いかと思いました。クリーンの方がスクワットより重い重量？
回数をよく見て納得しました。

なぜスクワットが31回なのか？　
なぜパワークリーンが12回なのか？
なぜ５ラウンドなのか？

それはこのAlexander氏が亡くなったのが5/31/2012だからです。

こうした語呂合わせでWODが決められることが多いのがヒーローワークアウトの特徴です。必ずしも理にかなっているわけではありません。

私にとってはパワークリーンの84キロは最大挙上重量（1RM）です。それを60回やるのはムリに決まってますので、また例によって女性用の61キロでやることにしました。それでも体重より重いので、けっして簡単な話ではありません。

悩ましかったのがスクワットの61キロです。挙がらない重量でも、連続で出来ない重量でもありません。一度だけですが20回連続でこなしたことがある重量です。休み休みやれば31回を５セット、計155回だって出来るんじゃないかな、いややっぱムリだろう、でもヒーローワークアウトなんだから挑戦しないでどうする、いやムチャだって、ムチャしなくて何が楽しいんだ、などなどと色々な考えが頭をめぐりました。
散々悩んだ末の結論が、とりあえず61キロで始めて、あかんようになったら段々プレートを外して軽くしていったろ、とまあ軟弱な、じゃなくってフレキシブルな名案でした。

そんなわけで、とりあえずはスクワットもパワークリーンも同じ61キロにすることにしました。普通はバーベルの両端に一番重いプレートをつけるとちょうど６１キロなのですが、僕は薄いプレートを4枚づつ重ねて開始しました。きつくなったら、まるで脱皮するみたいに一枚づつ外してしまおう、と予防線張っているのがミエミエの情けないセッティングです。

結果として何とか最後まで61キロから減らすことなく出来ました。スクワットよりむしろパワークリーンがきつく、何回か失敗してやり直しました。かかった時間は39分42秒。

これで10日間連続ヒーローワークアウト完了です。やはりと言うべきか、本当に10日連続でやってしまったバカは僕ともう一人のコーチだけでした。

10日連続ヒーローワークアウト 9日目："Severin"

Severin

50 Strict Pull-ups （ストリクトの懸垂50回）
100 Hand Release Push Ups （床で手を離す腕立て伏せ100回）
Run 3.1 Miles　（5キロ走）

9日目に入りました。このムチャ企画もゴールが見えてきました。
本日はアフガニスタンで戦死したSeverin Summers氏を偲んだワークアウトです。

ストリクトの懸垂とは、体の反動を使わずに体軸を真っ直ぐにして行う懸垂のこと。
この記事に詳しく書いています。　http://cffansjp.blogspot.com/2012/08/strict-vs-kipping.html

床で手を離す腕立て伏せとは、つまり胸を完全に床につけ、その際両手をぱっと床から離します。で、その後は普通の腕立て伏せです。毎回必ず床に着地しますので、そのとき少し休めるのですが、上がるときはしんどいです。

このように多少の色付けはありますが、要するに懸垂50回、腕立て伏せ100回、その後で5キロ走ってこい、という内容です。
大したことありませんよね。日本の運動部のシゴキとか強化合宿とかだったら、もっと回数やっていそうです。
私はもともとがトレーニングおたくですので、これぐらいならクロスフィット始める前から出来たと思います。

でもだからって、お前には簡単すぎるからこれ着けなってコーチに手渡されたのが10キロの重量ベスト。コーチと言ってもまだ20代の可愛い顔した女の子なんですが、やることは鬼のようです。

重量つけてのストリクト懸垂50回は大変つろうございました。合計タイムは50分32秒。何のことはない。マーフと同じぐらいでした。

さて、明日はいよいよ最終日。何が来るかはわかりませんが、とりあえず両腕を冷水シャワーで冷やしておきます。

10日連続ヒーローワークアウト 8日目："Abbate"

Abbate

Run 1 mile　（1600ｍ走）
155/110 pound Clean and Jerk, 21 reps　（クリーン＆ジャーク　21回、男性70キロ、女性50キロ）
Run 800 meters　（800m走）
155/110 pound Clean and Jerk, 21 reps　クリーン＆ジャーク　21回、男性70キロ、女性50キロ）
Run 1 Mile　（1600ｍ走）

26歳で戦死した海兵隊員Matthew T. Abbate氏を偲んだワークアウトです。

8日目に入り、当然ではありますが肉体的には疲れが溜まっていて、体のあちこちが痛かったり重かったりするし、精神的にも多少うんざりしてモチベーションが低下してきているのを感じます。これがまあオーバーワーク症状なんでしょう。
こういう状態でトレーニングしても効果は上がりませんし、ケガの危険性も高まります。もし私が競技選手なら絶対に休むべきですが、もともとが酔狂とネタ探しが目的ですので、あと3日、最終日まで続けます。良い子は真似るなクロスフィット。

さて、今日はランの多いワークアウトです。1600m, 800m, 1600mと走る合間にオリンピックの重量挙げであるクリーン＆ジャークが入ります。
クリーン＆ジャークの重量はまた私にとって42回やるのは重すぎるので、例によって女性用の重量で行いました。それはともかく、ランは私の得意分野。本来なら全く問題ない筈なのですが、あたりがまだ暗い早朝に、雨がぱらつき、気温も低い（南カリフォルニアにしては、ですけど）11月下旬に行うとなると、話は多少異なってきます。上記のモチベーション低下に追い打ちをかけるような憂鬱なコンディションとなり、陰々滅々と走り始めました。参加者も少なく、早朝5時半クラスは私以外にあと１人だけでした。そりゃそうだよな、賢かったら、こんなことやらないよなって思いながら走り始めました。

スタート時点では小雨が降っていて、その後降ったりやんだりしていましたが、よりによって私が最後の1マイルを走っている最中に土砂降りとなりました。全身ずぶ濡れですが、外に出て走り始めた以上どうしようもありません。かえって爽快な気分になりました。

42分40秒でゴール。かなり遅いです。着替えて外に出ると、雨が上がり、きれいな虹がかかかっていました。写真ではわかりにくいですが、2重の虹です。

これには皆、と言っても4人だけですが、歓声を上げました。気分も良くなり、あと2日、なんとか頑張れる気持ちになってきました。

10日連続ヒーローワークアウト 7日目："The Seven"

The Seven

7 Rounds for Time:
7 Handstand push-ups　（逆立ち腕立て伏せ）
135/95 pound Thruster, 7 reps　（スラスター、男性61キロ、女性43キロ）
7 Knees to elbows　（鉄棒で膝を肘まで押し上げる）
245/175 pound Deadlift, 7 reps　（デッドリフト、男性111キロ、女性79キロ）
7 Burpees　（バーピー）
7 Kettlebell swings, 70/53　（ケトルベルスイング、男性32キロ、女性24キロ）　
7 Pull-ups　（懸垂）

7日目の今日は"The Seven"。
自爆テロに遭って亡くなった7人のCIA隊員を偲んだワークアウトです。

なぜそれを今日やるのか？　いや　ほら　7日目だから"The Seven"がいいかな　ってことで、特にトレーニング効果を狙ったわけではないようです。7つの種目をそれぞれ７回づつ、それを７ラウンドやるって話です。

3つ目のスラスターとはバーベルを持ってフロントスクワット、そのまま立ち上がるときにプッシュプレスでバーベルを頭上まで持ち上げます。クロスフィットのオリジナルと聞いてきましたが、日本の刑務所で長く「天突き体操」と呼ばれて行われてきたことを最近知りました。

私は前日に引き続き、所用でクラスに参加できず、別の時間に一人でこのワークアウトをこなす羽目になりました。体一つで出来た前日とは異なり、このワークアウトは色々な道具が必要になりますので、この日はボックスに行きました。準指導員の特権で、ジムの空いている時間に合鍵で入ることが出来ます。
バーベル2本、ケトルベル、鉄棒、タイマー、全て独り占めです。

で、タイムは31分03秒。
クロスフィット本部サイトに掲載されているトップ記録はMikko Saloの 19分19秒。
それほど大きな差ではないな、　なんて実は僕がやったのは女性用の重量です。自分の体重より重いスラスターを合計49回も出来るはずないじゃないですか。

これも大変きついワークアウトでした。一人で黙々とやって、一人でぶっ倒れていました。証拠の人型写真です。

10日連続ヒーローワークアウト 6日目："Riley"

Riley 

For Time
　　Run 1.5 miles　（2.4キロ走）
　　150 Burpees 　（バーピー150回）
　　Run 1.5 miles　（2.4キロ走）

狂気の10日間も後半に入りました。
本日のワークアウトはアフガニスタンで戦死したRiley G. Stephens氏を偲んだワークアウトです。

さて、本日のワークアウトは小柄な私にとっては有利、大柄なアメリカ人にとっては悪夢のメニューです。
ご覧の通り、2.4キロ走って、150回バーピーやって、また2.4キロ走って、それでおしまい。鉄棒もバーベルもケトルベルも縄跳びも登場しません。ただ、自分の体を前か上下に動かすだけ。だったら体重が軽い方が圧倒的に有利です。

やったぜ、今日はクラスでトップ切ってやるぜと言いたいところだったのですが、一つ個人的な問題がありました。
ボックスに集まってワークアウトする時間に、別の場所で行われる10キロのトレイルランレースにエントリーしてしまっていたのです。このムチャ企画は内容もムチャですが、決まったのもつい最近だったので、別の予定を入れてしまっていたのです。

そのようなわけで、残念ながらこのワークアウトは欠席です。それ以上の距離を走るわけですが、公式には連続参加記録も途切れてしまいました。
ぶっちぎりでゴールして、遅れてヘロヘロで入ってくるだろうあいつにもこいつにもドヤ顔で叱咤激励してやったのに。

<後記>
やっぱり悔しいので、トレイルランの後で近所の中学校の校庭で個人的にやっちゃいました。
勿論疲れてましたが、何とか出来ました。
タイムは34分05秒。なんと2年前の記録を２分以上短縮しました！

10日連続ヒーローワークアウト 5日目："Holleyman"

Holleyman

30 Rounds for Time:
5 Wall ball shots, 20/14 pound ball　（ウォールボール5回、男性9キロ、女性6.3キロ）
3 Handstand push-ups　（逆立ち腕立て伏せ3回）
225/155 pound Power clean, 1 rep　（パワークリーン１回、男性102キロ、女性70キロ）

本日はイラクで亡くなったAaron N. Holleyman氏を偲んだワークアウトです。

5日目に入り、このムチャ企画もようやく半分まで来ました。さすがに疲れも溜まってきましたが（と言うより昨日がきつすぎた）、今日もまた結構大変です。

写真ではよくわかりませんが、Holleyman氏は大きい人だったのでしょうか。
最後のパワークリーン102キロ、これは僕には無理です。なにしろパワークリーンの自己最高記録が84キロですので。だって体重60キロもないんだよ！

過去4日間はなんとか根性とスタミナとヒマにまかせてメニュー通りの重量と回数（RXと呼びます）をこなしてきましたが、さすがにこの圧倒的な差は物理的になんともなりません。無茶ならいくらでもやりますが、無理なものは無理です。
竹やりでＢ２９に立ち向かうと言いますか、弓矢で黒船を撃ち払うと言いますか、不穏当な例ですが、そんな感じです。

と言うわけで、今日は女性の重量でワークアウトを行いました。それでもタイムは34分45秒。充分きつかったです。

連続ＲＸの記録が途絶えて少し残念です。ちなみにウチのボックスではRXで出来た人はまだいません。大きい人はパワークリーンは挙げれても、逆立ち腕立て伏せがきついみたいです。たった3回づつでも30ラウンドやりますので、合計じゃ90回になりますものね。