Open 19.5 日本語速報 - 注意点とせこいアドバイス

WORKOUT 19.5

33-27-21-15-9 reps for time of:
95-lb. thrusters
Chest-to-bar pull-ups

Time cap: 20 minutes


19.5 は予想通りと言うか、予定調和と呼んでもいいでしょう。
オープンの5週目はいつもスラスターと自重系ワークアウトのペアで、しかも時間が長いか無制限なのです。
最後なんだから難しいことは言わず、みんなでヘロヘロになるまで頑張ろうぜってことなんでしょうね。
昨年の５週目も同じスラスターとＣ2Ｂのペアを3回、6回、9回、とラウンドごとに回数を増やしていくやり方でした。
今年は逆にラウンドごとに回数が減っていきます。20分以内に全ラウンドこなしたら、それぞれ105回づつやることになりますけど、まあ普通の人には無理でしょう。とりあえず、1回でも多く、根性出してやるだけです。はっきり言って、私の好みのタイプです。

そんなわけで大してルール上の注意点もアドバイスもありませんが、一応念の為に思いつくものを挙げておきます。

注意点：

• スラスターは床にバーベルが静止した状態から始めます。スクワット・クリーンでもOKです。もちろん、一旦フロントラックの状態になってから、フロント・スクワット→プッシュプレスの連続動作に移ってもOKです。

• スラスターはバーベルを頭上でロックアウトした時点で１レップです。その後で次のレップを続けても、頭上から落としてもかまいませんが、落とした場合は必ず床でバーが静止した状態からスタートすることがルールです。つまり、バーがバウンドした状態から持ち上げてはダメです。

• 前回同様、鉄棒にテープを巻くか、あるいは手袋をすることは許されますが、その両方をすることは許されていません。

せこいアドバイス：

• タイブレークはありません。だから特に急ぐ必要もありません。20分間は長いのでなるべく息を上げないようにするのが賢明です。

• スラスターでもＣ2Ｂでも最初の１，２ラウンド（33回、27回）を連続して出来る人はあまりいないでしょう。そんなすごい人はこんなブログ読んでいません。どこかで休まなくてはいけませんが、なるべくスラスターは長く続けて、Ｃ２Ｂは細かく分けた方が良いと思います。スラスターはバーベルを落としたらクリーンをしなくてはいけませんが、Ｃ２Ｂはただ鉄棒にぶら下がるだけですので。

• その意味では、スラスターはバーベルを落とさずに、頭上かロックした状態、あるいはフロントラックの状態で一息つけたら、そちらが望ましいです。肩や手首の可動域が狭い人は難しいのですが。

• 鉄棒が高いときは、踏み台を使った方がいいです。ジャンプして鉄棒にぶら下がるのはそれだけでけっこう体力を消耗します。

• C2Bが1回も出来ないよ、って人はとりあえず頑張ってみましょうとしか言えません。火事場の馬鹿力、あるいはオープン・マジックが起こって、初めてのC2Bが成功するかもしれません。理力があなたとともにありますように。

Open 19.4 日本語速報 - 注意点とせこいアドバイス

WORKOUT 19.4

For total time:

3 rounds of:
  10 snatches
  12 bar-facing burpees

Then, rest 3 minutes before continuing with:

3 rounds of:
  10 bar muscle-ups
  12 bar-facing burpees

Men snatch 95 lb.

Time cap: 12 minutes

19.4のワークアウトそのものはクロスフィッターにはお馴染みのものばかりですが、制限時間内に3分間という強制的な休憩時間があることが新しい試みです。
もっともオープンでは初めてかもしれませんが、普段のクラスでは時々使われるやり方です。

つまり前半の3ラウンドを終えた時点から3分間たたないと後半の３ラウンドに進めません。トータルの制限時間は12分ですから、前半に9分以上かかると、その時点で終了ということですね。

後半に進める人は前半が終わった時点のタイムがタイブレークに使われます。

さていつもの通り、ルール上の注意点と少しでも順位を上げるためのせこいアドナイスを下に書きます。

注意点：

• スナッチはタッチ＆ゴーでも、頭上から落としてもかまいませんが、必ず床からバーが静止した状態からスタートすることがルールです。つまり、バーがバウンドした状態から持ち上げてはダメです。スクワットはしてもしなくても構いません。

• バーピーはバーに向かって、胸と太腿を床に着けます。立ち上がるときは両足でジャンプしても、片足づつステップしてもかまいません、ただし、バーをジャンプするときは両足をそろえなくてはいけません。片足づつバーをまたいだらノーレップです。

• バー・マッスルアップの鉄棒にテープを巻くか、あるいは手袋をすることは許されますが、その両方をすることは許されていません。

せこいアドバイス：

• 前半を9分以内に終わらす自信があって、かつバー・マッスルアップが出来る人は、なるべく前半で腕を休めた方がいいでしょうね。私ならスナッチは毎回床に落とします。多くの人はバー・マッスルアップが出来ると言っても、10回連続で出来る人はなかなかいません。つまり後半になると１レップの差がかなり順位を左右することになります。タイブレークの時間が多少遅くなっても、マッスルアップの回数を1回でも多くすれば、それで順位は挽回できます。

• それでもなるべく早く前半を終えるには越したことはありませんので、バーピーは全速力です。多少息が荒くなっても、3分間の休憩で呼吸は戻ります。

• 逆にバー・マッスルアップなんて1回も出来ないよ、って人はタイブレーク勝負です。とにかく後先考えずに前半3ラウンドを1秒でも早く終わらしましょう。3分間休めますし、余った時間にオープン・マジックが起こって、初めてのバー・マッスルアップが成功したら万々歳です。

Open 19.3 日本語速報 - 注意点とせこいアドバイス

WORKOUT 19.3

For time:
200-ft. dumbbell overhead lunge
50 dumbbell box step-ups
50 strict handstand push-ups
200-ft. handstand walk

50-lb. dumbbell, 24-in. box 
Time cap: 10 minutes

さて19.3が発表されました。
これも僕には腹立たしいですね。またデカい人が有利なワークアウトです。
逆立ち系があるじゃない、だから身軽な人の方が有利でしょって仰る人がいるかもしれませんが、そこに行くまでにダンベル持ち上げて歩いたり、ボックスに登ったりするのがあります。
なんでデカい人と小さい人が同じ重さのダンベル持って、同じ高さのボックスに登らなくちゃいけないんだよ。俺たち引越し屋のトライアウト受けてるわけじゃねえぞ、と誰かゲーム本部の人に言っといてください。

愚痴はそれぐらいにして、今回はかなり注意しなくてはいけないポイントが多いです。
アスリートが、というよりボックスのオーナーやジャッジする人にとって、ですけど。

注意点：

ランジウォーク：

• 200-ft と言っても、用意しなくてはいけないのは25-ft のレーンです。中は5-ftごとにラインを引きます。そのラインごとに１レップです。Open 17.2でもやりましたね。
• ランジでは膝が床に着かなくてはいけません。どちらの腕を使ってダンベルを持ってもいいですが、25-ft のレーン内では腕を変えることは出来ません。
• 両足がラインを越えた時点で１レップになります。

ボックスステップアップ：

• ダンベルは片手でも両手でも持って構いません。肩に担いでも、頭の上に乗っけるのもOKです。ただダンベルを脚につけてはいけません。片手で持つ場合は、もう一方の手はボックスに触ることは出来ません。
• ボックスの上で膝と腰を伸ばして両足で立ったときに１レップになります。
• 毎レップごとに足を変えなくてはいけません。（前回右足が先だったら、次は左足から）

ストリクトの逆立ち腕立て伏せ：

• 両手の手のひらは縦24インチ横36インチの枠内になければいけません。指はラインの外にはみ出してもいい。
• プレートやパッドを使う場合は、手と頭を同じ高さにしなくてはいけません。
• 1レップは両腕と体全体を伸ばして、踵のみが壁に着いた状態から始まります。両足は両手の幅より広げることは出来ません。
• 頭を床に着けて、また最初の状態に戻ったときが１レップになります。上下する時、足が壁から離れてもいいですが、レップの最初と最後は踵が壁に着かなくてはいけません。
• キッピングは禁止です。

逆立ち歩き：

• 両手がラインの後ろに着いた状態で開始して、両手が5-ftごとのラインを越えた時点で1レップです。途中で失敗した場合はその前にクリアしたラインの後ろから再スタートです。つまり4.9-ftで降りちゃったらノーレップです。

タイブレーク：

• ボックスステップアップが終わった時点と逆立ち腕立て伏せが終わった時点がタイブレークの時間になります。

せこいアドバイスは今回考えつきません。最初の２つは単純な力仕事だし、後半２つは出来る人は出来るけど、出来ない人は出来ない。あまり工夫する余地はないような気がします。強いて挙げるなら、

• ボックスステップアップのときのダンベルを自分が一番楽に持てるやり方を事前に試してみた方がよさそうですね。僕も明日にでも試してみます。

• 逆立ち腕立て伏せは両手の幅を枠いっぱいに広げたら、当然上下する距離は短くなりますね。普段と違うスタンスに適応できたら、ですけど。

何度も愚痴をこぼすようですけど、逆立ち歩きまで辿り着く人はとても少ないのではないでしょうか。せっかく逆立ち歩きを1年間練習してきたのにアタマに来ます。
どうせやるんだったら、ワークアウトをやる順番を選択できるようにするとか、ギブアップしない限り時間無制限勝負とかにしてくれたらカンベンしてやってもいいけど。