マーフの分割法：ピラミッド方式とスーパーセット方式

 

さて、もうすぐマーフの季節です。

2024年のメモリアル・デーは5月27日。それまでの１か月間は、クロスフィットではマーフをやるって決まっているからです。

• 1600m走、プラス
• 100回懸垂、プラス
• 200回腕立て伏せ、プラス
• 300回スクワット、プラス
• 1600m走、

それも重量ベストを着けてねってクレイジーなワークアウトはもうお馴染みですね。

この通りにぶっ通しでやると大変きついものなのですが、もう少し取り組みやすくした分割法があります。

そもそもクロスフィット・ゲームズですら、20回懸垂＋40回腕立て伏せ＋50回スクワットを５セットでやってました。

合計の回数は同じでも、腕立てや懸垂をしながら脚を休め、スクワットをしながら腕を休めることで、ずっと楽にこなすことができます。

そもそも論で言えば、このワークアウトはきついことをするのが目的だと思いますので、根性や信念のある人はぶっ通しでやるでしょう。そうでない人には分割法は向いています。僕もここ何年かは分割法でしかやっていません。

military.com というそのまんまの名前のウェブサイトがこんなやり方を紹介しているくらいですので、分割法を恥じることはありません。

https://www.military.com/military-fitness/how-enhanced-murph-workout-will-benefit-you-during-log-pt

ピラミッド方式

• １セット目： １回 懸垂、２回腕立て伏せ、３回 スクワット
• ２セット目： ２回 懸垂、４回腕立て伏せ、６回 スクワット
• ３セット目： ３回 懸垂、６回腕立て伏せ、９回 スクワット

この要領で回数を段階的に上げていき、

10セット目：10回 懸垂、20回腕立て伏せ、30回 スクワット　を頂点にして、

そこからは

• 11セット目： 9回 懸垂、18回腕立て伏せ、27回 スクワット
• 12セット目： 8回 懸垂、16回腕立て伏せ、24回 スクワット
• 13セット目： 7回 懸垂、14回腕立て伏せ、21回 スクワット

と回数を下げていき、

19セット目： １回 懸垂、２回腕立て伏せ、３回 スクワット　で終了。

スーパーセット方式

前述したクロスフィット・ゲームズでのやり方と同じように、同じ回数のセットを繰り返すものです。

５回 懸垂、10回腕立て伏せ、15回 スクワット　を20セット。これはガールズWODのシンディーと同じです。

あるいは、10回 懸垂、20回腕立て伏せ、30回 スクワット　を10セット。ややきつくなりますが、回数は一番数えやすいでしょう。