実体験WOD#16 - "Barbara"

フランとかダイアンとかのベンチマーク・ワークアウトはクロスフィッターなら誰でも馴染みがあります。自分自身の成長具合や弱点を把握することが出来ますし、世界中のどのボックスに行っても、フランのタイムが〇分XX秒って言えば一瞬で立ち位置がわかって便利です。

ところが、クロスフィットを長くやっていても、妙にやる機会が巡ってこないワークアウトがあります。私にとってはバーバラがそれで、4年近くクロスフィットをやっていて今日初めてやりました。

バーバラは懸垂20回、腕立て伏せ30回、腹筋40回、自重スクワット50回で１ラウンド。これを５ラウンド行ってタイムを測るワークアウトです。但し、各ラウンド終了時に３分間の休憩をはさみます。

単純な自重ワークアウトばかりですので、パワーもテクニックもそれほど必要ではありません。回数がやたら多いので、持久系の筋力がどれだけあるか、それと３分間の休憩を使ってどれだけ回復出来るかが問われます。非科学的なようで大きな声では言えませんが、私としては

根性も大きな要素だと思います。

ボックスに行く前にこんな作戦（目標？）を立てました。

1. 全ての種目を連続して行う(unbroken)。
2. 最初から最後のラウンドまで同じペースで行う。
3. 最終ラウンドのスクワットだけはスパートして、最終ラウンドを最速ラップにする。
4. ボックスの現在最高記録、31分20秒を破る。

いざやってみると３Ｒ目までは作戦通りでした。

ですが４R目からまず懸垂と腕立てが5～10回づつぐらいに分割しなくてはいけなくなり、腹筋のスピードもガタンと落ちました。かろうじて得意な自重スクワットだけは同じペースを保てました。

最終結果は29分59秒。30分を切るために、最後のスクワットは必死でした。
最後の最後にスパートが出来たのは、ペース配分のおかげでも、日頃の精進のおかげでもありません。

大和魂です。

ラウンドごとのラップは以下の通りです。

1R - 3:00

2R - 2:41

3R - 3:24

4R - 3:32

5R - 4:13

とりあえず4つ目の目標だけは達成できました。

現時点でボックスの暫定１位です。後で誰かに抜かれるかもしれませんが。何人か可能性がありそうな連中がいます。大体、私は一等賞には縁がないんです。

オリンピック・リフティングやジムナスティックな動きが入ったワークアウトとは違い、このバーバラとかアンジーとかシンディーとかは、別にクロスフィッターでなくても出来る種目ばかりです。

だからこそ、出来ればクロスフィット初心者の頃にやって記録を残しておき、しばらくクロスフィットのトレーニングを続けた後でもう一度やると、効果が測定出来て良いのではないかと思います。

地方大会 2度目の出場

南カリフォルニアのクロスフィッターが集う大会、NLI Classicsに参加してきました。競技者だけで数百人、関係者、家族、友人、冷やかし、全部合わせたら数千人はいたと思います。

大会の公式アルバムはこれです。私も何処かにいるのではないかと思いますが、数が多すぎて探せません。会場の雰囲気は感じてもらえるか、と。
http://fraziergraphix.pixieset.com/nliclassicnovember14th/

個人的な結果は40－52歳の3部という低レベルなカテゴリーで３位タイになりました。ほんのちょっとの差で表彰台を逃したのは悔しかったのですが、それより楽しかったのは、かって私がクロスフィットを始めたときの最初のコーチが同じカテゴリーにいて競えたことです。

しかもその人（奴？）は初心者の私に向かって、　"You look like s**t"と言い放ったお方（奴？）。
http://cffansjp.blogspot.com/2012/03/blog-post.html

もし勝てたら同じセリフを言い返してやろうと思っていましたが、残念ながらまだ実力差があったようです。

大会後はもちろんビール。上のコーチとは別の人です。

プールで行うクロスフィット

CrossFit Games では本戦になると水泳を含んだイベントがよく登場します。

年によって海で泳いだりプールだったりしますが、どちらにしても普段クロスフィットのボックスでは練習していないことには変わりありません。トップ選手であっても泳ぎが苦手だったり、ひどいときにはカナヅチの選手まで過去にいました。オープンもRegionalsでも水泳は全くありませんので、そんなことも起こりえます。

私は２０１３年のプール競技を観に行きましたが、Rich Froningのあまりにもヘタクソで不細工な泳ぎに驚き、これなら俺でも勝てるんじゃないか？とまで思ったものです。

ちなみにそのイベントの内容はこれです。Rich Froningの順位は４６人中３０位でした。

まだまだ数は少ないですが、このようにプールで行うWODに特化したクロスフィットの競技大会もあります。

http://www.frogmanchallenge.com/

最近になって近所のボックスが水泳教室とタイアップしてFrogman Fitness というクラスを始めたので参加しています。主に水泳のインターバルと自重筋トレを組み合わせたWODが中心なのですが、プレートを抱えて水深３メートルのプール底を歩く、なんてのもありました。

http://www.alisocrossfit.com/blog/crossfit-frogman-program

私は小学生のときに２年ほど水泳を習ったことがあるだけで、速くもきれいにも泳げませんが、なんとかクロールで1000メートルぐらいは泳げる程度です。それでもなんとかクラスについていくことは出来ます。毎回ヘトヘトにはなりますが。

日本はプール施設も多いし、水泳教室もたくさんありますので、こんなことも出来たらいいのでは、って思います。小学校や中学校のプールをクロスフィットの団体に貸してもらえるだけでも色々面白いことが出来そうですよね。

クロスフィッターがマラソンで陥る落とし穴、の極めて個人的な失敗から学ぶ１考察

先日フルマラソンを走ってきました。

クロスフィットをやりながらマラソンやトレイルランをやっている人は多いと思います。

ただひたすらに走るだけではなく、クロスフィットを取り入れることで、より効果的にトレーニングが出来ます、って話は以前にも書きました。

「Crossfit Endurance - クロスフィットでマラソンを走る？」

http://cffansjp.blogspot.com/2013/05/crossfit-endurance.html

上の記事を書いて約２年がたちました。その間、クロスフィットを続けながら、いくつかの長距離走レース（５Ｋ、ハーフ、フル、トレイル）に参加してきました。

概ね、クロスフィットは長距離走にも効果的だったと思います。

具体的には、この２年間で５キロ走とハーフマラソンで自己記録を更新しました。46歳から48歳にかけてですから、上出来と言えるでしょう。

とは言え、勿論良いことばかりではなく、失敗も多々ありました。

フルマラソンでは直前の調整やペースに失敗続きで、何回かトライしながら自己記録に届きません。基本的な走力は上がっているはずですので（と信じたい）、これは純粋な作戦ミスだということにして、同じようにマラソンに挑むクロスフィッターの皆さんには反面教師として頂きたいと思います。

題して「クロスフィッターがマラソンで陥る落とし穴、の極めて個人的な失敗から学ぶ１考察」（長い！）

教訓１：レース直前にはクロスフィットを休め

クロスフィッターは休むのが苦手です。でもせめてレース数日前になったら、ボックスからは遠ざかり、軽いジョギング程度にしておいた方が良いです。私はフルマラソンの２日前にボックスに行ったら、よりによってデッドリフト、ボックスジャンプ、ウォールボールとやたら下半身を苛めるメニューにあたって、よせばいいのに張り切ってしまって、レース当日も筋肉痛が引かず、大変つらい４２キロを走る破目になりました。

教訓２：カーボローディングは慎重に

マラソンランナーにはお馴染みのカーボローディングですが、クロスフィッターが好むパレオダイエットとは真逆です。完全ではなくても普段から炭水化物を制限している人が、パスタや米ばかりを食べると、思わず美味しくて食べすぎてしまいます。せっかくレースまでに落とした体重も増えてしまうし、体の調子も狂ってしまいます。少なくとも私はそうでした。ウルトラマラソンとかアイアンマンレースとかはまた違うでしょうが、フルマラソン程度でしたら普段の食事でもエネルギー切れにはならないと思います。