クロスフィッターにとって理想的なBMI とは？

大変に興味深い分析がhttps://blog.beyondthewhiteboard.com/　というウェブサイトに掲載されていました。

https://blog.beyondthewhiteboard.com/2017/01/24/is-there-an-ideal-bmi-for-performance/

題して「運動能力上の理想的なBMIはあるか？」

BMI, Body Mass Indexは体重と身長から計算される指数で、肥満度や健康度の測定に広く使われています。計算式は体重/身長の2乗です。http://bmi.nobody.jp/ で簡単に算出することが出来ます。

BMIはあてにならないとよく言われます。同じ身長、体重でも体脂肪率が考慮されていないので、特に筋肉質のアスリートは大抵BMIが高くなる傾向があるからです。例えば私の160センチ、60キロですとBMI=23.4です。かろうじて、普通体重（18.5-25）範囲内ですが、軽度の肥満(25-30)に近い数値になります。私の体型はご覧の通りです。肥満ですか？

このウェブサイトの分析によりますと、男性ならBMI26-28, 女性ならBMI22-26のグループが高い運動能力を示している、ということです。つまりクロスフィットでもっと良い成績が欲しかったら、BMI判定で軽度の肥満とされるぐらいの体重が望ましいということです。それより上になると、やはり太りすぎってことみたいですけど。

さらに興味深い分析を一つ。最近刊行されたかの名著「大人の部活」で超一流クロスフィッター（2012年度オープントップ10）の身長と体重の平均値を下の通りとしています（122ページ）。

Ø  男性は身長175センチ、体重82キロ。年齢は26.7歳。

Ø  女性は身長162センチ、体重61キロ。年齢は25歳。

これをBMIに置き換えますと、男性の超一流クロスフィッターはBMI=26.8、女性はBMI=23.2になります。まさにドンピシャ。

私は一般社会だと既に筋肉バカと呼ばれる体格なのですが、一流クロスフィッターになるためにはあと7～12キロほど体重を増やさないといけないみたいです。まいったな。

クロスフィットについての本を出版しました。

日本初！クロスフィット愛好家の本を出版しました。明日から全国の書店で平積みになります！ってことは決してありえず、アマゾンからしか買えません。　日本のクロスフィッターの方々、是非ご購入を。

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このブログの内容とかな～り重なりますが、あらたに構成し直したり、追加した部分もあります。なにより、紙の本で一気読みが出来ます！

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クロスフィット・ティーン向け2週間プログラム

冬休みの2週間、平日5日連続で計10日間に渡って行ったクロスフィットのティーン向けプログラムが終了しました。
CrossFit Kids Trainer資格を取得した私が、満を持して世に問う初の試みです。
ありようは息子（14歳）をボックスの空き時間に連れて行っただけなんですが。

元々は懸垂が数回出来るぐらいだっのですが、たった2週間の間にT2B, C2B, Bar Muscle Up, と次々に成功させていき、やったことがなかった逆立ち歩行も2メートル行きました。

バーベルスクワットも初日は52キロだったのが、最終日には70キロを挙げました。体重は55キロなので上出来です。

あらためて、ティーンの成長の速さには目を見張りました。それと、とにかく回復が速い。目一杯のメトコンやった後に1分ぐらい休んだら、もう次のワークアウトが出来てしまいます。1時間の間にこれでもかと詰め込んだワークアウトを毎日やって、それでも疲れも筋肉痛も一晩寝たら消えているそうです。

ティーン相手には大人とは別のプログラムにするべきですね。よくわかりました。

この冬休みは何処にも行かないけど、その代わり毎日クロスフィット教えてやるぞと言えば、喜んで毎日付き合ってくれた息子に感謝です。

こんな日は2度とは来ない。その歌だけは演奏しないでくれ。

クロスフィット子供クラス

CrossFit Kids Trainer Course なるものを受講してきました。
L1 Trainer Courseと同様に土、日の2日間、16時間のセミナーです。費用もＬ１と同じで1000ドル。

子供にクロスフィットを教える為には、このコースを受講したコーチがボックスに1人いなくてはいけないことになっています。
僕が所属するボックスには子供クラスはないので、今すぐにこの資格が使えるわけではないのですが、将来の自分への投資と考えて受講してきました。

子供と一口に言っても、その対象は3歳から18歳までという広い範囲です。言うまでもありませんが、幼児と高校生を同じように扱うわけにはいきませんので、大きく幼児（3～5歳）、学童（6～12歳）、ティーン（13～18歳）のグループに分けて、それぞれのグループに応じた指導法を学びます。

例えば、同じスクワットという動作を指導するにしても、大人と同じ言葉（スタンスは肩幅、膝が脛より前に出ない、体軸を真っ直ぐ、などなど）で幼児に説明するわけにはいきません。いきおい、指導者にはより正確な知識とコミュニケーション能力、それに創造性や忍耐力が要求されます。

2日間、とても楽しかったです。改めてクロスフィットなるものを見直すことが出来ましたし、子供に対する説明であっても、大人の初心者を指導するのにも使えるよなって思うものもたくさんありました。

自分の引き出しに道具が増えた気がします。

10日連続ヒーローワークアウト 10日目："Alexander"

Alexander 
　　5 rounds for time:
　　31 back squats, 135/95 lb. (バックスクワット31回、男性61キロ、女性43キロ）
　　12 power cleans, 185/135 lb　（パワークリーン12回、男性84キロ、女性61キロ）

いよいよ最終日です！
アフガニスタンで戦死したAlexander G. Povilaitis氏を偲んだワークアウトです。

メニューを見たとき、間違いかと思いました。クリーンの方がスクワットより重い重量？
回数をよく見て納得しました。

なぜスクワットが31回なのか？　
なぜパワークリーンが12回なのか？
なぜ５ラウンドなのか？

それはこのAlexander氏が亡くなったのが5/31/2012だからです。

こうした語呂合わせでWODが決められることが多いのがヒーローワークアウトの特徴です。必ずしも理にかなっているわけではありません。

私にとってはパワークリーンの84キロは最大挙上重量（1RM）です。それを60回やるのはムリに決まってますので、また例によって女性用の61キロでやることにしました。それでも体重より重いので、けっして簡単な話ではありません。

悩ましかったのがスクワットの61キロです。挙がらない重量でも、連続で出来ない重量でもありません。一度だけですが20回連続でこなしたことがある重量です。休み休みやれば31回を５セット、計155回だって出来るんじゃないかな、いややっぱムリだろう、でもヒーローワークアウトなんだから挑戦しないでどうする、いやムチャだって、ムチャしなくて何が楽しいんだ、などなどと色々な考えが頭をめぐりました。
散々悩んだ末の結論が、とりあえず61キロで始めて、あかんようになったら段々プレートを外して軽くしていったろ、とまあ軟弱な、じゃなくってフレキシブルな名案でした。

そんなわけで、とりあえずはスクワットもパワークリーンも同じ61キロにすることにしました。普通はバーベルの両端に一番重いプレートをつけるとちょうど６１キロなのですが、僕は薄いプレートを4枚づつ重ねて開始しました。きつくなったら、まるで脱皮するみたいに一枚づつ外してしまおう、と予防線張っているのがミエミエの情けないセッティングです。

結果として何とか最後まで61キロから減らすことなく出来ました。スクワットよりむしろパワークリーンがきつく、何回か失敗してやり直しました。かかった時間は39分42秒。

これで10日間連続ヒーローワークアウト完了です。やはりと言うべきか、本当に10日連続でやってしまったバカは僕ともう一人のコーチだけでした。

10日連続ヒーローワークアウト 9日目："Severin"

Severin

50 Strict Pull-ups （ストリクトの懸垂50回）
100 Hand Release Push Ups （床で手を離す腕立て伏せ100回）
Run 3.1 Miles　（5キロ走）

9日目に入りました。このムチャ企画もゴールが見えてきました。
本日はアフガニスタンで戦死したSeverin Summers氏を偲んだワークアウトです。

ストリクトの懸垂とは、体の反動を使わずに体軸を真っ直ぐにして行う懸垂のこと。
この記事に詳しく書いています。　http://cffansjp.blogspot.com/2012/08/strict-vs-kipping.html

床で手を離す腕立て伏せとは、つまり胸を完全に床につけ、その際両手をぱっと床から離します。で、その後は普通の腕立て伏せです。毎回必ず床に着地しますので、そのとき少し休めるのですが、上がるときはしんどいです。

このように多少の色付けはありますが、要するに懸垂50回、腕立て伏せ100回、その後で5キロ走ってこい、という内容です。
大したことありませんよね。日本の運動部のシゴキとか強化合宿とかだったら、もっと回数やっていそうです。
私はもともとがトレーニングおたくですので、これぐらいならクロスフィット始める前から出来たと思います。

でもだからって、お前には簡単すぎるからこれ着けなってコーチに手渡されたのが10キロの重量ベスト。コーチと言ってもまだ20代の可愛い顔した女の子なんですが、やることは鬼のようです。

重量つけてのストリクト懸垂50回は大変つろうございました。合計タイムは50分32秒。何のことはない。マーフと同じぐらいでした。

さて、明日はいよいよ最終日。何が来るかはわかりませんが、とりあえず両腕を冷水シャワーで冷やしておきます。

10日連続ヒーローワークアウト 8日目："Abbate"

Abbate

Run 1 mile　（1600ｍ走）
155/110 pound Clean and Jerk, 21 reps　（クリーン＆ジャーク　21回、男性70キロ、女性50キロ）
Run 800 meters　（800m走）
155/110 pound Clean and Jerk, 21 reps　クリーン＆ジャーク　21回、男性70キロ、女性50キロ）
Run 1 Mile　（1600ｍ走）

26歳で戦死した海兵隊員Matthew T. Abbate氏を偲んだワークアウトです。

8日目に入り、当然ではありますが肉体的には疲れが溜まっていて、体のあちこちが痛かったり重かったりするし、精神的にも多少うんざりしてモチベーションが低下してきているのを感じます。これがまあオーバーワーク症状なんでしょう。
こういう状態でトレーニングしても効果は上がりませんし、ケガの危険性も高まります。もし私が競技選手なら絶対に休むべきですが、もともとが酔狂とネタ探しが目的ですので、あと3日、最終日まで続けます。良い子は真似るなクロスフィット。

さて、今日はランの多いワークアウトです。1600m, 800m, 1600mと走る合間にオリンピックの重量挙げであるクリーン＆ジャークが入ります。
クリーン＆ジャークの重量はまた私にとって42回やるのは重すぎるので、例によって女性用の重量で行いました。それはともかく、ランは私の得意分野。本来なら全く問題ない筈なのですが、あたりがまだ暗い早朝に、雨がぱらつき、気温も低い（南カリフォルニアにしては、ですけど）11月下旬に行うとなると、話は多少異なってきます。上記のモチベーション低下に追い打ちをかけるような憂鬱なコンディションとなり、陰々滅々と走り始めました。参加者も少なく、早朝5時半クラスは私以外にあと１人だけでした。そりゃそうだよな、賢かったら、こんなことやらないよなって思いながら走り始めました。

スタート時点では小雨が降っていて、その後降ったりやんだりしていましたが、よりによって私が最後の1マイルを走っている最中に土砂降りとなりました。全身ずぶ濡れですが、外に出て走り始めた以上どうしようもありません。かえって爽快な気分になりました。

42分40秒でゴール。かなり遅いです。着替えて外に出ると、雨が上がり、きれいな虹がかかかっていました。写真ではわかりにくいですが、2重の虹です。

これには皆、と言っても4人だけですが、歓声を上げました。気分も良くなり、あと2日、なんとか頑張れる気持ちになってきました。